Prima seduta

Squat pesante 3x3 4x2 5x1
Stacco medio 5x5 6x4 7x3
Panca leggera 3x11 4x8 5x6
Leg curl 2x6-8
Leg exstension 2x8-10



Seconda seduta

Panca pesante 3x3 4x2 5x1
Squat medio 5x5 6x4 7x3
Stacco leggero 3x4 3x4 3x5
Trazioni 2-4-6-8
Curl bicipiti 2x8




Terza seduta

Stacco pesante 3x3 4x2 5x1
Panca media 5x5 6x4 7x3
Squat leggero 3x11 4x8 5x6
Military press 2-4-6-8
Dips o french 2x8