* Diario di 123456789 *

[123456789]

04-05-08
[rivedo un po i complementari dopo la panca...]

week1/wo4

_Panca: 5x7@75% rst 3'
5x30kg
5x40kg
5x7@56kg

_Ez bar curl metodo 21: [senza pause tra le settine, riprendo il bil nel curl, carico basso, ma 21 rep si sentono eheh, polsi 0 fastidi...]
7\7\7@20kg
7\7\7@20kg
7\7\7@16kg

_Curl 45° SS Estensioni 2 manubri contemporaneam [sempre su panca 45°] rst 60''
4x10@6+6kg [curl] SS 4x15@6+6kg [triceps extension]
prima volta che faccio le estensioni, mi gusta... curl, basso carico, eseguite lentamente, e cotto dal metodo 21... braccia a dir poco pompate, vene a dir poco in evidenza...

_Alzate laterali: rst 30''
4x10@6+6kg

Soddisfatto, carichi apposta bassi nei compl, curando al max la tecnica, sentendo esplodere/bruciare i biceps/triceps/avambracci ecc e con pochissimo rst [per es 30'' nelle alzate] e chiudo la prima week

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mi sa che il wo di martedi [squat+femo] lo anticipo a lunedi... in quanto martedi sto in uni di pomeriggio e mi va via tt il gg...

[cressi007]

le altre week saranno una tortura

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e si farà sempre peggio, speriamo di arrivare piu in la possibile eheh... per quello ho pensato di levare la stretta ez e un lento pesante, dopo la panca di oggi [sovraccarico e basta...] e oggi mi sono trovato veramente bene, cosa molto importante

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05-05-08

week2/wo1

anticipo ad oggi il wo di domani, cosi con oggi, ho fatto 3 wo in 3 gg -.- abb provante eheh

_Squat: 7x5@80% rst 3'
5x50kg
3x70kg
7x5@88kg tosti cazz eheh il volume

_GoodMorning leggero: rst 90''
2x10@50kg

_Stacco gambe tese manubrio: [tese SEMPRE ed eseguiti lentamente] rst 90''
1x15@20kg
1x15@25kg
1x15@30kg

Apposto...

[cressi007]

ottimo mattia il volume delle gambe e' bello tosto all inizio stenterai ad arrivare a fine w.o. sano di mente poi ti abituerai forza su e ora riposati

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Domani [mar] riposo
[mer] panca, stacchi, complementari pesanti e lattacidi
[gio] riposo
[ven] riposo
[sab] Squat, quad pumping, calf
[dom] Panca, biceps/triceps/spalle pumping

il programma di questa week , diciamo che ora respiro un attimo per quanto riguarda LE GAMBE

[cressi007]

cacchio in pratica le gambe lavorano sempre

[123456789]

bhè si, anche nel wo di panca faccio 10 singole di stacco, e finisco con 5 singole sopra l80%, ogni week aumento di un 4kg...

[123456789]

Quei fottuti polpacci mi fanno ancora male , e anche i biceps, se contraggo bruciano lol, qualcosa di ieri dai femo [anche se feci piu lavoro del wo precedente, ormai si sn abituati, e credo di nn avere piu doms come la prima volta, lo stesso avverrà per i biceps e polpacci ecc, dalla seconda week in poi...]

ho già paura per il wo di domani di panca: 7x5@80%

[cressi007]

ti conviene iniziare da assumere caffeina e diventare un fo..uto dipendente per andare avanti con lo smolov

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[123456789]

07-05-08

week2/wo2

_Panca piana: 7x5@80% rst 3'
5x30kg
3x50kg
7x5@60kg OK [5\5\5\5\5\5\6] bella

_Stacco sumo: rst 90'' NO cinta
1x70kg
1x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
5x1@124kg

_Floor press manubri: rst 90''
6x2@30+30kg

_Trazioni con sovraccarico: rst 90''
2xbw+25kg
2xbw+22kg
4x2@bw+20kg

_Lavoro lattacido
_Jumpset [Spinte manubri su piana / rematore manubri prono su panca] [0 rst tra i 2 es, rst 45'' per ogni set]
3x15/15@14+14kg

[cressi007]

bel w.o. numerino bello lo stacco 5x1 e la panca sta tutta migliorando

[123456789]

thx amico , lo stacco, siamo agli inizi, io e unge abbiamo programmato un aumento di un 4kg per ogni wo, se reggo arrivo ad un 5x1@144kg e spaccherebbe