scheda massa

[Visione]

io il 5x5 generico ci sono due varianti, lo vedo di ricondizionamento per prepararsi ad una scheda di forza o per la massa.
detto questo:

Panca Piana 5 x 5 rec 2 niente cedimento, se viene mantieni il peso altrimenti aumenti la prossima volta
Panca Inclinata 5 x 5 no meglio 4x8 (stiamo in massa) rec 2
French Press 3 x 8 peso costante si? rec 1.30
Manubri dietro la nuca 3 x 8 peso costante a me non piace ma se vuoi? rec 1

Spalle, bicipiti
Lento avanti 5 x 6 io mi trovo meglio al 6 ok rec 2
Alzate al mento 3 x 8 rec 1
Alzate laterali 3 x 10/12 rec 1
Curl bilanciere 4 x 5 rec 1
Curl concentrato 2 x 8 a me non piace rec 1

comunque qui c'è da rivedere tutto l'allenamento non puoi fare due esercizi per il petto in una settimana, a meno che tu non ti alleni in multifrequenza.
)

[Nemintek]

Io direi che per un pò di tempo il cedimento te lo devi scordare.

Primo per variare lo stimolo e secondo per imparare bene che vuol dire allenarsi con buffer.

Secondo la scheda che hai postato non va bene perchè...perchè mancano le gambe e il dorso!

Riprova a riscriverla senza tralasciarli

[DELUXE]

X Visione:

Manubri Dietro La Nuca Lo Faresti A Carichi Decrescenti?

Curl Concentrato Non Ti Piace?

Cosa Aggiungeresti Per Il Petto?

[Visione]

detta tutta allenerei ogni gruppo muscolare almeno 2 volte a settimana.
se fai quattro allenamenti diventa più semplice, ma anche con tre va bene.
cosa mettere nel petto dipende
io un girono faccio solo panca ma tante serie (schema forza)
e l'altro per il petto faccio dip con sovraccarico, panca inclinata e stretta.
per i tricipiti hai messo un bel multiarticolare?
no e allora metti prima del push down la panca stretta.
Prima lavora su un esercizo che ti da forza e massa poi finisci il lavoro rifinendo e cercando di isolare.

tutti hanno tre problemi (secondo me che non sono nessuno)
1 fanno troppi esercizi di isolamento e pochi multiarticolari
2 lavorano a cedimento col piramidale classico
3 non fanno multifrequenza

questo cosa comporta:
1 non hai spinte ormonali
2 il sistema nervoso si frigge e ti riempi solo d'acido lattico
3 i carcichi dopo poco rimangono uguali e smetti di crescere.

[baco]

scusate l'intrusione, per aumentare la massa nel forum consigliavate anche 8 serie da 3 ripetizioni con pausa di un minuto (carico 70-80% del massimale), allenandomi da solo a casa , con pesi "elevati" rischio ogni volta. non ci possono essere alternative? tipo come facevo un tempo 5 serie da 20 ripetizioni con carichi bassie con pausa 1 minuto, per evitare di farmi male.
mille grazie e scusate ma sono nuovo

[Visione]

scusate l'intrusione, per aumentare la massa nel forum consigliavate anche 8 serie da 3 ripetizioni con pausa di un minuto (carico 70-80% del massimale), allenandomi da solo a casa , con pesi "elevati" rischio ogni volta. non ci possono essere alternative? tipo come facevo un tempo 5 serie da 20 ripetizioni con carichi bassie con pausa 1 minuto, per evitare di farmi male.
mille grazie e scusate ma sono nuovo

come facevi il peso era troppo basso, reclutavi solo fibre di tipo I e qualche di tipo IIA, l'insorgere della fatica veniva per l'acido lattico, ma a fini ipertrofici non ci siamo. Il discorso del rischio purtroppo a meno di non avere un power rack o un assistente (nello squat se rimani sotto con 160 kg l'assistente ti guarda cadere) c'è sempre. io ti consiglio prima di muoverti con pesi elevati d'imparare a gestirli magari facendo un mese o due di 5x5.

[DELUXE]

Ho provato a sistemare la scheda:

Panca Piana 5 x 5 rec 2
Croci Panca Piana 3 x 8 rec 1
Panca Stretta Tricipiti 3 x 8 rec 1
French Press 3 x 8 rec 1


Stacco 5 x 5 rec 2
Lento Avanti 4 x 6 rec 1
Tirale Al Mento 3 x 8 rec 1
Alzate Frontali e/o Laterali 3 x 10 rec 1 (servono o no visti gli esercizi precedenti?)
Curl Bilanciere 4 x 6 rec 1
Curl Concentrato 2 x 10 rec 1


Squat 5 x 5 rec 2
Rematore Bilanciere 4 x 6 rec 1
Addominali


Attualmente non mi alleno in palestra ma in casa, ho panca piana, manubri, sbarra e tanti pesi....manca qualche esercizio per i dorsali....me la correggete per favore?...Ad ogni esercizio ho carico fisso...consigliatemi magari su serie, ripetizioni e tempi di recupero. Grazie.

[DELUXE]

Ragazzi non mi risponde nessuno?

[Visione]

scusa avevo iniziato a corregerla ma poi c'erano tanti piccoli particolari.
io farei così

1 allenamento
Panca 5x5
Rematore 5x5
Lento 5x6
Trazioni Prone 5x6
Distensioni su inclinata 3x10
Rematore manubrio 3x10

2 Allenamento
Squat 5x5 rec2.00
Affondi 4x8/10 rec 1.30
Stacchi a gambe tese 3x6 rec.1.00
Polpacci 4x12/15 rec 1.00

3 Allenamento
Stacco sumo (non piacerà ma è per richiamare le gambe e non rifare squat) 5x3 rec2.00
Dip 5x6
Trazioni supine 5x5
Panca inclinata 4x8
Rematore presa supina 4x8
Panca stretta 4x10
Curl bilancere 4x10

quello colorato tutto in jumpset
Dovresti riuscire a fare tutti gli esercizi a casa. dimmi cosa non ti piace e ne parliamo.

[DELUXE]

Grazie per avermi risposto.

Le trazioni non posso farle in quanto non ho la sbarra.

Una curiosità cos'è il jumpset?

[Visione]

x le trazioni vai al dechatlon e puoi comprare la sbarra da mettere tra la porta 20 euro ma distruggi lo stipite della porta.
jumpset cioè fai esercizio A 1.30 di riposo esercizio B 1.30 riposo di nuovo A e così via.