Qualche dubbio

[puccios72]

Ciao ragazzi,
dopo aver preso da voi qualche info sto provando questa scheda.

Alcune premesse, con il lavoro del Lunedi' mi trovo molto bene ala grande anzi va' un piacere, il mercoledi' non male, il venerdi' non mi trovo per niente.

I carichi nel giro di tre sett per la panca sono aumentti ora vi posto ancora come li st usando ma ho provato per esemòpio la panca e sto tranquillmente sui 65 invece che 50 kg.

Aggiungo che le pause di ogni serie non sono mai sopra i 60" e a ogni fino WO faccio per ora solo 20 min di cardio intensita' media.

I risultati in termini di crichi li noto e in termini di muscolatura anche, ammetto saranno anche i 18kg persi da settembre ma non ho mai avuto vene cosi' vistose sulle braccia.

Altra cosa non noterete esercizi per le gambe, per il momento sono esclusi visto che facendo sci sono sempre rimasto grosso sotto e non cerco altro.
Come obbiettivo e' avere piu' tonicita' muscolare eliminando il grasso che per me ancora ho e avere qualche kg di massa in piu'.
Seguo ancora una dieta ipocalorica, cercando nei giorni di palestra di avere a pranzo magri qualche Carbo di piu' vedi pasta con sugo al pomodoro e la sera dell'allenamento magari della carne.
Ora sono 1,72 76kg
Ecco la scheda.

Lunedì
Petto Panca piana 5x5 50kg (provata ieri con 65 alla grande)
Dorsali Rematore Manubrio 4x10 22kg
Petto Spinte manubri inclinata 4x8 18kg
Bicipiti Curl bilanciere 4x8 20 kg
Tricipiti Panca presa stretta /French Press 4x8 20kg
Crunc 3x25

Mercoledì
Trazioni sbarra supine: 5x5
Deltoide/trapezio Arnold Press 4x8 18k
Trapezio Trazioni al pulley 45 4x8
Trapezio Scrollate 4x8 22kg
Deltoide Alzate laterali con cavo o Frontali con manubrio

Venerdì
Petto Panca 4x8
Dorsali Rematore 6x5 22Kg
Trazioni 6x3
Lat machine 4x8 40kg
Petto Croci Cavi 4x8 25k


Grazie per ogni suggerimento.

[tarantino]

E le gambe?
Non si vedono...
Poi ripeti x 3 volte alla settimana gli stessi gruppi, apporti giusto qualche modifica!
Ad esempio, io non sò se tu la lat machine la usi con l'asta dritta, ma se hai appena fatto trazioni, a che ti serve?
I due esercizi lavorano su x giù lo stesso muscolo, quindi...xche non provi il triangolo alla lat machine?
Quantomeno modifichi l'angolo di lavoro...
Poi non ci xono stacchi, lenti ed altri fondamentali!
Anche se, fossi in te, procederei in maniera completamente diversa...magari dividendo i gruppi muscolari!

[puccios72]

E le gambe?
Non si vedono...
Poi ripeti x 3 volte alla settimana gli stessi gruppi, apporti giusto qualche modifica!
Ad esempio, io non sò se tu la lat machine la usi con l'asta dritta, ma se hai appena fatto trazioni, a che ti serve?
I due esercizi lavorano su x giù lo stesso muscolo, quindi...xche non provi il triangolo alla lat machine?
Quantomeno modifichi l'angolo di lavoro...
Poi non ci xono stacchi, lenti ed altri fondamentali!
Anche se, fossi in te, procederei in maniera completamente diversa...magari dividendo i gruppi muscolari!

Allora per le gambe come ho scritto non le faccio ma di proposito, visto che pratico molto sci e non voglio ulteriormente lavorare sulla gambe.

per la lat si vario con il triangolo.

Quind potrei togliere la Lat machina in ogni caso facendo trazioni, aggiungendo cosa?

[tarantino]

Allora per le gambe come ho scritto non le faccio ma di proposito, visto che pratico molto sci e non voglio ulteriormente lavorare sulla gambe.

per la lat si vario con il triangolo.

Quind potrei togliere la Lat machina in ogni caso facendo trazioni, aggiungendo cosa?

Ok x le gambe...

Io quando alleno il dorso faccio:
Trazioni alla sbarra
Pulley con asta dritta a mezz'altezza o rematore bilanciere
Pulley con triangolo altezza ventre o rematore con manubrio
Al limite, alla fine faccio 3 serie non molto pesanti di lat col triangolo...ma se ho lavorato bene, manco lo faccio, che già l'ho spezzato x bene con i rematori e le trazioni!
Tranne le trazioni, che fai a corpo libero, i rematori devi caricarli a morire!

Prendilo in considerazione...magari ti torna utile!
Ma se continui ad associare male i muscoli, e fai una sessione di dorso del genere e associ pettorali ed altro, non arrivi a casa!

[Garzante]

Ok x le gambe...

Ok che cosa!
le gambe vanno allenate comunque! così facendo arriverai facilmente a squilibri sia estetici che muscolari!

che poi lavori di più sulle basse rep senza cercare l'ipertrofia è un altro paio di maniche

non dimentichiamoci che anche i calciatori fanno Squat (eppure sono già grossi di gambe ... )

[puccios72]

Ok x le gambe...

Io quando alleno il dorso faccio:
Trazioni alla sbarra
Pulley con asta dritta a mezz'altezza o rematore bilanciere
Pulley con triangolo altezza ventre o rematore con manubrio
Al limite, alla fine faccio 3 serie non molto pesanti di lat col triangolo...ma se ho lavorato bene, manco lo faccio, che già l'ho spezzato x bene con i rematori e le trazioni!
Tranne le trazioni, che fai a corpo libero, i rematori devi caricarli a morire!

Prendilo in considerazione...magari ti torna utile!
Ma se continui ad associare male i muscoli, e fai una sessione di dorso del genere e associ pettorali ed altro, non arrivi a casa!

Ok ragazzi ho capito solo che adesso sono in piena confuzione su come modificare la scheda.

Chiedo troppo se potreste su base delle mia farmi delle modifiche?

Per le gambe il problema che ok so' che valore ha ma di pressa per esempio faccio senza problemi 200kg 8 rep per quello le vorrei lasciare tranquille.

[puccios72]

Ok ragazzi ho fatto alcune modifiche spero di aver recepito correttamente i vostri aiuti.

Ecco la scheda appena rifatta

Lunedì
Petto Panca piana 5x5 60kg
Bicipiti Curl bilanciere 4x8 20 kg
Petto Spinte manubri inclinata 4x8 18kg
Bicipiti Curl bilanciere invertite palmo 4x8 20 kg
Crunc 3x25

Mercoledì
Trazioni sbarra supine: 5x5
Dorsali Rematore Manubrio 4x10 22kg
Tricipiti Panca presa stretta /French Press 4x8 20kg
Dorsali Trazioni al pulley 4x8
Tricipidi Trazioni ai cavi 4x8

Venerdì
Deltoide Arnold Press 4x8 18k
Trapezio Scrollate 4x10 22kg
Deltoide Alzate laterali con cavo o Frontali con manubrio
Trapezio Tirate ai cavi bassi 4x8
Crunc 3x25

[SeNsHi]

mah, fossi in te opterei x una suddivisione + classica, tipo (petto, bicipiti) (dorso, tricipiti) (gambe, spalle) oppure multifrequenza (farei due mezze fullbody A e B usando uno schema ABA-BAB)