allora impostrei il mio allenamento improntato sulle fondamenta..con le progressioni nele tre alzate panca, stacco, squatt, ..in pratica

panca
squatt
stacco

trazioni
rematore bilancere
lento avanti/military press
dip triceps
dip petto
curl bilancere/manubri
calf in piedi/seduto

il resto sono esercizzi di rifinitura che di certo non metteranno mai massa, cje poi,se non c'e, cosa bisogna rifinire..questo e' solo un mio consiglio