stacchi e panca, specializzazione

[Teknou]

Ciao,

Hai fatto bene a leggere i thread in Powerlifting, però hai già letto anche questo in Allenamento: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787 ?
Se si scusa per la ridondanza, se no è un buon inizio.
Per parlare del tuo caso specifico, per quel poco che ne so io, devi modulare molto bene le intensità per fare 3 sessioni di panca, inoltre considera lo stress al quale saranno sottoposte le spalle sia come stabilizzazione e contributo ai pesoni della panca che come lavoro target nella sessione a loro dedicata.
Cerca di inserire un bel po' di lavoro di tirata per compensare tutta questa spinta e non sottovalutare la cuffia dei rotatori.
Comunque avendo letto i post di somoja (e altri) già lo saprai, ma scrivere qui è gratis e allora tanta vale ripeterlo una volta in più

[viandante]

Ciao,

Hai fatto bene a leggere i thread in Powerlifting, però hai già letto anche questo in Allenamento: https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=23787 ?
Se si scusa per la ridondanza, se no è un buon inizio.
Per parlare del tuo caso specifico, per quel poco che ne so io, devi modulare molto bene le intensità per fare 3 sessioni di panca, inoltre considera lo stress al quale saranno sottoposte le spalle sia come stabilizzazione e contributo ai pesoni della panca che come lavoro target nella sessione a loro dedicata.
Cerca di inserire un bel po' di lavoro di tirata per compensare tutta questa spinta e non sottovalutare la cuffia dei rotatori.
Comunque avendo letto i post di somoja (e altri) già lo saprai, ma scrivere qui è gratis e allora tanta vale ripeterlo una volta in più

Si l'ho letto, ma grazie per il consiglio, ho anche reppato Nemintek perché grazie a quel post ho finalmente iniziato a capire cos'è una progressione, anche se mi manca ancora molto per capire come utilizzarla nell'allenamento. Certo ho letto molto, al lavoro è un periodo morto, ma sicuramente avrò capito una cippa o poco più...

Si, hai ragione per le spalle, infatti pensavo di alternare medio, leggero, pesante (stile ws).
Comunque, cosa intendi per esercizi di tirata e che esericizio faresti per la cuffia?

[Teknou]

Per esercizi di tirata intendo fondamentalmente rematore e trazioni e loro declinazioni con manubri, pulley, lat machine e quant'altro.
Per correttezza, le trazioni di cui parli tu "quelle con i palmi verso il muro" sono a presa prona e non supina, caso in cui i palmi sarebbero rivolti verso di te.
La differenza reale o percepita di efficacia di una presa rispetto all'altra è un argomento un po' controverso ed interessante di cui si è discusso a più ripreso e ti consiglio di cercare i thread a riguardo, ammesso che nei tempi morti del lavoro non l'abbia già fatto ahah
Riguardo la cuffia dei rotatori c'è questo post in evidenza sugli extrarotatori:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=14839

[carnera]

Ve chi c'è!

hai abbandonato quell'altro forum?

[viandante]

Per esercizi di tirata intendo fondamentalmente rematore e trazioni e loro declinazioni con manubri, pulley, lat machine e quant'altro.
Per correttezza, le trazioni di cui parli tu "quelle con i palmi verso il muro" sono a presa prona e non supina, caso in cui i palmi sarebbero rivolti verso di te.
La differenza reale o percepita di efficacia di una presa rispetto all'altra è un argomento un po' controverso ed interessante di cui si è discusso a più ripreso e ti consiglio di cercare i thread a riguardo, ammesso che nei tempi morti del lavoro non l'abbia già fatto ahah
Riguardo la cuffia dei rotatori c'è questo post in evidenza sugli extrarotatori:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=14839

He he, non ci azzecco mai, per questo ho specificato. Io di solito alterno, quelli a presa supina li faccio con braccia poco più larghe delle spalle però, con le trazioni di solito punto a 30/40, non importa le serie (che di solito sono 5/6).

[viandante]

mi aspettavo qualche consiglio in più, davvero. In generale voglio aumentare la forza, pensavo che questa scheda di multifrequenza andasse bene, ma sinceramente, siccome fino ad ora ho solo letto, non so bene come applicare queste cose all'allenamento.

[Teknou]

Mah in effetti è strano che i cultori della multifrequenza applicata ai multiarticolari non dicano la loro...

[°°sOmOja°°]

volendo escludere lo squat (peccato perchè anche come semplice complementare per lo stacco è eccellente) e volendoti allenare 3xWeek io farei una cosa + semplice:
alternerei una seduta di stacco con una di panca utilizzando allenamenti olistici (quindi sia serie "pesanti" che leggere nello stesso workout)

in alternativa:
lun: panca pesante\stacco leggero
mer: stacco pesante\panca media
ven: stacco medio\panca leggera
-
in cui pesante può essere un massimale su una rep o un 2-3RM
o anche volendo semplicemente delle singole "pesanti"
medio è un allenamento con pesi tecnici (75-85% max dell'1RM)
leggero è un allenamento di "ripasso"

non sottovalutare i complementari per la schiena, io inserirei una seduta di rematore ed una di trazioni, minimo.
nn sottovalutare il lavoro per i quadricipiti
allena le spalle come ti pare (preferibilmente spinte verticali multiarticolari) ma nn esagerare se nn vuoi farti male.