L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[ZANE]

salve ragazzi, mi sono imbattuto in questo thread e ho letto un bel po' di pagine ma non riesco aleggerlo tutto perchè altrimenti mi cacciano da lavoro. chiedo lo stesso cortesemente se mi potete dare un'ulteriore chiarimento sull'argomento in base a quello che ho capito io.
in pratica , da quello che ho capito, l'importante per allenare massa, forza e resistenza non è tanto il numero di ripetizione che si esegue ma bensì agire sulla variabile peso e pausa tra un set e l’altro..giusto? nel senso che io posso anche tenermi come elemento fisso un certo numero di ripetizioni (esempio 4/5) e in base al peso che utilizzo e gli intervalli usati posso sviluppare massa o forza tenendo in considerazione il concetto di non portare a cedimento la serie all’inizio dell’allenamento ma , se capita, solo alla fine. Mettendo in pratica queste cose è corretto un approccio del genere?:

FORZA

Panca piana faccio 10 set per 4/6 ripetizioni utilizzando un carico 8RM con pause di 2 minuti

MASSA

Panca piana faccio 5 set per 6/8 ripetizioni utilizzando un carico 10RM con un minuto di pausa
Poi eseguo un complementare con lo stesso approccio

In questo modo arrivo al cedimento nelle ultime serie se non l’ultima proprio
Se per esempio in massa faccio 4/5 super serie devo anche li cominciare con un peso che mi permette di finire le prime super senza arrivare al cedimento?

Non so se ho fatto un po’ confusione ma se fosse cosi mi piacerebbe avere una vostra opinione che metta in mostra i miei errori e illustri il comportamento corretto. Grazie ciao

[+Dreamer+]

Ho letto il thread; l'ho letto velocemente perchè non riesco a leggere bene sul monitor....infatti lo stampo e lo leggerò con calma.

Cavolo...mentalment ho aperto una porta, ma ci ho trovato dentor un'altra porta, che conteneva un'altra porta ecc...sono un po' confuso....eh eh!!!

Spero che la lettura con tanto di calma, tè verde, lapis ed evidenziatore mi chiarisca le idee.

Cmq mi pare di aver scoperto che fino ad ora...ho sbagliato tutto. Sopratutto nella scelta dei pesi. Mi adeguavo a quanto vedevo fare intorno a me ed il cedimento era all'ordine del giorno in ogni esercizio(con tanto di aiuto sempre presente del compagno di turno); anzi....guardandomi intorno credo sia un vero e proprio obiettivo di molti. Ecco perchè tante volte mi son sentito sfinito, ma con i muscoli che non mi parevano avessero lavorato a dovere.

[Nemintek]

Beh ora che lo hai letto niente scuse!

Se hai dubbi chiedi

[giamma3]

che ne dite di quetsa tabella per la massa???
LUNEDI
panca piana 4x 12 10 8 6
panca inclinata 4x 12 10 8 6
croci ai cavi 4x8
panca inclinata (manubri) 4x8
bicipiti con bilancere 4 x 12 10 8 6
fless. alternate destra/sinistra 3x8
addominali bassi 4/6 x 12-15

MERCOLEDI
lat machine avanti 4x 12 10 8 6
lat machine dietro 4x8
pulley basso 4x8
iperestensioni 4x12
flessioni alla fronte(bicipiti) 4x 12 10 8 6
triceps machine 3x8
addominali alti 4/6 x 15-20

venerdi
lento avanti manubri 4x 12 10 8 6
alzate laterali 4x8
alzate frontali 4x8
croci rovescie alla panca 4x8
pressa orizzontale 4x 12 10 8 6
leg extention 4x8
leg curl 4x8
polpacci (molleggi) 4x 12-15
addominali obliqui 4/6 x 15/20

[aristone]

Somo complimenti anche da parte mia innanzi tutto, però se volessimo descrivere la biochimica della contrazione muscolare dovremmo tutti prima fare qualche esame universitario per capire i perchè dell'acetilcolina-->fosfatidil colina = istamina pompa Na/K atp adp ca++ e apparato dei golgi, ecc... e potremmo spiegare un casino di cose e stabilire gli allenamenti perfetti; ma da ciò che ho visto io in questi anni e da ciò che ho studiato e letto, ognuno ha il suo!!! ci sono campioni che hanno stabilito record allenandosi in un modo e campioni che l'anno dopo l'hanno superato allenandosi in modo opposto!!! i tedeschi si allenavano in un modo, i bulgari in un altro, gli americani in uhn altro, ecc... ai miei occhi poi un mio amico và bene con l8x8 un'altro con lo spritting un'altro con il flushing+pumping un'altro con i cumuli di fatica+isometria, ecc... oppure ci sono quelli che fanno allenamenti supersofisticati che a parità di tempo di pratica al fianco di altri che si allenano male (non sono dopati o non prendono niente in generale) sembrano con 3 o 4 anni in meno di bb!!!
Alla fine secondo me ognuno deve trovare ciò che và bene per lui, poi è chiaro i tipo di allenamento dia una risposta fisiologica diversa e che dunque interviene omeostaticamente in un frangente diverso, però......
un mio amico che fa 400kg e passa di massimale squat (se accettasse di doparsi potrebbe partecipare a mr olimpia, ma è una persona inteliggente) fa un'allenamento semplicissimo tutti gli esercizi allo stesso modo 3x6 2min recupero cadenza 1sec concentrica 2sec eccentrica alle ultime due rip 1 respiro nel p.m.s. ed uno nel p.m.i. ; 4 allenamenti settimanali di 20 min ed apparte i deltoidi un pò carenti rispetto al resto ha un fisico da peso mediomassimo categoria BB!
Cmq giusto per contraddire tutto ciò che ho appena detto , che ne pensate di questa routine che ho pensato io?

esercizi in ordine: Stacco da terra a gambe piegate con bilanciere, panca inclinata 45° dist con manubri, rematore al pulley, croci ai cavi alti, trazioni alla sbarra impugnatura supinata mediolarga, squat, panca piana dist con bilanciere, trazioni alla sbarra impugnatura supinata stretta.

esecuzione comune a tutti: 1 sola serie così eseguita "4 rip movimento isotonico concentrico (+) 3sec movimento isotonico eccentrico (-) 3sec, senza pausa (tipo spritting) 20 rip +1 -1 con un peso leggerissimo, senza pausa, 10 rip +2 -2, senza pausa, 1 rip negativa dalla durata di 60 sec (controllare la discesa in 60sec è quasi un'isometria di 5sec distribuita per tutta l'escursione del movimento). unico esercizio che fa eccezione è lo stacco che sarà così eseguito 4ser da 6rip facendo solo la fase concentrica e lasciandolo cadere (però devo specificare che ci sarà molta attenzione a mantenere l'abduzione delle scapole e l'iperlordosi nella fase iniziale del movimento! che cambia parecchio il tutto rispetto allo stacco visto come un devo alzare un bue).

premetto le risposte a quelle che potrebbero essere le prime considerazioni: la durata totale è di 45-50 min con 4min di recupero fra un'esercizio e l'altro; le articolazioni eh... lo sò è un pò stressante però considerate che verrà praticato da persone che si allenano da 20 anni e da me che mi sto riallenando da un'annetto ma che dal 1999 vivo il mondo del BB, il tempo necessrio a variare i carichi fra un cambio e l'altro nella serie sarà minimo perchè provvederà il compagno quindi niente rest-pause; per le 20 rip quant'è leggerissimo il carico? leggero da iniziare a sentire la fatica durante le ultime 3 rip il chè significa che se ne potrebbero fare circa 24-26 con quel peso; la distribuzione del volume di allenamento? una volta alla settimana!!!!!! poi nel mezzo, diciamo al quarto giorno dopo, ci sarà un allenamentino per glutei, polpacci, addominali, extrarotatori, rotatori, piccoli muscoli delle spalle, tensori delle dita, collo, aerobica.

Che ne dite dal punto di vista pratico o eurustico?
Che ne dite dal punto di vista di stimolo ormonale?
Che ne dite dal punto di vista della fisiologia dell'apparato neuromotorio?

Ciao, e grazie

[.:überfranz:.]

io non so cosa sia lo spritting, intendevi stripping?

[°°sOmOja°°]

@ aristone:
si può teorizzare tantissimo su acetil colina, atp etc.. ma in ogni caso nn saresti in grado di organizzare un programma alla luce di questo semplicemente perchè manca il presupposto base:
la conoscenza del meccanismo essenziale che porta alla risposta ipertrofica.

oddio, esistono delle teorie + o meno confermate ma escludendo le tonnellate di lavori sull'ipertrofia cardiaca (reperibili su pubmed) è difficile riscontrare un interesse della comunità scientifica sui nostri vezzi vanitosi

[aristone]

@ aristone:
si può teorizzare tantissimo su acetil colina, atp etc.. ma in ogni caso nn saresti in grado di organizzare un programma alla luce di questo semplicemente perchè manca il presupposto base:
la conoscenza del meccanismo essenziale che porta alla risposta ipertrofica.

oddio, esistono delle teorie + o meno confermate ma escludendo le tonnellate di lavori sull'ipertrofia cardiaca (reperibili su pubmed) è difficile riscontrare un interesse della comunità scientifica sui nostri vezzi vanitosi

Giusto, però io partirei da un principio base: l'omeostasi e l'iperplasticità (cata - meta - ana) poi analizzerei il perchè arriva l'incapacità concentrica (e non il cedimento che per me è quando il bilanciere ti cade a peso morto addosso) perchè arrivata questa si è ancora capaci nel lavoro isometrico e perchè ragiunta l'incapacità in questo si è ancora capaci nel lavoro concentrico! Sai bene che scrivere tutto è impossibile però cercherò di essere bravo come te con gli egizi ; quando ................................. non sono capace! vabbè allora, 4 serie 12-10-8-6rip o a rip costante con peso calante con 60 sec di recupero perchè non riesco più ad eseguire bene la tecnica di esecuzione nelle ultime rip di ogni serie? 2 fattori limitanti subentrano qui, acidosi lattacidica e mancato recupero della creatinina compensato da maggiore fosforilizzazione ossidativa delle miofibrille ancora in ambiente extracellulare favorevole (quindi fibre bianche 2° tipo totipotenti ecc...) quindi il breve recupero mette in crisi i sistemi enzimatici. cata-meta-ana e quindi il nostro corpo cerca di supercompensare per far sì che la prox volta non soccomba, allora la membrana diventa più resistente all'infiammazione e gli enzimi nel citosol cellulare aumentano e sicome tu sai che sono sostanze idrofile la cellula per contenrli fa entrare più acqua! spero di esser stato abbastanza pratico
Poi 12serx3rip con carico al 90-95% che succede? tu hai parlato del faraone, il prob qui sta nel funzionamento della trasmissione dell'impulso neuromotorio e quindi nervatura spinale e sinapsi e relative pompe ioniche... però sintetizzando il problema sta nel fatto che il twich (se così si scrive io con i nomi inglesi sono scarso) parte con un'intenzione e arriva con un'altra a causa delle differenze di potenziale che si creano ma tornando alla pratica l'incapacità arriva perchè l'eccesso di istamina ha sullafibra muscolare lo stesso effetto di una puntura d'ape cioè crea una sorta di bariera fra sinapsi e membrana quindi gli ioni Ca++ rimangono nel reticolo sarcoplasmatico e tu stai lì come un pollo!

[aristone]

somo, apparte la discussione scientifica, che ne pensi del mio programma allnante? dal punto di vista pratico, euristico e scientifico?