Macinare ripetizioni
Il record sulle ripetizioni è una lotta contro l'acido lattico. Lo scopo è che voi riusciate a macinare ripetizioni senza peggiorare la vostra forma di esecuzione. Nel mio scartabellare su Internet devo dire che non ho ancora trovato un video con cui scambierei il mio a 27 trazioni continuative (scusate un attimo... ecco... pacca sulla spalla. Ok, possiamo continuare)
Per come la vedo io, fino a 20 c'è un certo tipo di problematica, dopo le 20 ripetizioni ne nascono altre. Difficilmente credo sia possibile trovare persone di 80Kg che riescono a tirarsi su per 40 volte di fila in maniera impeccabile. Perchè il problema è proprio la durata dell'esercizio: ogni ripetizione richiede in media 1.5 secondi, perciò 20 ripetizioni hanno una durata di 30-35 secondi.
Questo sposta l'esercizio nella zona anaerobica lattacida, pertanto lo stop è dato dalla paralisi muscolare per acidosi. Sarebbe necessario riuscire a recuperare mentre si sta appesi, ma di sicuro non è agevole. In più, la contrazione muscolare strizza letteralmente i muscoli pompando via il sangue, rendendo l'ossigenazione più difficoltosa. Alla fine le mani perdono sensibilità dato che le dita sono schiacciate sulla sbarra, e l'esercizio termina.
Potete constatare tutto questo guardando video di chi afferma di riuscire a fare 30 e passa ripetizioni di fila, noterete che sono velocissimi e belli vibranti, e che la durata è sempre proprio di 30-40 secondi al massimo. Per quanto ci si possa lanciare sulla sbarra, le mani devono sempre tenere la presa, e l'acido lattico viene prodotto anche dai flessori delle dita...
Dopo le 20 ripetizioni ogni ripetizione in più è un enorme guadagno, per come la vedo io. Però credo che per molti il numero 20 sia l'equivalente della distanza fra qui e la Galassia di Andromeda, un obbiettivo sicuramente sfidante per i prossimi anni.
Questa è una delle possibili strade. Una. Ripeto... UNA.
Il “trucco” per ottenere risultati sul numero è non far diventare l'intero allenamento come una enorme gara con se stessi. Dovete alternare due tipi di allenamenti: uno in cui eseguite l'unica serie in cui tirate alla morte, e un'altro dove il cedimento estremo lo lasciate un attimo a casa.
Sono due allenamenti, potete farli in due sedute differenti cioè frequenza di due volte a settimana, oppure nella stessa seduta, cioè frequenza di una volta a settimana. Meglio sarebbe suddividerli, ma alla fine va bene lo stesso.
Se optate per una volta sola, dovete separare i due allenamenti con circa mezz'ora di pausa dove fate altro. In pratica, il primo esercizio che farete è la serie alla morte, poi altro, poi le altre serie.
In questo pur essendo una caccola di tecnico, non concordo con Pavel Tsatsouline che preferisce mantenere sempre un certo buffer anche per l'incremento del numero delle trazioni in una singola serie: le persone non sono abituate ad allenamenti bufferati e perciò vogliono continuare a “sentire” il cedimento. E poi, dato che è una lotta con l'acido lattico, ci si deve abituare a gestirlo.
L'allenamento non tirato consiste nell'eseguire un certo numero totale di trazioni spezzettato su più serie, a recupero fisso, utilizzando tutti i tipi di trazione che non siano quelle “da gara”, cioè la versione che avete scelto per testarvi. Ovvio, dovreste scegliere per il test la versione meccanicamente più vantaggiosa e per tutto il resto le varianti “difficili”.
Un esempio: avete 10 trazioni supine di fila, volete passare a... che so, 15.
Datevi 4 settimane di tempo.
Eseguite così: SS x 3, PS x 3, PL x 3, ripetete questo schema per 3 volte con 1' di recupero. Sono 27 ripetizioni, vicino a 30
- Allenamento A: 1xMax alla morte. Ok, facile... che c'è da capire? Ogni volta tirate alla morte, sperando di farne una in più.
- Allenamento B: scegliete 30 (10*3) come numero di ripetizioni complessive, scegliete un recupero, diciamo 1', scegliete 3-4 tipi di trazioni: supine strette (SS), prone strette (PS), prone larghe (PL). Scegliete un numero di trazioni per serie, diciamo 3.
Ogni volta cercate di aumentare una ripetizione in ogni serie, se riuscite a centrare tutti i “x 4” tornate al “x 3” e aggiungete un “giro” in più.
(mi raccomando: 10x3 è per avere un'idea di quanto potete valere, non una formula matematica...)
I due allenamenti hanno questa logica:
Segnalo che se riuscite ad incrementare il numero di ripetizioni consecutive vi è anche una crescita del massimale, ma se voi avete un massimale di 15 ripetizioni di fila e passate a 18, non è che il massimale con sovraccarico sale di conseguenza, perchè siete già molto forti nel numero totale e per far salire il sovraccarico è necessario un allenamento specifico.
- Una parte specifica, ma limitata. Dovete testarvi ma non bruciarvi le sinapsi. Non fate l'errore di aggiungere serie a questo allenamento, che so... fate una serie al massimo da 11 ripetizioni, poi una da 8 e una da 4. Fatica inutile e controproducente.
- Una parte generale dove rafforzate tutte le prese possibili e sviluppate volume con un impegno di testa non pressante. Scopo di questo allenamento è sviluppare lattato e smaltirlo. Potete renderlo più difficile portando il recupero a 45” o partendo da “x 4”, questo decidetelo voi.
- I due allenamenti dovrebbero rinforzarsi a vicenda: maggior capacità di reggere l'acido lattico permette di sviluppare più volume di lavoro totale con esposizione all'acido lattico, che a sua volta si trasforma in maggior capacità di reggere l'acido lattico.
- L'allenamento B deve insegnare ad eseguire le singole ripetizioni in maniera efficiente, senza sbavature, senza sprechi di energia. Ciò è possibile solo se non c'è la ricerca del numero di ripetizioni, ma le serie sono limitate. L'uso di varianti difficili dell'esercizio base serve proprio a questo: utilizzare i muscoli in maniera differente, per essere “bravi” cioè efficienti in tutti i movimenti difficili. Questo aumenta la vostra abilità nella versione più semplice.
- Come tutte le “schede”, ha una durata. Non potete passare a 20 ripetizioni senza passare dalle 13, poi dalle 15. E non potete sperare di migliorare costantemente, perciò 4 settimane è la giusta durata di questa roba.
Macinare ferro
Se optate per questa soluzione, sappiate che le trazioni con sovraccarico seguono tutte le “regole” dei protocolli per la forza, né più, né meno. Pertanto potete allenarle in 5x4, 6x3, 8x2, in 10x1, stile Westside, multifrequenza, Sheiko, quello che volete.Perchè le trazioni sono un esercizio multiarticolare, come la panca.
Per esperienza, rispondono allo stesso modo e alla stessa frequenza. Io ho anche fatto le sedute DE con gli elastici ancorati al suolo, peccato che non abbia nessuna clip.
Considerate che una persona è ritenuta molto forte se solleva la metà del proprio peso corporeo. Ammettiamo che voi riusciate a tirare 30Kg ad un peso medio di 75Kg, quando usate 15Kg siete all'85% del massimale.
Pertanto uno schema da applicare è l'uso delle triple. Proprio per la presenza del vostro peso corporeo che “causa” % di carico elevate, l'allenamento molte serie/basse ripetizioni è l'ideale. State attenti al calcolo dei pesi, perchè qui risulta fondamentale per non fare casino.
Dato che difficilmente se state leggendo questo pezzo riuscite a fare ciò, ma probabilmente vi assesterete su 20-25Kg, fare le serie con 10Kg implica lavorare con il 90%, da cui l'uso delle doppie. Se vi intestardite a fare un 5x4x10Kg... ok, magari ci riuscite, ma è meno ottimale di fare così:
Per chi non ha mai fatto trazioni zavorrate con buffer questo schema può essere una novità incredibile dato che possono verificarsi miglioramenti notevoli, come sempre accade per le novità. Perciò c'è chi in poco tempo sale a 25Kg, cioè un incremento del 25%
- 1° settimana: 5x4 a carico naturale rec 2'
- 2° settimana: 6x3x5Kg rec 2'
- 3° settimana: 8x2x10Kg rec 1'
- 4° settimana: 10x1x15Kg rec 1'
Usate una frequenza di 2 volte a settimana al massimo, una seduta con uno schema prettamente di forza come questo, l'altra dove eseguite tutte le varianti possibili secondo lo schema dell'allenamento B precedente: in questo caso la parte specifica è data dalle ripetizioni con sovraccarico mentre nel caso precedente dalla singola serie alla morte. La parte generale rimane inalterata.
La cintura con sovraccarico
Qualche tempo fa c'è stata una discussione su un forum su quale sia il metodo migliore per appiccicarsi dei pesi addosso.
Vi propongo quella che è una soluzione a mio avviso geniale. L'idea non è mia ma del mio amico Ennio: catena, moschettone e un pezzo di tubo per irrigare. Infilate la catena nel tubo e siete a posto: catena da professionisti.
Per anni mi sono messo la catena cruda alla vita, fasciandomi le cosce con degli asciugamani dato che la catena tirata giù dal peso tende a creare stupendi tatuaggi tribali violacei nella carne. Il tubo evita tutto questo.
Costo del tutto: massimo 7 euro.
Conclusioni
Spero di essere stato esaustivo. Non prendete tutto per oro colato, comprendete il senso e le logiche, riadattate i pesi e gli schemi senza stravolgerli.
Sarebbe bello a questo punto scrivere quegli elenchi di successi stile american-boys, “tizio ha fatto questo programma e in 3 settimane ha ottenuto più che nei precedenti 30 anni”. Sorry, non ho cavie sufficienti. Mia moglie, qualche amico. Tutti però hanno imparato a farne 5 o 6 di fila, da zero stecchito.
O, se volete, da zero a mito
Chi indovina la fonte della citazione vince un set completo di pesi gonfiabili.
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Originariamente Scritto da IronPaolo
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Tanx
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