Nuova scheda per homoforte

[phoenix1927]

concordo

beh allora IMHO se hai iniziato da tre soli mesi non ha molto senso dedicarsi così assiduamente alla forza pura..

se puoi allenarti solo 2 x week io farei queste modifiche:

A
squat 5x5
panca piana 5x5 2'
spinte man inclinata 3x8 1'30''
croci 3x10 1' togli
lento avanti 3x8 1'30''
alzate laterali 3x10 1' togli
triceps 3x8
abs

B
stacchi 6x4 2'
affondi 3x8 2' togli
trazioni supine 5x5 1'30'' 4x6 fai prima il rematore
rematore bil 4x8 1'30'' 5x5
biceps 3x8
addominali

se invece puoi allenarti 3 x week è meglio

[carnera]

Se ti alleni da così poco i massimali saliranno da soli in poco tempo, al massimo lavora con un pò di buffer e sei a posto!

[homoforte]

Intanto grazie a tutti per la disponibilità.

i massimali li aumenterai anche solo facendo massa, sono solo 3 mesi ke ti alleni dopotutto..

farei una monofrequenza 4xweek con piramidali inversi sui big

A - Gambe
B - Petto
C - Dorso
D - Spalle\Bic\Tric

4xweek proprio non arrivo..

concordo

se puoi allenarti solo 2 x week io farei queste modifiche:
A
squat 5x5 non posso, non ho ancora un portabil decente
panca piana 5x5 2'
spinte man inclinata 3x8 1'30''
croci 3x10 1' togli
lento avanti 3x8 1'30''
alzate laterali 3x10 1' togli
triceps 3x8 panca stretta?
abs

B
stacchi 6x4 2'
affondi 3x8 2' togli se non faccio squat penso che è meglio se li tengo, o no?
trazioni supine 5x5 1'30'' 4x6 fai prima il rematore se le faccio dopo il rematore non riesco a tirarmi su. Ho iniziato a fare trazioni da 10 giorni.
rematore bil 4x8 1'30'' 5x5
biceps 3x8
addominali

se invece puoi allenarti 3 x week è meglio

Se ti alleni da così poco i massimali saliranno da soli in poco tempo, al massimo lavora con un pò di buffer e sei a posto!

ok.


Quindi se facessi 3xweek la scheda che phoenix mi ha modificato (A-B-A) potrebbe andare? Che dite?

Ho 2 domande:
- il giorno A posso evitare di fare gambe, visto che le faccio nel B?
- il giorno A così impostato non è un pò troppo si spinta? (panca, spinte man, lento, panca stretta §56)

[Garzante]

allora vai di ABC in monofrequenza

fai gli accoppiamenti che più ti piacciono e segui questo schema:

Esercizio fondamentale: Piramidale inverso (4x 4-6-6-8)
Esercizio complementare: Rep medio\alte (4x6 , 4x8)
Esercizio di rifinitura: Rep alte (3x12 , 3x15)

se vogliamo fare un esempio ammettendo di dover allenare Petto farai così:

Panca 4x 4-6-8-10
Panca inclinata manubri 4x8
Croci come ti pare ai cavi o non 3x12

[homoforte]

allora vai di ABC in monofrequenza

Una cosa del genere potrebbe andare?
A: Dorso, bicipiti
B: Petto, tricipiti
C: Gambe, spalle

Ho visto il post di Blanko sulla mono, ma ho una domanda: devo andare a cedimento?

[homoforte]

Che ne dite di questo schema A-B-C:

A
panca 4-6-8-10 2'
panca inclinata (manubri?) 3x8 1'30''
croci 3x12 1'
panca stretta 4-6-8-10 2'
french press 3x8 1'

B
trazioni supine 5x5 1'30''
rematore bil 3x8 1'30''
rematore con manubrio 2x15 1' (spero non mi dia fastidi ai lombari...)
curl bil 4x8 1'30''
curl su panca inclinata 2x12 1'

C
stacchi 4-6-8-10 2' ??
affondi 4x8 1'30''
leg curl 3x8 1'
lento avanti 4-6-8-10 2'
alzate laterali 3x8 1'30''


Avete delle correzioni da fare? Io sono un pò dubbioso sulle gambe, non penso siano fattibili gli stacchi con tutte quelle rep (e anche se mettessi un 4x8 sarebbero tante comunque)...Il leg-extension dite di farlo, o no?

[carnera]

per gli stacchi userei magari un 6x3.

Il legext fallo come pump ad alte rep se vuoi farlo

[Garzante]

Che ne dite di questo schema A-B-C:

A
panca 4-6-8-10 1,30'
panca inclinata (manubri? SI) 4x8 1'
croci 3x12 1'
panca stretta 4x6 1'
dips strette 3x8 1'

B
Stacchi 4x3
Rematore classico o Yates 4x6
trazioni supine 4x8 (o 4x6 se non riesci)
Pulley 3x12 1'
curl bil 4x8+8+8 (Stripping) 1'
curl ai cavi 2x12 1'

C
Squat 4x 4-6-6-8 1,30' ??
Leg press 4x10
leg curl 4x6
lento avanti in piedi con bilanciere 4-6-8-10
lento manubri 4x8
alzate laterali 3x10


Avete delle correzioni da fare? Io sono un pò dubbioso sulle gambe, non penso siano fattibili gli stacchi con tutte quelle rep (e anche se mettessi un 4x8 sarebbero tante comunque)...Il leg-extension dite di farlo, o no?

bene o male così dovrebbe andar bene, in rosso le correzioni nn mi sognerei mai di fartene una io il leg ext lascialo perdere ci sono già squat e pressa che lavorano alla grande i quadriceps, gli stacchi li metti con i dorsali anche se ti faranno perdere qualcosina nelle trazioni

per quanto riguarda il cedimento non ricercarlo nei fondamentali ma dai complementari in poi (per cedimento intendo "chiudere l'ultima rep davvero a stento", niente forzate, negative etc etc)

per il recupero tieniti sui 1,30 min sui fondamentali , 1' sui complementari e 40 secondi su quelli di pumping