Diario di Cressi007 (P.L. O B.B.?)

**cressi007** · 04-06-2008, 08:37 PM

presa inversa a 90 gradi ùber..non hai mai visto Dorian Yates farlo?

**cressi007** · 05-06-2008, 07:34 PM

allenamento di oggi (1° fase / 2°ciclo pompaggio=deplettivo)

stacco sumo= 4x8 / 135 kg / rest 30/35 (ho accorciato un po i rest finalmente ache se il carico e' un po imbarazzante ma e' stata molto dura lo stesso)
DIPS=4X20 / BW / rest 30/35 sec (anche qui ho accorciato i rest e bastato poco per far bruciare da morire, alla fine pure un po la tecnica stava andando a farsi benedire)
trazioni=4x15 / bw / rest 35/40 ( qui ero cotto..diminuendo i rest si fa ancora piu fatica sono stanco..buciore assurdo e sono peggiorato..o forse no..dipende dai punti di vista..)
DELTOIDI OXFORD=10/8/6 (NO COMMENT...il bruciore..ma sono andato avanti sino alla fine)

oggi ero un po scarico forse di calorie..energia poca e quindi scarsa concentrazione gia dopo lo stacco..in piu il caldo e le basse rest sono da panico...e non e' facile tirare tutto il w.o...ormai spero che ci sia pioggia o vento per allenarmi..e tutta un' altra cosa...finalmente questi giorni si ricarica...sto implodendo..

**°°sOmOja°°** · 05-06-2008, 08:05 PM

hai reinserito i carbo?
secondo me nella fase pompaggio si potrebbe pure mollare la cheto arrivando a 150-200g di carbo nei giorni on.. chiaramente senza eccedere nelle kcal totali.
(però nn userei farinacei ma piuttosto verdure\frutta)

**cressi007** · 05-06-2008, 08:44 PM

si ne abbiamo parlato e sono daccordo con te..ho iniziato da oggi dopo il w.o. una 70a di carbo...la prossima inizio a salire...nella fase intensita' che dici??come la impostiamo? poi mi devi dare ancora quella modifica ricordati

**°°sOmOja°°** · 05-06-2008, 09:54 PM

hai ragione, scusa!
tu vuoi mettere un pò di massa pulita no?
io proverei a tenere i carbo post-workout anche in questa fase e vedere cosa succede.. cercando di avere sotto controllo il girovita.. finchè riesci a mantenerti puoi aumentare le kcal ed i CHO.

**cressi007** · 05-06-2008, 09:56 PM

ùber ti rispondo qui..la maglia hai ragione tu..non mi hanno fatto sapere un tubo..quindi la prendero' su e-bay se trovo qualche cosa di interessante..quanto puo costare con un prezzo conveniente?

**cressi007** · 05-06-2008, 09:57 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

hai ragione, scusa!
tu vuoi mettere un pò di massa pulita no?
io proverei a tenere i carbo post-workout anche in questa fase e vedere cosa succede.. cercando di avere sotto controllo il girovita.. finchè riesci a mantenerti puoi aumentare le kcal ed i CHO.

ok..va benissimo..anzi di piu..si terro' il giro vita sotto controllo che noi che soffriamo i carbo si nota subito da li

**°°sOmOja°°** · 05-06-2008, 10:08 PM

ecco la bozza
a questo punto ho pensato ci voglia un pò di flessibilità
nella fase INTENSITà lo scopo è quello di caricare abbestia in un range ipertrofico .. la scheda è una finta 1xWeek

nella fase forza ho aggrezzato un pò lo schema perchè penso che probabilmente le % erano troppo conservative e poi se deve esserci uno shock vero tanto meglio lavorare sempre a basse reps pesanti per tutta la settimana (chissà che il venerdi o il mercoledi tu nn vada meglio del lunedi nello squat, ad esempio) .. poi nella settimana seguente si fà pompaggio con basse % di carico.

Fase 2: intensità
Lunedi: Gambe\spalle
Box squat\squat: 4x4-6
Squat full\stacco sumo: 3-5x6
Push press\lento: 4x4-6
Tirate allo sterno: 3-5x8

Mercoledi: petto\bicipiti
Board 5-10cm: 4x4-6
Inclinata manubri\bilancere: 3-5x6-8
Trazioni supine: 4x4-6
Curl bilancere\manubri\hammer: 4x6-8

Venerdi: schiena\tricipiti
Stacco classico: 4x4-6
Rematore 45°: 4x4-6
Panca stretta\inclinata stretta: 4x4-6
French press\push down: 3-5x8

Fase 3: forza
Lun:
Squat: singole a salire\ 3x3-1
Panca: doppie a salire\3x3-1
Stacco: triple a salire\3x3-1

Compl.: rematore\trazioni

Mer:
panca: singole a salire\ 3x3-1
squat: doppie a salire\3x3-1
stacco: triple a salire\3x3-1

compl.: spalle

ven:
stacco: singole a salire\ 3x3-1
panca: doppie a salire\3x3-1
squat: triple a salire\3x3-1

compl. : braccia

in alternativa, per la fase intensità, resta sempre lo schema concordato prima:
lun: lower body
mer: upperbody
ven: full

dimmi che ne pensi

**Corvette** · 05-06-2008, 11:06 PM

Mi piace un sacco questo protocollo. Magari lo userò tra 2 programmazioni. Come ti trovi con questo volume, cressi?

**cressi007** · 05-06-2008, 11:19 PM

@sommo= mi piace un sacco..anche perche hai inserito il box e il board che volevo iniziare a fare ma non volevo sbagliare giorno e o rovinarmi la programmazione con le mi s.ronzate

ottimo..sempre meglio..ora gira la ruota e vediamo cosa esce dalla tua testa di nuovo

@corvette= allora ci sono giorni che mi violenta fisicamente specie nella fase pompaggio e mi sento sconvolto per tutta la settimana..sgonfio..rotto..stanco(ora credo non piu perche e' in programma l' inserimento dei carbo)
pero' lo shock esagerato mi fa tornare in palestra a eseguire le basse rep come se fossero tutte rilassanti..nonostante i carichi piu spinti..recupero..forza..lucidita.. sono raddopiati..fan si che riesca ad allenarmi molto meglio..infatti ho tirato tutti nuovi p.r nelle tre alzate..infatti sono rimasto di stucco..in piu ho messo un po di carne in piu in cosce e petto..nonostante la dieta cheto..penso molto sia dovuto allo stimolo metabolico indotto dallo shock..bo..ora vediamo un po inserendo il box e le board (mai fatti a parte il box ma leggero) se mi daranno risultati..