Originariamente Scritto da tattoos
diciamo che cuginotattoos - ormai preso dal sacro fuoco della forza pura - ha reso la mia proposta di programma più pesante di quanto originariamente fosse (questo perchè vuol essere più "pesante" di Tonymusante....non in quanto a BW, perchè lì ci vuole poco).
Avevo proposto 2xweek di bench press (su di un microciclo settimanale complessivo da 3xweek); una "medium" e l'altra "heavy", con alcune esemplificazioni di applicazione pratica per ciascuna tipologia; però Ivo, ritenendo fosse "melius abundare quam deficere" (che non vuol dire "meglio essere ciccioni che deficienti" ) ha optato per due workout settimanali entrambi "strong".
Inoltre, per quanto concerne l'allenamento dei tricipiti, io sono solito prevedere un solo esercizio d'isolamento veramente duro, in quanto i tricipiti sono l'anello più piccolo della catena cinetica concentrica sulla panca e vengono già sufficientemente colpiti dal lavoro bisettimanale sulla panca stessa e dagli esercizi specifici per le spalle, proprio in qella sessione intermedia che dedico anche al tricipite.
Per quanto infine attiene al lavoro per la muscolatura delle spalle, normalmente - per atleti di curriculum medio e medio/elevato - prevedo un esercizio di assistenza per gli extrarotatori, uno specifico per la zona posteriore (per quei panchisti che non effettuino stacchi; in questo caso, quindi, tranquillamente assorbiti dagli stacchi stessi) e 2 esercizi, da ruotare, sui muscoli della spalla sinergici alla distensione su panca e tra questi comprendo anche i trapezi; Ivo, per generosità, ha preferito scegliere anche quì una soluzione "oltranzista": 2 ex per le spalle + 1 per il trapezio + 1 per gli extrarot.
In linea teorica mi sta tutto bene (ricordiamoci che non esiste, nel campo, una verità assoluta): il problema sarà solo, "in fieri", verificare l'effettiva realizzabilità di quanto previsto in ordine a tempi a disposizione, tolleranza al volume ed all'intensità ed effettivo transfert positivo sull'obiettivo della nostra pianificazione.
Sui tempi di recupero tra le serie - in questo primo approccio - non ci siamo soffermati: ma, trattandosi di fasi programmatiche intermedie, il suggerimento è di assecondare la vecchia legge della forza sui recuperi ampi e prevedere 2' ca. nelle sedute medie o tra gli esercizi di assistenza e 3', anche 4', nelle sessioni "heavy" dell'esercizio di gara.
Da considerare, infine, che il mio cugino adottivo si è prefisso un obiettivo a lunga scadenza (novembre 2008 - trofeo "Center Line"), pertanto sarà possibile monitorare il lavoro ed apportare i dovuti eventuali correttivi in corso d'opera.
Se fossi un tonno ti augurerei buon tonnellaggio, essendo un tony ti raccomando semplicemente di mantenere un buon tono di allenamento in sin"toni"a con quanto dettoGoodlift!
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