zio tattoos: il Blog

[tattoos]

No, grazie Yuri. Li metterò in una delle due sessioni di panca.

Un'altra cosa da non trascurare sono gli esercizi per la cuffia (esempio, extrarotatori) che personalmente ho sempre trascurato.

In pratica l'impianto delle tre split per il prossimo meso di 6 settimane sarà il seguente:

Sessione A
panca heavy
Box Squat
Polpacci
Bicipiti
Crunch

Sessione B
Due esercizi per lavoro per le spalle
Stacco (fra i due, così i tricipiti si riposano)
Due esercizi per lavoro per i tricipiti

Sessione C
Panca heavy (diversa da A)
Squat
Dorsali (trazioni + Lat in JS)
Trapezi
Extrarotatori

Quando posso, farò la sessione C in palestra da Giovanni per due ragioni fondamentali:
1. utilizzo di bilancere e pesi adatti
2. aiuto di Giovanni.

[Nemintek]

Bene mi sembra interessante e fatto intelligentemente! Hai provato a dare un'occhiata al programma che ho scritto nella sezione pl? Mi piacerebbe avere un tuo parere

[°°sOmOja°°]

bel programmino
ora vogliamo vedere lo svolgimento!

[Tonymusante]

.................................................. .
In pratica l'impianto delle tre split per il prossimo meso di 6 settimane sarà il seguente:

Sessione A
panca heavy
Box Squat
Polpacci
Bicipiti
Crunch

Sessione B
Due esercizi per lavoro per le spalle
Stacco (fra i due, così i tricipiti si riposano)
Due esercizi per lavoro per i tricipiti

Sessione C
Panca heavy (diversa da A)
Squat
Dorsali (trazioni + Lat in JS)
Trapezi
Extrarotatori

Quando posso, farò la sessione C in palestra da Giovanni per due ragioni fondamentali:
1. utilizzo di bilancere e pesi adatti
2. aiuto di Giovanni.

diciamo che cuginotattoos - ormai preso dal sacro fuoco della forza pura - ha reso la mia proposta di programma più pesante di quanto originariamente fosse (questo perchè vuol essere più "pesante" di Tonymusante....non in quanto a BW, perchè lì ci vuole poco ).

Avevo proposto 2xweek di bench press (su di un microciclo settimanale complessivo da 3xweek); una "medium" e l'altra "heavy", con alcune esemplificazioni di applicazione pratica per ciascuna tipologia; però Ivo, ritenendo fosse "melius abundare quam deficere" (che non vuol dire "meglio essere ciccioni che deficienti" ) ha optato per due workout settimanali entrambi "strong".
Inoltre, per quanto concerne l'allenamento dei tricipiti, io sono solito prevedere un solo esercizio d'isolamento veramente duro, in quanto i tricipiti sono l'anello più piccolo della catena cinetica concentrica sulla panca e vengono già sufficientemente colpiti dal lavoro bisettimanale sulla panca stessa e dagli esercizi specifici per le spalle, proprio in qella sessione intermedia che dedico anche al tricipite.
Per quanto infine attiene al lavoro per la muscolatura delle spalle, normalmente - per atleti di curriculum medio e medio/elevato - prevedo un esercizio di assistenza per gli extrarotatori, uno specifico per la zona posteriore (per quei panchisti che non effettuino stacchi; in questo caso, quindi, tranquillamente assorbiti dagli stacchi stessi) e 2 esercizi, da ruotare, sui muscoli della spalla sinergici alla distensione su panca e tra questi comprendo anche i trapezi; Ivo, per generosità, ha preferito scegliere anche quì una soluzione "oltranzista": 2 ex per le spalle + 1 per il trapezio + 1 per gli extrarot.
In linea teorica mi sta tutto bene (ricordiamoci che non esiste, nel campo, una verità assoluta): il problema sarà solo, "in fieri", verificare l'effettiva realizzabilità di quanto previsto in ordine a tempi a disposizione, tolleranza al volume ed all'intensità ed effettivo transfert positivo sull'obiettivo della nostra pianificazione.
Sui tempi di recupero tra le serie - in questo primo approccio - non ci siamo soffermati: ma, trattandosi di fasi programmatiche intermedie, il suggerimento è di assecondare la vecchia legge della forza sui recuperi ampi e prevedere 2' ca. nelle sedute medie o tra gli esercizi di assistenza e 3', anche 4', nelle sessioni "heavy" dell'esercizio di gara.

Da considerare, infine, che il mio cugino adottivo si è prefisso un obiettivo a lunga scadenza (novembre 2008 - trofeo "Center Line"), pertanto sarà possibile monitorare il lavoro ed apportare i dovuti eventuali correttivi in corso d'opera.

Se fossi un tonno ti augurerei buon tonnellaggio, essendo un tony ti raccomando semplicemente di mantenere un buon tono di allenamento in sin"toni"a con quanto detto Goodlift!

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"melius abundare quam deficere" (che non vuol dire "meglio essere ciccioni che deficienti" )

Il solo Quote vale per tutto l'eccezionale post che TonyMusante ha scritto ! E vale anche una Rep+ !

Detto ciò, sì, voglio provare e vedere come va. D'altronde, sono abbastanza abituato (nel mio piccolo, eh !) ad allenarmi tosto...

Certo è che, se vedo che fra tre settimane mi trascino sui gomiti e mi inciampo nello scroto, ci sarà qualcosetta da modificare...

Per aspera ad astra... (motto per cambiare autovettura).

Grazie Giovanni !

[.:überfranz:.]

zio, si unisce anche cressi007 alla nostra sfida

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Cazjio !

Ma è una bestia !

Comunque WO di ieri sera:

BP
5x5 @65 rest 2 (i 65 Kg. erano il 6RM)

Box Squat
6x3 @115 rest 2

Complementari
Calf in piedi con manubrio

Rematore
Macchina 4x10 in JS con Manubrio 4x8 rest 1

Curl manubrio
Crunch

Nella Bench non mi sono scaldato bene. Infatti ho avuto per tutte le rep/set un dolore al porzione di spalla destra. Dico porzione perché non so se il problema era al deltoide o al legamento del pettorale all'avambraccio. Comunque era fastidioso.

[cressi007]

Cazjio !

Ma è una bestia !

Comunque WO di ieri sera:

BP
5x5 @65 rest 2 (i 65 Kg. erano il 6RM)

Box Squat
6x3 @115 rest 2

Complementari
Calf in piedi con manubrio

Rematore
Macchina 4x10 in JS con Manubrio 4x8 rest 1

Curl manubrio
Crunch

Nella Bench non mi sono scaldato bene. Infatti ho avuto per tutte le rep/set un dolore al porzione di spalla destra. Dico porzione perché non so se il problema era al deltoide o al legamento del pettorale all'avambraccio. Comunque era fastidioso.

IO CON UN DOLORE COSI MI SON SLOGATO UNA SPALLA ZIO..OCCHIO
PROPRIO ALLA SPALLA DESTRA FACENDO BENCH..HO CONTINUATO CN IL FASTIDIO E POI TRAK..A CEDUTO....DELLA SCHEDA COMUNQUE

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IO CON UN DOLORE COSI MI SON SLOGATO UNA SPALLA ZIO..OCCHIO

Sgrat, sgrat...

Ter quaterque testicula tacta, pallis grattatis fragitatoque augello et omnia iactura fugata sunt.