Nuova scheda per homoforte

[Garzante]

allora vai di ABC in monofrequenza

fai gli accoppiamenti che più ti piacciono e segui questo schema:

Esercizio fondamentale: Piramidale inverso (4x 4-6-6-8)
Esercizio complementare: Rep medio\alte (4x6 , 4x8)
Esercizio di rifinitura: Rep alte (3x12 , 3x15)

se vogliamo fare un esempio ammettendo di dover allenare Petto farai così:

Panca 4x 4-6-8-10
Panca inclinata manubri 4x8
Croci come ti pare ai cavi o non 3x12

[homoforte]

allora vai di ABC in monofrequenza

Una cosa del genere potrebbe andare?
A: Dorso, bicipiti
B: Petto, tricipiti
C: Gambe, spalle

Ho visto il post di Blanko sulla mono, ma ho una domanda: devo andare a cedimento?

[homoforte]

Che ne dite di questo schema A-B-C:

A
panca 4-6-8-10 2'
panca inclinata (manubri?) 3x8 1'30''
croci 3x12 1'
panca stretta 4-6-8-10 2'
french press 3x8 1'

B
trazioni supine 5x5 1'30''
rematore bil 3x8 1'30''
rematore con manubrio 2x15 1' (spero non mi dia fastidi ai lombari...)
curl bil 4x8 1'30''
curl su panca inclinata 2x12 1'

C
stacchi 4-6-8-10 2' ??
affondi 4x8 1'30''
leg curl 3x8 1'
lento avanti 4-6-8-10 2'
alzate laterali 3x8 1'30''


Avete delle correzioni da fare? Io sono un pò dubbioso sulle gambe, non penso siano fattibili gli stacchi con tutte quelle rep (e anche se mettessi un 4x8 sarebbero tante comunque)...Il leg-extension dite di farlo, o no?

[carnera]

per gli stacchi userei magari un 6x3.

Il legext fallo come pump ad alte rep se vuoi farlo

[homoforte]

per gli stacchi userei magari un 6x3.

Il legext fallo come pump ad alte rep se vuoi farlo

Ok. Mi manca solo da capire la storia del cedimento. Devo arrivarci o no? E se si quando (all'ultima rep dell'ultima serie di ogni esercisio; nell'esercizio di pompaggio; mai...)? O vado sempre con un pò di buffer?

[F4B10]

gli stacchi abbassali di sicuro la serie da 10 è inguardabile
io non lascerei comunque come 4 esercizio il lento avanti
un'altra cosa, non mi piacciono le schede con tecniche mischiate, tu fai sia 5x5 che piramidali inversi

per il cedimento io lo eviteri, pero se proprio lo vuoi fare fallo l'ultima serie e non nel primo esercizio

[Garzante]

Che ne dite di questo schema A-B-C:

A
panca 4-6-8-10 1,30'
panca inclinata (manubri? SI) 4x8 1'
croci 3x12 1'
panca stretta 4x6 1'
dips strette 3x8 1'

B
Stacchi 4x3
Rematore classico o Yates 4x6
trazioni supine 4x8 (o 4x6 se non riesci)
Pulley 3x12 1'
curl bil 4x8+8+8 (Stripping) 1'
curl ai cavi 2x12 1'

C
Squat 4x 4-6-6-8 1,30' ??
Leg press 4x10
leg curl 4x6
lento avanti in piedi con bilanciere 4-6-8-10
lento manubri 4x8
alzate laterali 3x10


Avete delle correzioni da fare? Io sono un pò dubbioso sulle gambe, non penso siano fattibili gli stacchi con tutte quelle rep (e anche se mettessi un 4x8 sarebbero tante comunque)...Il leg-extension dite di farlo, o no?

bene o male così dovrebbe andar bene, in rosso le correzioni nn mi sognerei mai di fartene una io il leg ext lascialo perdere ci sono già squat e pressa che lavorano alla grande i quadriceps, gli stacchi li metti con i dorsali anche se ti faranno perdere qualcosina nelle trazioni

per quanto riguarda il cedimento non ricercarlo nei fondamentali ma dai complementari in poi (per cedimento intendo "chiudere l'ultima rep davvero a stento", niente forzate, negative etc etc)

per il recupero tieniti sui 1,30 min sui fondamentali , 1' sui complementari e 40 secondi su quelli di pumping

[F4B10]

per quanto riguarda il cedimento non ricercarlo nei fondamentali ma dai complementari in poi (per cedimento intendo "chiudere l'ultima rep davvero a stento", niente forzate, negative etc etc)

per il recupero tieniti sui 1,30 min sui fondamentali , 1' sui complementari e 40 secondi su quelli di pumping

quoto il garzone, anche la scheda è una buona correzzione di quella che avevi postato, per lo squat prova a inventarti qualche cosa per riuscire a farlo

[.:überfranz:.]

hai dato un'occhiata al programma think big di kickboxer? era un split AB molto carina

[SuperTizio]

hai dato un'occhiata al programma think big di kickboxer? era un split AB molto carina

scusa uber ma non lo trovo.. potresti mettere il link please??

[.:überfranz:.]

ok aspetta due sec.

[.:überfranz:.]

riesco solamente a trovare il capitolo II...
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&highlight=BIG

[homoforte]

per quanto riguarda il cedimento non ricercarlo nei fondamentali ma dai complementari in poi (per cedimento intendo "chiudere l'ultima rep davvero a stento", niente forzate, negative etc etc)

per il recupero tieniti sui 1,30 min sui fondamentali , 1' sui complementari e 40 secondi su quelli di pumping

capito!

quoto il garzone, anche la scheda è una buona correzzione di quella che avevi postato, per lo squat prova a inventarti qualche cosa per riuscire a farlo

La scheda è bella, la sfiga è che allenandomi a casa dovrò inventarmi esercizi sostitutivi per il leg press, le dip, il pulley.
Magari al posto dello squat provo l'hack squat..