chiarimento dieta definizione

[el_pala]

ciao ragazzi!! l'estate è in arrivo....e mi serve il vostro aiuto!!
iniziamo: ho 20anni, peso 61.4, la bf non la conosco, però posso dirvi che gli addominali non si vedono tanto, solo l'ombra, e che mi sn cresciute le manigle dell'ammore!! ho fatto forza da gennaio a fine febbraio, poi c ho dato dentro con la massa e sn salito di 3.5kg fino ad adesso!! a giugno vorrei fare defiizione, però cm tutti voi credo, ho paura del catabolismo!!

allora sitemiamo la dieta, ho fatto ciò che ho letto in qualche post, cioè (PESOx24)+10%. mi risultano 1620,96kcal.
poi ho letto che in def i gr/kg sono di 2.5 al posto di 2.2 e in base a questo ho strutturato la mia dieta. ho deciso di seguire la zona, che nel mio caso sarebbe simile ad una low carb un pò meno low

ecco qui:

colazione:
10gr miele //carbo alto IG
24gr ftt bisc
300ml latte intero


spuntino:
20gr grana
120gr yogurt


pranzo:
80gr pasta
56gr tonno
10gr olio evo


pre wo:
10gr miele //carbo alto IG
70gr banana // " " "
+15 whey //per raggiungere la quota proteica
+3 BCAA // ....catabolismo di m***a

post wo:
70gr banana // alto ig post allenamento, devono esserci giusto??
+15 whey
+2 BCAA

cena:
200gr petto di pollo
10gr olio evo


prenanna:
20gr grana
300ml latte ps


kcal 1668,04
carbo 166,63
proteine 153,25
grassi 60,47

adesso il via alle domande!!
potreste correggermi eventuali errori?
il calo calorico dieta massa-dieta definizione deve essere graduale?
bcaa vanno presi anke prima di andare a dormire?

vi giuro che mi da fastidio disturbarvi, però conto nel vostro aiuto!!
grazie raga siete grandi!!
dopo vorrei postarvi anke l'allenamento, posso farlo qui o cambio sezione?? grazie

[andyn]

comincerei a dire che mancano gli efa, proseguirei dicendo ke quel pre wo è assolutamente da togliere, forse lascerei solo i bcaa, ke io nel pre wo cmq nn ho mai usato...spostali nel post wo(1g/10kg), no prima di andare a dormire. i 15 g di whey sistemali alla mattina se nn sai dove metterli cn un po' di frutta secca, comincia a passare dal latte intero a quello scremato...levalo prima di andare a dormire e metti fiocchi di latte (a quel punto leva pure il grana), cmq la colazione è povera

[el_pala]

innanzi tutto, grazie! se tolgo il latte intero diminuisco i grassi e non so più dove andarli a prendere se non aumentare l'olio evo!! il pre wo devo proprio eliminarlo o lo sostituisco con qualche carbo a basso ig? non vorrei perdere massa!! cioè minimizzare la perdita, e secondo me se tolgo ancora kcal divento uno stecco!!

ps: cosa sono gli efa??

[andyn]

innanzi tutto, grazie! se tolgo il latte intero diminuisco i grassi e non so più dove andarli a prendere se non aumentare l'olio evo!! il pre wo devo proprio eliminarlo o lo sostituisco con qualche carbo a basso ig? non vorrei perdere massa!! cioè minimizzare la perdita, e secondo me se tolgo ancora kcal divento uno stecco!!

ps: cosa sono gli efa??

EFA:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ti+sconosciuti
nel pre wo: puoi lasciare gli amminoacidi, ma leva la banana e anke il miele, se proprio vuoi puoi mettere carbo a basso ig, ma dimmi ke vorresti mettere? nessuno vuole xdere la massa ti assicuro...... le kcal nn ti ho detto di abbassarle, leggi bene il thread riguardo ai grassi da aggiungere, poi mi dici... lo yogurt ke tipo è? ciao

[el_pala]

EFA:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ti+sconosciuti
nel pre wo: puoi lasciare gli amminoacidi, ma leva la banana e anke il miele, se proprio vuoi puoi mettere carbo a basso ig, ma dimmi ke vorresti mettere? (un panino o un paio di fette biscottate andrebbero bene?) nessuno vuole xdere la massa ti assicuro...... le kcal nn ti ho detto di abbassarle, leggi bene il thread riguardo ai grassi da aggiungere, poi mi dici... lo yogurt ke tipo è? ciao

grazie ancora!! quelle cose le sapevo cmq, infatti non ho escluso dalla dieta l'olio evo e grassi derivanti dal latte, lo yogurt è quello normale, non quello senza grassi. mangiando così riesco a buttare giù:

kcal 1668,04
carbo 166,63
proteine 153,25
grassi 60,47

facendo una ripartizione delle kcal 40-30-30 (dieta a zona). forse dovrei aggiungere la frutta secca, però allora devo abbassare le kcal!! io non mi preoccupo dei grassi, anche perchè se non li assumiamo il corpo non li brucia, ma delle kcal.
siccome ho intenzione di fare Lun-Mer-Ven pesi e Mar-Gio-Sab aerobica, il pre wo avrei intenzione di assumerlo solo nelle sedute in cui mi alleno con i pesi...attendo risposte! grazie ancora!

[basù]

io non mi preoccupo dei grassi, anche perchè se non li assumiamo il corpo non li brucia, ma delle kcal.

non hai capito niente. §-92

[el_pala]

non hai capito niente. §-92

k intendeva allora?

[Vanhel]

dai basù non ti arrabbiare

[andyn]

grazie ancora!! quelle cose le sapevo cmq, infatti non ho escluso dalla dieta l'olio evo e grassi derivanti dal latte, lo yogurt è quello normale, non quello senza grassi. mangiando così riesco a buttare giù:

siccome ho intenzione di fare Lun-Mer-Ven pesi e Mar-Gio-Sab aerobica, il pre wo avrei intenzione di assumerlo solo nelle sedute in cui mi alleno con i pesi...attendo risposte! grazie ancora!

allora... il latte (come lo yogurt) nn contiene acidi grassi essenziali, quindi bere latte intero nn è utile in questo senso e neanke l'evo (contiene solo pochi omega6) ke xò è una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi quindi va bene.
omega 3 sn presenti nel grasso del pesce (sgombro, sardine, salmone, olio di pesce...), noci ( ke contengono anke omega6 in un rapporto ideale x il nostro corpo https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=22235), olio di lino e integratori (nn so le mandorle). omega 6 nella frutta secca in genere. il loro rapporto dovrebbe essere omega3mega6=1:4 ma nn esageriamo cn l'essere pignoli
questi grassi li metti al posto dei grassi del latte (usa quello scremato), dello yogurt e del grana a metà mattina. le whey del pre wo al mattino.
quante fette biscottate mangi alla mattina? post wo e cena quanto tempo distano? il lavoro aerobico SOLO dopo ke ti sei allenato coi pesi o alla mattina a digiuno se preferisci in entrambi i casi integra cn bcaa prima e dopo specie se lo fai la mattina a digiuno (il rischio di xdere muscolo è + alto cn l'aerobica ke cn il wo anaerobico specie se nel pwo assumi whey)

[el_pala]

ollè, adex ho capito!! tolgo il grana e il latte intero e lo sostituisco a quello scremato e abbondo con la frutta secca e noci per raggiungere la quota di grassi stabilita. bon capito...l'omega 3 lo prendo dal tonno e noci e fin qui tutto ok...alla mattina 3 fette biscottate (8+8+8gr). quando mi alleno con i pesi inizio alle 5 e finisco alle 6 o poco dopo xk faccio sempre un bordello di stretching alla fine, ceno alle 8 di solito, quindi passano 2 ore. l'aerobica la faccio nei giorni in cui non mi alleno con i pesi, ho letto anke io che sarebbe meglio farla alla mattina a digiuno però alla mattina dormo e frequentando l'università alla mattina non è che mi trovi bene! quindi la faccio nei gg in cui non mi alleno con i pesi, un'ora dopo aver pranzato, così posso pure togliere il pre wo. quando mi alleno (sia aerobica che anaerobica) i bcaa li prendo, però ne prendo di meno quando faccio la seduta aerobica...o dovrei fare il contrario?

poi: il rischio di xdere muscolo è + alto cn l'aerobica (ok) ke cn il wo anaerobico "specie se nel pwo assumi whey"...perche?

thanks

[el_pala]

in base a quello che mi è stato detto l'ho corretta un pochino, ditemi se così va meglio. il grana non riesco a toglierlo, mi serve per raggiungere la quota proteica di 2.3gr/kg e non posso mettere altre noci sennò salgolo i grassi,tenendo conto che con la dieta a zona dovrei essere a 54gr di grassi e sono a 68gr

colazione:
15gr whey
20gr miele
24gr ftt bisc
300ml latte scremato

spuntino:
20gr grana
20gr noci


pranzo:
80gr pasta
56gr tonno
15gr olio evo

pre wo:
cosa metto?

post wo:
70gr banana
15 whey

cena:
200gr petto di pollo
15gr olio evo

prenanna:
10gr grana
300ml latte ps // devo proprio sostituirlo cn i fiocchi di latte?

kcal 1626,64
carbo 142,06
proteine 148,82
grassi 68,69

poi...adesso sono in dieta per massa: 2431 kcal, quando passo a quella per definizione devo essere progressivo nel calare le kcal?

[andyn]

il tonno nn contiene omega3, le noci portale a 30g al giorno, il prenanna puoi nn farlo se devi farlo come adesso, il grana ti consiglio di toglierlo del tutto, aggiungi la verdura a foglia verde meglio se cruda, cerca di integrare cmq cn un multivitaminico. il problema è ke nn conosco la zona, quindi nn so dirti cm muoverti(nn condivido percentuali 40-30-30, secondo me le pro dovrebbero essere al max il 25% del fabbisogno calorico,)... tu la conosci bene? in generale i consigli ke ti ho dato possono andare bene a livello qualitativo in una dieta cn ripartizione dei macronutrienti diversa, la zona funziona in un altro modo(a livello ormonale credo) xciò se la vuoi fare, fatti consigliare da ki la conosce e cmq credo ke la scelta degli alimenti possa essere diversa. ieri sera nn ho fatto caso al fatto ke fosse impostata cm dieta a zona, quindi quella ke hai postato x ultima di dieta nn so se funziona cn una ripartizione simile....
sul catabolismo anaerobico intendevo dire ke è + basso di quello aerobico specie se assumi whey nel post wo xkè essendo le whey proteine a rapido rilascio vengono assimilate rapidamente (nn tanto quanto i bcaa) specie se assunte cn carbo ad alto ig e quindi la crescita muscolare è maggiore/le perdite sn minori semplicemente

[el_pala]

la zona non la conosco bene però il 40-30-30 l'ho utilizzato come riferimento, e mi sembra abbastanza giusta perchè i carbo sono bassi, le proteine giuste.
"le pro dovrebbero essere al max il 25% del fabbisogno calorico"...nel mio caso non arriverei neanke a 2.2 gr/kg di proteine, sapendo che in def bisogna assumere + proteine d quando si è in massa (l'ho letto da qualche parte).
poi mi sono dimenticato di dire che l'insalata (non avendo tante kcal, carbo ecc...) la mangio sempre, e continuerò a mangiarla (senza condimenti) anke in def per le vitamine e le fibre.
ora, se porto a 30gr le noci e tolgo il grana...disastro! i grassi salgono a 74gr, e le proteine scendono a 1.9gr/kg, non credi sia poco?
grazie ancora

[andyn]

la zona non la conosco bene però il 40-30-30 l'ho utilizzato come riferimento, e mi sembra abbastanza giusta perchè i carbo sono bassi, le proteine giuste.
"le pro dovrebbero essere al max il 25% del fabbisogno calorico"...nel mio caso non arriverei neanke a 2.2 gr/kg di proteine, sapendo che in def bisogna assumere + proteine d quando si è in massa (l'ho letto da qualche parte).
poi mi sono dimenticato di dire che l'insalata (non avendo tante kcal, carbo ecc...) la mangio sempre, e continuerò a mangiarla (senza condimenti) anke in def per le vitamine e le fibre.
ora, se porto a 30gr le noci e tolgo il grana...disastro! i grassi salgono a 74gr, e le proteine scendono a 1.9gr/kg, non credi sia poco?
grazie ancora

no no anzi... le pro nn devono salire in definizione, al + aumenti i grassi a discapito dei carbo oppure mantieni le % ke hai in massa abbassando le kcal. x te ke pesi 61 kg secondo me 100g c.a di pro al giorno sn + ke sufficienti. adesso ke sei in massa ke ripartizione usi?

[el_pala]

no no anzi... le pro nn devono salire in definizione, al + aumenti i grassi a discapito dei carbo oppure mantieni le % ke hai in massa abbassando le kcal. x te ke pesi 61 kg secondo me 100g c.a di pro al giorno sn + ke sufficienti. adesso ke sei in massa ke ripartizione usi?

adesso in massa 50-20-30, sn cresciuto un casino...pensa che a settembre pesavo 54kg, però il grasso purtroppo si vede un casino.
la ripartizione 40-30-30 mi sembra giusta perchè come ho già detto nel mio caso è bassa di carbo, tenendo conto che molti dimagriscono con una low carb. però non voglio farla la low carb perchè secondo me è troppo eccessiva...