Specializzazione panca a multifrequenza

[marcokrt]

Salve a tutti, girovagando sul forum ho trovato il programma di Somoja a multifrequenza e mi è venuto in mente di adattarlo alla mia situazione: non alleno più lo stacco pensante e lo squat vorrei mantenerlo 1 (massimo 2)Xweek. Dunque pensavo di fare qualcosa del genere:

LUN:
panca: 5x1@90%-4x1@93%-3x1@95%
compl panca a scelta
bicipiti e addome

MERC:
Squat: allenamento ad onde..
Stacchi leggeri..in pratica un complemtare per lo squat
panca: 4x2@80%

SAB:
panca: 6x3@55%-70%
panca stretta: 3x6@70%-4x5@75%-//
Squat DE: 12x2@60%-10x2@65%-8x2@70
Front squat leggerissimo: 4x5-3x6-2x8 a carico fisso

A grandi linee l'idea è questa..purtroppo mi posso allenare solo quei giorni e mi devo adattare..poi procederei ad un test dei massimali di squat e panca nella 4a settimana. Sotto con le critiche

P.S. Non sono forte, ma da un po' di anni mi alleno e spero che questo tipo di allenamento non sia eccessivamente oneroso a livello di SNC..

[°°sOmOja°°]

fattibile
ma mancano complementari per la schiena
al limite elimina l'allenamento per i bicipiti e trova il modo di inserire almeno 2 sedute in cui fai rematori e trazioni (anche alternando intensità\volume) per evitare di creare squilibri tra muscoli di spinta e tirata

ricordati che i complementari di panca sono rivolti nn solo a petto\spalle\tricipiti ma anche ai muscoli antagonisti

[heerokeem]

quoto somo, ovviamente eheh
per l'snc non dovrebbero esserci problemi, vedo che le % sono umane quindi eheh...

[marcokrt]

fattibile
ma mancano complementari per la schiena
al limite elimina l'allenamento per i bicipiti e trova il modo di inserire almeno 2 sedute in cui fai rematori e trazioni (anche alternando intensità\volume) per evitare di creare squilibri tra muscoli di spinta e tirata

ricordati che i complementari di panca sono rivolti nn solo a petto\spalle\tricipiti ma anche ai muscoli antagonisti

Grazie Claudio, speravo in un tuo intervento..è vero, i compl per il dorso mi sono scordato di inserirli: allora li aggiungo il sabato ed eventualmente mi sparo anche una sessione casalinga il giovedì; comunque di tirata sono abbastanza forte e il dorso l'ho sempre allenato. Allora da marzo inizio e vedremo come procederà - ciauz!