massa

[master_mirko]

butto giu una scheda

primo giorno

petto

panca piana 4 x 6

chest press 3 x 8

croci 3 per 10

trapezi

alzate al mento 3 per 10

spalle

lento avanti 4 per 6

alzate laterali 3 x 12



secondo giorno

schiena

stacchi 4 x 6

sbarra presa inversa 3 x 8

lat machine presa inversa 3 x 10

pulley 4 x 8

bicipiti

curling bilancere più curling manubri 3 x 10 in superserie

spalle posetriori 3 x 15


terzo giorno

gambe

leg press 4 x 6 perchè lo squat non lo posso fare

affondi 4 x 8

leg extension 3 x 15

leg curl 3 x 10

tricipiti

panca piana presa stretta 5 x 5

push down 3 x 12

recuperi da 1 minuto fino al massimo di 2 minuti

[master_mirko]

ho dimenticato i polpacci queli faccio un 4 x 15 per il soleo e 4 x 8 per il gastrocnemio

[master_mirko]

nessuno dice niente ?

[carnera]

A
-panca piana 4x8@75%
-spinte con manubri su inclinata3x8,10,12 piramidale
-croci 3x12 di Pump
-lento avanti 5x5
-alzate laterali in ss con frontali 3 x 12/3x12
-(se vuoi anche delle scrollate con manubri 3x10)


secondo giorno
-stacchi 5x5
-sbarra presa inversa 4x6
-pulley(o rematore) 4x8-10
-lat machine avanti 3x12-15
-curling bilancere più curling manubri in superserie 3x8/3x12

terzo giorno
-leg press 4x8
-affondi 4x8,10,12
-leg extension 3 x 15
-panca piana presa stretta 4x8
-franch press 3x8



recuperi di 2' nei grandi multiarticolari e di 1'30'' negli altri

guarda se ti piace master!

[Nemintek]

La routine postata da carnera non è male ma comunque da quando hai iniziato ad allenarti non hai messo su neanche 1kg di massa?

[carnera]

La routine postata da carnera non è male ma comunque da quando hai iniziato ad allenarti non hai messo su neanche 1kg di massa?

in realtà ho solo modificato qualcosa in quella del master!!

[master_mirko]

ok grazie carnera per l'aiuto , e nemitek si ne ho messi però è da molto tempo che non ne metto più ho messo forza ma non massa , allora provo a far un allenamento di massa

[master_mirko]

ah come mai negli stacchi carnera hai messo 5 x 5 e non 4 x 8 ?

[Garzante]

secondo me cmq dovresti provare un allenamento in multifrequenza.. non ci hai mai pensato fin'ora?