premetto che sono estremamente inesperto,ma la media mi sembra eccessivamente pesante per allenarsi 3/week...poi non so,se dico vaccate fucilatemi pure...Originariamente Scritto da viandante
Master Olympia
Ciclo di Massa
premetto che sono estremamente inesperto,ma la media mi sembra eccessivamente pesante per allenarsi 3/week...poi non so,se dico vaccate fucilatemi pure...
...the search for the truth...
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
pippo io l'ho fatta quella progressione.. e su panca\stacchi\squat
Master Olympia
Ciclo di Massa
dopo ciò mi inchino e mi ritiro a vita ascetica,onde evitare il publico ludibrio...
...the search for the truth...
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
@pippo: ahaha esagerato!!
@viandante: io ho corso abbastanza ma la periostite nn l'ho avuta, boh.
Principiante
In Warm-Up
He he, in pista o podismo? Perché anche ame fino a quando correvo per la strada a ritmo tranquillo niente, quando ho iniziato a fare i 10x300m mi è magicamente apparsa la periostite (io nemmeno sapevo esistesse il periostio).
Cmq, tornando alle progressioni, le vedi bene? Pensa che è la prima volta che faccio una scheda così, forse per gli stacchi dovrei fare qualcosa di diverso, con più rep per imparare la tecnica.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
nello stacco addirittura manterrei il totale delle ripetizioni totali sparpagliandole su + serie
lo stacco ad alte reps è una cosa terribile e molto logorante, te lo sconsiglio, soprattutto se stai imparando la tecnica.
per quanto riguarda la progressione ti dico che è parecchio pesante ma dipende anche dal tuo livello e dalla tua capacità di esprimere intensità.. prova, al limite vai un pò a spanne nelle prime 3 settimane, poi ripeti il ciclo modificandolo in base alla tua esperienza e con il tempo verrà fuori qualcosa di adatto a te.
p.s. posta i video dello stacco così che tu possa ricevere qualche correzione almeno sugli aspetti basilari.
Principiante
In Warm-Up
Faccio così, rimango tutto com'è nella progressione, metto i seguenti complementari, considero il mio max di stacco 100 e non 110, cerco di non morire.
lun: panca pesante\stacco leggero
complementari: trazioni, rematori, abs
mer: stacco pesante\panca media
complementari: panca inclinata, croci (per lo stretching), delt. posteriori
ven: stacco medio\panca leggera
complementari: lento avanti, alz. laterali, tricipiti, abs.
Pesante
1 sett. 4x3 @85%
2 sett. 3x2 @90%
3 sett. 5x1 1RM
media:
1 sett. 3x3 80%
2 sett. 3x3 82,5%
3 sett. 3x3 85%
e leggera:
1 sett. 5x5 65%
2 sett. 5x5 70%
3 sett. 5x5 75%
Appena posso faccio mi faccio il video dello stacco.
Principiante
In Warm-Up
panca piana 4x50, 4x60, 4x70, 2x4@84kg (ormai ho capito che il mio massimale non è 90, lo sposto a 95)
stacchi 5x5@70kg (sugli stacchi mi sto mantenendo, faccio tutto con molto molto buffer)
trazioni 4x8,1x4 pami verso il muro, presa larga, le ultime rep delle ultime due serie scazzate un pò; 1x5 palmi verso di me, presa un pò più larga delle spalle, fatte bene. Totale 41 trazioni.
rematore 3x8@50, qui ero già cotto
abs
Allora un buon wo, nella panca ho aggiunto una serie alla progressione iniziale, l'ultima rep ho ceduto un pò ma le altre erano con buffer. Sto progredendo bene anche perché sto usando la tecnica descritta da Ironpaolo, quella della contrazione delle scapole, aumenta la forza enormemente. In 2 negative il bilanciere è quasi precipitato (senza perdere il controllo però), questo credo sia dovuto molto al fatto che con questi pesi non mi ero mai allenato molto. Ho aggiunto un altra serie perché davvero sentivo di lavorare poco, ho notato che a rep basse recupero velocemente e posso fare molte serie senza cedere.
Gli stacchi li sto facendo con buffer, anche perché ho avuto dei problemi, li tratterò nel pos successivo.
Le trazioni mi piacciono, vado molto bene, quando avrò finito questa programmazione vorrei aggiungere 5kg e farne almeno 30 prone e 10 supine.
Principiante
In Warm-Up
La stupidità...
Allora, mi girano le balle. Dovete sapere che per far stacchi uso due dischi da 20 come rialzo. Ieri mi arriva l' "allenatrice" e mi fa, sorry sorry poi segue una trafila di parole cinesi (sto in Cina), poi gesti, poi io che bestemmio, ho dovuto togliere i dischi da sotto il bilanciere, secondo loro si possono rompere, 2 dischi di metallo che si rompono appoggiandoci manco 100kg sopra, mah.
Ma quello che mi fa incazzare a bestia è che questa signora rompe le palle a me, poi lascia che il 100% della gente lì dentro si alleni alla ***** di cane, con rischi grossi. C'è quello che fa il dildo squat (Ironpaolo cit.) con 200kg, quello che fa il curl usando la schiena e che si ferma con le braccia a 90 gradi, quello che fa il lento sul multipower e quello che fa la pana piana fermandosi a 3m dal petto. Un sacco di ragazzini abbandonati a se stessi che fanno esecuzioni da suicidio. Ora, porca miseria, per gestire le cose in questo modo si deve essere davvero idioti.
E a me han rovinato l'allenamento, certo, meglio tenersi tutto nuovo nuovo, facciamo consumare la schiena dei clienti invece, tanto quella la palestra non la paga. Ma che *****.
A proposito, la signora mi ha rovinato l'allenamento un sacco di volte, sto facendo panca e solo perché non uso carichi degni di barbie arriva ad aiutarmi, ovvio dire che mi tira su tutto e non mi fa finire l'allenamento programmato. La settimana scorsa però, siccome ora non sto più a cedimento e le rep so già poche, quindi non ne voglio rovinare nessuna, come si avvicina inizio a ringhiare, ha capito, dopo 4 mesi ha smesso di rompermi le balle.
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Mr Universo
Inizio Preparazione
hehe che storia...ma perchè non cambi palestra?
Ciao
Principiante
In Warm-Up
Perché l'altra è abbastanza lontana, questa sta sotto casa, poi ho seri dubbi che sia diverso, sarebbe comunque un'altra palestra cinese.
Permessi di Scrittura
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