Diario di Matteo Apprendista PLer

[tattoos]

Ragazzi mi è presa una grande voglia di gareggiare...

Bene, mi fa piacere questa decisione !

Ora ti devi allenare seriamente e perdere il vizio di guardarti allo specchio. Devi solo ed esclusivamente pensare di alzare 'sto cazjio di bilancere !

Stop, basta. Quindi, gli allenamenti li fai per quello scopo.

Basta pippe, ora.

[menphisdaemon]

Ma no, figurati...solo che venire descritti da una persona esterna rende molto di + la nostra personalità.

[The Undertaker]

Durata 12 settimane
Percentuali: dovrei incrementare il mio PR di un 20% alla fine del ciclo
Percentuali di lavoro: variabile tra 80% e 85%
Allenamenti per week: 3
Così suddivisi:

• Lun - Ven (Bench-Squat/Squat-Bench)
• Mer (Deadlift)
• Lun -Ven (Deadlift)
• Mer (Bench-Squat/Squat-Bench)
• e così via...

Ripetizioni: Variabile tra 3 e 5
Serie: 5 per ogni esercizio (5x3-->5x4-->5x5) (varia con la & di lavoro)
Complementari:

• Panca: Floor press/Board press (5.5 cm)/Dip/Triceps Extension/Inverse Chin Up/Chin Up/ Inverse Barbell Row/Barbell Row/Curl/Bench with Band
• Deadlift: GM/GM Seated/Deadlift on boxes/Deadlift off boxes/Pin Pull/Deadlif till knees/Reverse hyper/Deadlift with band
• Squat:Box Squat/Squat Scissor/GM/GM Seated/Squat with band

Quando faccio Deadlift faccio sempre ADDOME 5x10 (molto carico). Spesso farò l'AB-roll con pizze sulla schiena!

Per i complementari vado un po a naso...in alcuni userò un 5x5 mentre per altri terrò uno stimolo più ipertrofico(3x8)!

Recuperi:
Esercizi di alzata 2.00-2.30
Complementari 5x5 2.00
Complementari per ipertrofia 3x8 1.00-1.30

[menphisdaemon]

Bella storia! Mi piace!
Non mi piacciono molto i GM seated (te li ha consigliati Paolo??),e l'AB roll che non trovo utilissimo.
Squat scissors non ho presente quale sia o forse lo conosco con un altro nome..vedo se lo trovo su youtube.

[The Undertaker]

Il programma è una mia idea...ricavata un po da vari studi su internet...
Naturalmente ho fatto tesoro dei consigli di Paolo...
Il GM seated è PER ME molto più fattibile...non ho il rack ricordi??
Farò GM in piedi quando faccio squat e GM seated quando faccio DL...in genere...

Lo squat scissor...sono affondi con bilanciere!!!

[.:überfranz:.]

ciao matte, ti dico subito che la struttura mi piace, sono gli schemi che piacciono a me, semplici e lineari a percentuali alte. e' bello e' forte ed e' ipertrofico!

ho solo una domanda da porti, riguardante il venerdi'.
il lunedi' alterni squat e panca giusto?
il mercoledi' deadlift
ed il venerdi'? non ho ben capito scusa...
Ciao, Franz

[menphisdaemon]

Si lo scissor ho visto cos'è..lo conoscevo con l'altro nome.
Per il GM se lo fai pesante il rack è indispensbile purtroppo...in assenza fai bene a non rischiare, ma da seduto è molto meno efficace.