La mia prima trazione alla sbarra

A questo punto qualcuno avrà questo flash in testa: “ok, tutto bello, tutto scientifico. Il problema è che io mi appendo e non mi smuovo di un millimetro”. Le trazioni necessitano di un livello di forza di base notevole, e possono scoraggiare molti.

Non è che ci sia il trucchetto della serie “ah ecco!”... non so, mettere il piede destro a 134° rispetto all'azimut, o rafforzare il sottoscapolare medio-alto o qualcosa di ancora più esoterico tipo un integratore a base di interiora di lombrico. Non c'è trucco, non c'è inganno, ma... non è una magia. Potete dire “sim sala bim” quante volte volete, ma nessuna forza astrale vi farà levitare verso la sbarra.

Poiché c'è chi impara a fare le trazioni senza lat machine fra i piedi, non dovete pensare di aver bisogno di questo attrezzo. Se avete la lat, bene.

Vi servirà per dare volume alla seduta quando inizialmente non avreste la capacità di sviluppare lavoro, ma non serve per imparare. Dovete dedicare del tempo alle trazioni, tutto qui. Diciamo 15' due volte a settimana. Poi, se avete la lat, fate tutte le cagate da palestra, lo stripping, usate le varie sbarre, il triangolo etc etc.

Dovreste usare una sbarra vera, un fottuto pezzo di ferro inchiodato a dei supporti che a loro volta sono ficcati dentro un muro. Sembra incredibile, ma quei monconi di ferro che spuntano in alto dalla torretta parallele/addominali “alti”/trazioni hanno l'incredibile primato di essere alla larghezza più sbagliata possibile.

Presumo che chi ha progettato queste cose sia un ingegnere nerd con gli occhiali secco che mai ci si è appeso. Provate. Mi ci gioco un epididimo e tutto il dotto spermatico destro fino alla prostata che la vostra presa regolare pone le vostre mani ESATTAMENTE sulle barre quadrate verticali.

Perciò queste postazioni vi costringono ad una presa troppo larga o troppo stretta. Saranno finezze, ma io non mi ci sono mai trovato bene. In più, senza la sbarra non c'è un vero riferimento. Meglio una sbarra a pressione nello stipite di una porta (usata, con notevole soddisfazione).

Evitate anche quelle postazioni con una pedana basculante che vi manda verso l'alto mentre state in piedi. Il movimento che imparate è diverso da quello senza pedana. Ci sono invece macchine che vi spingono dalle ginocchia, e quelle sono ok

Poi, ovviamente, non è che voglia fare il berretto verde rasato e fissato della serie “o sbarra rugginosa o nulla”. Alla fine, quello che conta è il risultato. Usate quello che vi pare, e prendete questi come consigli.

La difficoltà principale delle trazioni è che inizialmente non riuscite a esprimere forza nel movimento. Non solo perchè non avete massa muscolare, ma principalmente perchè non riuscite ad utilizzare i muscoli che avere: vi manca quello che si chiama schema (o pattern) motorio, cioè la capacità di creare con i vostri muscoli un movimento complesso sotto carico.

Questo capita in tutti gli esercizi in cui si è principianti, capita anche a quelli fortissimi in una cosa che si cimentano in un'altra (un trasferimento di abilità c'è sempre, ma una fase di apprendimento è comunque necessaria). Se però nella maggior parte degli esercizi vi è la possibilità di modulare il peso che crescerà al crescere della vostra “bravura”, le trazioni presentano la barriera d'ingresso data dal vostro peso. E più pesate, più sarà difficile imparare. Si crea un circolo vizioso: non potete imparare il movimento perchè dovete partire da un livello difficile, ma non potete renderlo facile perchè non potete imparare il movimento.

Ecco un paio di idee, ma prendetele come tali. Fatevi ossessionare dall'idea di eseguire 5 trazioni di fila e ce la farete, anche senza leggere quello che scrivo, andateci morbidi e fallirete anche se ci fossi lì a tenervi la manina.

Se vi allenate con un compagno, il suo compito sarà quello di spingervi verso l'alto dalle ginocchia, con il minimo della spinta possibile. In questo modo riuscirete a superare il punto morto iniziale e uscire dalla buca. Via via che diventate più bravi, il compagno farà sempre meno.

Dovete utilizzare schemi di molte serie per poche ripetizioni, un classico: state imparando, non vi state allenando. Se voi tirate alla morte... che imparate? Invece, fate 1 o due ripetizioni, riposino, altre 2, e così via. Datevi un numero totale tipo 20, e cercate di farle al meglio.
Vedrete che via via che macinate serie queste vi risulteranno più semplici e che ogni volta l'esecuzione sarà diversa. Il vostro sistema nervoso impara a coordinare i muscoli. Questo non accade se siete stanchi.




Impostate l'allenamento così (questa è una seduta):
  • 3x2 con il compagno che vi aiuta “parecchio”
  • 3x2 con il compagno che vi aiuta “poco”
  • 3x2 con il compagno che vi aiuta “molto poco”
Dovete cioè porre il vostro corpo in condizioni via via più complesse. L'uscita dalla buca nel punto più basso richiede l'apprendimento del movimento, non tanto una forza esagerata. Non serve spaccare i pedali per imparare ad andare in bicicletta, no? Punto di attenzione: imparate DA SUBITO il posizionamento con le scapole retratte e la rotazione iniziale.

Vi accorgerete che i punti di difficoltà sono due: l'uscita dalla buca e il momento in cui l'omero è parallelo al terreno. Sbavateci sopra, imparerete.

Ad un certo punto imparerete a farne UNA (non mi chiedete in quanto tempo, ma in meno di quanto voi possiate pensare). Bene: evitate gli errori tipici di voler farne due di fila, poi tre e così via. Lavorate sempre a singole. Imparate a farne DUE, ma 2x1, poi tre, quattro e quando siete a cinque passate a 1x2, 2x2, 3x2, 4x2, 5x2. Dopo questo... beh... mi scrivete e ne riparliamo. Mica ho la sfera di cristallo, e se ce l'avessi cercherei di vederci dentro i numeri del Superenalotto, non la migliore strategia per farvi fare 10 trazioni...

Se siete da soli, non demoralizzatevi: imparerete lo stesso. Il “trucco” è partire dall'alto. Saltate, usate una sedia alta, una fionda, ma mettetevi nella posizione di chiusura in alto. A questo punto, scendete un po', poi tornate in alto. Via via che diventerete più bravi scenderete sempre di più per poi tornare verso l'alto. Imparate DA SUBITO la corretta discesa.




Strutturate l'allenamento in questo modo (questa è una seduta):
  • 3x2 dove scendete “poco”
  • 3x2 dove scendete “di più”
  • 3x2 dove scendete “ancora di più”
  • 5x1 dove eseguite una pura eccentrica
Comprendo che le unità di misura che scelgo (“poco”, “di più”, “parecchio”) vi possono confondere, del resto il sistema metrico-decimale vulcaniano è complicato.

Per fare la pura eccentrica dovete semplicemente scendere più lentamente che potete, in assetto corretto. 5 singole sono un numero adeguato per potenziarvi e far apprendere lo schema corretto.

Ad un certo punto avrete la sicurezza per tentare di tirarvi su da soli. Oppure, semplicemente, quando scenderete fino al punto più basso e risalirete... avete terminato la fase di apprendistato e potete passare allo schema del caso precedente, 1x1, 1x2, 1x3, 1x4 e così via.

Come vedete, nessuna idea brillante, ma cose banali ripetute con costanza.

Stesso esercizio, obbiettivi diversi... ma simili.

Quelli che pensano solo alla massa, possono non leggere: continuino a fare 3xMax di trazioni con la lat machine in stripping a seguire.

Dopo un po' che si fanno trazioni a carico naturale, e si arriva a 3x6 o 6-5-4 o 2x8 o 12 di fila (insomma, non fatemi sembrare uno che dà i numeri, avete capito), di solito le persone optano per una scelta: per non farsi due palle e vagare alla ricerca di qualcosa da fare, c'è chi decide di puntare al numero di ripetizioni (tentando la scalata a numeri mitici quali 15, 20 o più trazioni) e chi di dedicarsi alle trazioni con sovraccarico alla cintura.

Le due scelte sono apparentemente opposte, ma in realtà sono ben più simili di quanto si pensi: per incrementare il vostro record sul numero di ripetizioni di fila è necessario incrementare il vostro record di una ripetizione con sovraccarico. Se ciò è vero per tutti gli esercizi, questo è particolarmente importante per le trazioni, per la loro particolarità: la presenza del proprio peso corporeo.

Immaginate che voi una volta vi testiate e riusciate a tirare voi e 20Kg. Di solito questo è approssimativamente il risultato di chi riesce ad eseguire 10-12 trazioni di fila. Decidete di allenarvi all'80% di questo peso, per fare serie da 6. Vi allenate perciò con 15Kg (ok, sarebbero 16, ma i veri uomini vanno di 5Kg in 5Kg). Invece di fare un bel 3x6 tirate un deludente 5-3-2

Rewind, riproviamo, introducendo una considerazione così elementare da essere geniale. Quando me l'hanno fatta notare mi sono sentito stupido.

Diciamo che voi pesate 80Kg. Pertanto tirate su 20+80=100Kg. Dovete mettere anche il vostro peso, altrimenti ragionate come quelli che scrivono “faccio panca con 35Kg per parte”. E il bilanciere non lo includono. Quello chi lo tira su? La Dea Kalì?

Pertanto: l'80% di 100Kg è proprio 80Kg! Quando lavorate a carico naturale voi vi state in questo caso allenando con l'80% del vostro massimale! Il carico corretto per il 3x6 è proprio il vostro peso corporeo, non 15Kg di sovraccarico!

Aggiungo pertanto che uno di 80Kg con un massimale di 20Kg di sovraccarico MAI potrà allenarsi con il 50% del massimale: dovrebbe mettere (80Kg + 20Kg) * 50%, cioè 50Kg complessivi. Se però tolgo gli 80Kg di peso corporeo avrei bisogno di -30Kg, ottenibili solo con una postazione con gli elastici appesi al soffitto o in un universo parallelo con altre leggi fisiche, in cui Einstein e Newton sono due pizzaioli senegalesi.

Facciamo adesso un parallelo con la panca. Se voi avete 3x6x80Kg e volete passare a 3x8x80Kg la strategia migliore NON E' incrementare piano piano il 3x6 per portarlo a 3x8, ma passare a 4x5x85Kg, 6x3x90Kg, 8x2x95Kg, 10x1x100Kg (invento dei numeri approssimativi, dài...). Se passate da 100Kg di massimale a 110Kg, la seconda volta che provate il 3x8x80Kg... magicamente vi viene.

Questo perchè una maggior forza implica la capacità di sfruttare meglio le capacità del vostro corpo, in maniera più efficiente.

Nelle trazioni accade lo stesso. Se voi riuscite ad innalzate il vostro sovraccarico, aumenterà anche il numero di ripetizioni che potete fare a carico naturale, perchè il carico naturale è comunque una percentuale elevata del vostro peso!

Se passaste da 20Kg di sovraccarico a 40Kg, il vostro peso corporeo sarebbe il 65% del vostro massimale pertanto un 3x8 è sicuramente assicurato dopo un brevissimo periodo di allenamento specifico!

Per questo motivo se volete fare il record sul numero è necessario alternare i periodi in cui tentate di salire di Kg con quelli in cui salite di ripetizioni, dato che è necessario rispettare la specificità degli stimoli. Se vi allenate sempre a singole non avete la capacità di reggere sforzi prolungati e viceversa.

Incrementare il massimale con sovraccarico permette di incrementare il numero totale di ripetizioni. E' chiaro però che c'è un limite a questo: se voi siete già oltre le 15 ripetizioni, è necessario per incrementarle ulteriormente un allenamento specifico. Per questo è necessario un periodo mirato!


La criptica tabellina sopra riportata ha sulle colonne il peso corporeo da 65 a 85Kg, sulle righe i Kg di sovraccarico e le percentuali di questo.

Leggiamo la prima riga: ho un massimale di 20Kg di sovraccarico. Il 90% del massimale è dai 12 ai 10Kg a seconda del mio peso corporeo. Non posso allenarmi mai all'80%, perchè... 20Kg è troppo poco rispetto e avrei bisogno dell'universo alternativo a pesi negativi.

Se ho 30Kg di sovraccarico massimale, posso allenarmi dall'80% in su. Se ho 40Kg posso allenarmi dal 70% in su. Questo dovrebbe far capire che non ha senso passare alle trazioni con il sovraccarico se non riuscite a sviluppare un certo numero di fila di trazioni. Se voi ne fate 5 di fila, avete un massimale di trazioni con sovraccarico pari a 5-7Kg. Vi allenereste a carico naturale con delle percetuali altissime del peso totale.

Tutto questo casino nella panca non succede, perchè voi tirate su una percentuale irrisoria del vostro peso corporeo, dato dalle vostre braccia. Idem nello squat: uno squat a carico naturale non comporta uno sforzo energetico rilevante, dato che chiunque se vuole riesce a fare squat 1x50 a carico naturale la prima volta che lo fa, perciò il peso corporeo non ha rilevanza nel calcolo del massimale. Nelle trazioni, invece, tirate con pochi muscoli sul totale della massa muscolare corporea un peso considerevole: voi stessi.