Da programmazione ibrida al powerlifting!

[marcoevfurn]

Potrei anche aver scritto una serie di c*****e enormi ma ho provato a stilare una scheda 3xweek prendendo spunto dalle varie creazioni sul forum, soprattutto dalle schede di Somoja con programmazione Heavy/Medium/Light
Obiettivi: forza massimale, esplosività, migliorare nei punti deboli.
Forza massimale: Ho pensato di svilupparla grazie ad una progressione(consigliatemi qualcosa voi che non ho bene in mente come farla. Tipo Somo 5x1 o altro?) con alte percentuali.
Esplosività: Ho introdotto nella giornata prima della sessione Heavy una sessione dinamica andando a lavorare sul movimento da gara ma a basse ripetizioni e basse percentuali.
Punti deboli: ho introdotto al posto delle sessioni Medium dei complementari dei movimenti da gara per migliorare i miei punti carenti. Non ho inserito serie, reps e carichi, anche qui aspetto un vostro consiglio.
Complementari: Ho cercato di inserire dei complementari collegati all'alzata in sessione Heavy, puntando abbastanza sull'ipertrofia, ma senza andare a cedimento, se non nell'ultima serie. In più andrò a lavorare sugli extrarotatori a seconda del tempo rimasto. Anche qui si accettano volentieri suggerimenti!
Di seguito il programma:

Lunedì: Squat H, Panca DE, Stacco dai rialzi
Squat: Recupero 3-4’
1°/2°/3° Progressione
4° Test 1RM
Panca: Recupero 1’
1° 10x2@60%
2° 10x2@62,5%
3° 10x2@65%
4° 5x2@65%
Stacco dai rialzi:
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Calf, Addominali 3x8

Mercoledì: Panca H, Stacco DE, Box Squat
Panca: Recupero 3-4’
1°/2°/3° Progressione
4° Test 1RM
Stacco: Recupero 1’
1° 10x2@60%
2° 10x2@62,5%
3° 10x2@65%
4° 5x2@65%
Box Squat sopra il parallelo:
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Lento avanti bilanciere, Panca 45° 3x8

Venerdì: Stacco H, Board press, Squat DE
Stacco: Recupero 3-4’
1°/2°/3° Progressione
4 °Test 1RM
Board press (tavoletta alta):
Squat: Recupero 1’
1° 10x2@60%
2° 10x2@62,5%
3° 10x2@65%
4° 5x2@65%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Trazioni prone presa larga, Curl seduto 3x8
Dip 3x?@BW (Non a cedimento)

[Cristianino]

Non so che livello di felling con l'alzata tu abbia però lavorare a 10x2 al 60% non lo trovo molto utile, soprattutto se non hai trovato bene il tuo assetto, piuttosto ti conviene fare un 4x3 all80% dove imparerai la tecnica con un peso impegnativo. Il lavoro esplosivo lo vedo come un modo avanzato quando l'assetto ti viene automatico.

natualmente questa è una mia opininione poi non so vedi tu come ti trovi

Ciao

[marcoevfurn]

Per quello con il movimento ho abbastanza feeling, anche se non da powerlifter questo è il quarto anno di palestra. Poi ho altre quattro settimane di 5x5 per affinare di più il setup. Non dico di avere una tecnica perfetta, ovviamente...
Uno dei miei problemi è che sono lento a salire anche con percentuali basse, per quello ho inserito un lavoro dinamico.
Poi come sessione media ci sarebbero già board, box e stacco dai rialzi , se facessi anche un 4x3@80% non penso di riuscire ad uscire vivo dalla palestra!

[Nemintek]

Non capisco che vuol dire "progressione" do sta scritta?

Anche in altri esercizi non l'hai scritta, non è chiarissima messa così

[marcoevfurn]

Non capisco che vuol dire "progressione" do sta scritta?

Anche in altri esercizi non l'hai scritta, non è chiarissima messa così

Perchè stavo aspettando dei consigli, comunque di seguito metto la versione aggiornata.
Ho pensato di portare le sessioni dinamiche a percentuali un po più alte seguendo, in parte, il consiglio di Cristianino e ho aggiunto i carichi delle sessioni medie.
Ho anche sostituito lo stacco dai rialzi con il pinpull, ho un po ragionato e ho capito di aver sbagliato l'analisi del punto debole dello stacco.
Una domanda: in relazione al massimale di squat, stacco e panca si possono definire i massimali di box(alto),pinpull e board press? Ovviamente sarebbero solo dei pesi approssimativi che poi andranno modificati al primo allenamento, è soltanto per non trovarmi spiazzato e dover mettere un peso quasi a caso.

Lunedì: Squat H, Panca D, Pinpull
Squat: Recupero 3-4’
1° 5x1@90%
2° 4x1@95%
3° 3x1@100%
Test 1RM
Panca: Recupero 1’
1° 6x3@65%
2° 6x3@70%
3° 6x3@75%
4° 3x3@75%
Pinpull: recupero 2.30
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
3° 4x3@90%
4° 2x3@90%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Calf, Addominali 3x8

Mercoledì: Panca H, Stacco D, Box Squat
Panca: Recupero 3-4’
1° 5x1@90%
2° 4x1@95%
3° 3x1@100%
Test 1RM
Stacco: Recupero 1’
1° 6x3@65%
2° 6x3@70%
3° 6x3@75%
4° 3x3@75%
Box Squat sopra il parallelo:
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
3° 4x3@90%
4° 2x3@90%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Lento avanti bilanciere, Panca 45° 3x8

Venerdì: Stacco H, Board press, Squat D
Stacco: Recupero 3-4’
1° 5x1@90%
2° 4x1@95%
3° 3x1@100%
Test 1RM
Board press (tavoletta alta):
1° 4x3@80%
2° 4x3@85%
3° 4x3@90%
4° 2x3@90%
Squat: Recupero 1’
1° 6x3@65%
2° 6x3@70%
3° 6x3@75%
4° 3x3@75%
Complementari: Recupero 1.30
1°/2°/3°
Trazioni prone presa larga, Curl seduto 3x8
Dip 3x?@BW (Non a cedimento)

[Nemintek]

Le % nel box alto sono un pò ridicole con quei carichi ti ci riscaldi sul box

Io lascerei perdere per ora board press e dinamici in quel modo, se proprio vuoi fare dei dinamici fatti per bene fai

panca 9x3
squat 10x2
stacco 10x1

La progressione sull'esercizio pesante in singole non mi convince piuttosto potresti fare:

4x3 @85%
3x2 @90%
1RM

Il mio consiglio di lasciar perdere per il momento board o altre varianti è quello di prima migliorare la tecnica nelle 3 alzate, cominciano per bene a usare l'arco per la panca e i femo nello squat, poi imho potresti pensare a board e box vari

[marcoevfurn]

Le percentuali erano su un ipotetico massimale di box, non rispetto allo squat.
Ok per il board ecc.. e per i dinamici ritorno alle origini quindi.
Per le sessione media quindi consiglieresti di fare squat, panca e lasciare i pinpull? Come set/reps andrebbe bene?

Non è eccessivo provare il massimale alla terza settimana? Oppure è perchè essendo ancora alle prime armi cambia in fretta ed è per evitare sballamenti nelle percentuali?

I complementari come li vedi?

Ho i tricipiti veramente scarsi dal mio punto di vista, sia come dimensioni(sono praticamente piatti) che come carichi. Come consiglieresti di lavorare? Sui complementari?