Diario di Supertizio

[Teknou]

Eh si, ho letto ma in verità non so cosa rispondere
Comunque è stato aperto da poco un thread "bicipiti femorali" nell'apposita sezione dove trovi tutte le indicazioni alternative possibili, thread che mi ha fatto venir voglia di nuovo di Good Morning.

Come hai sentito, l'orientamento della maggior parte dei forumisti è rivolto agli esercizi sotto carico, infatti con 40 kg di squat quasi manco ti rispondevano
I gomiti sono in funzione al connubio tra posizione del bilanciere e larghezza tra le mani oltre ad una certa caratteristica personale.
Quando il bilanciere lo metti bene nel posto "giusto" l'incastro avviene graze alle mani ravvicinate ed i gomiti verso il vorpo che ti aiutano a strizzare le scapole e la muscolatura della schiena.
Se non crei questa compattezza il bilanciere tende a scaricare il peso sui polsi, il che è doloroso e ti fa sembrare il peso più... peso.
Oltre al posizionamento del bilanciere di cui già si è parlato aggiungo che non dovresti molleggiare sulle ginocchia prima di iniziare a scendere.

[SuperTizio]

Bandito il molleggiamento!!
Infatti dicevo che non mi rispondevano per niente..
però essendo io molto alto (1.92) e essendo partito da un enorme sottopeso non ancora la struttura muscolare sufficiente per caricare discretamente.. almeno questo è quello che a volte moi sento.. il core lo devo rinforzare parecchio (abs in primis) prima di mettermi a tirare nello squat.. sento proprio che è l'anello debole della catena.. A proposito hai qualche suggerimento??

aLLENAMENTO del 3/4/08

Affondi con manubri 4x8 @6 kg
Step-up con manubri 4x8/10 @6 kg
Stacchi 4x6 @24 kg (giusto per dire che non l'ho abbandonato e che cerco di migliora la tecnica..)
Calf monopodalico 3x15
Calf 2 BW 2x12
Extrarotatori 3x15 +2x15
Ponte 2x30secondi (può essere utile?)

ALLENAMENTO DEL 4/4

Trazioni 5x5 (5-5-5-6-6) sto migliorando perchè le faccio più lente
Panca inclinata 4x6@36 kg
Trazioni prone appollaiato 4x8
Piegamenti su braccia presa abbastanza stretta 3x10
Alzate laterali 3x8@ 6 kg
Abs su swissball 2x25 + russian twist 2x25 @ 5kg


SENSAZIONI:
Ho notato anche questa settimana che parto forte e arrivo pianino pianino..
cIoè i primi 2 wo ci tiro e negli altri 2 difficilmene riesco a incrementare i carichi.. a parte ciò sento comunque molto la fatica del wo..

Il giorno delle gambe sembrerà una minchiata ma io dopo gli affondi e gli step up fatti con quelle reps ho le gambe tinche..

Secondo te Teknou va bene se sento che arrivo a fine week così o devo modificare qualcosa??o invece aspetto ad adattrmi a questo tipo dio allenamento come già mi dicevi?

[Teknou]

Guarda, io arrivo sempre a fine week sbattuto come un tuorlo nello zabaione quindi non sono adatto a risponderti oggettivamente visto che a me piace questa sensazione.
Comunque, più realisticamente, è normale sentire la stanchezza di 4 allenamenti settimanali, cioè se fai 4 wo e alla fine della settimana sei fresco come una rosa, c'è qualcosa che non va secondo me.
Certo non bisogna essere disintegrati ma con quell'accumulo di fatica che riesci in buona parte a stemperare durante il week end e alla fine nella settimana di scarico.
In pratica io non desisterei da questa struttura, al più cerca di regolare un po' le intensità, dormi e mangia un sacco. Credo ci sia ancora margine di adattamento al volume di lavoro, se invece continui a sentirti TROPPO distrutto, o se semplicemente non lo sopporti, cambia e basta.. del resto deve essere un piacere ed un divertimento, almeno per come la vedo io ed ammesso non ci si ponga obiettivi ben specifici da raggiungere a qualunque costo (comunque non è detto si riescano a raggiungere spremendosi come un limone).
Non è comunque detto si riesca ad aumentare i carichi ad ogni sessione, specie se si è vicini al limite del momento per tot ripetizioni, quindi non mi ci sbatterei la testa più di tanto.
Puoi provare ad aumentare i carichi dei primi 2 work out in una settimana e quelli dei secondi 2 la settimana successiva, ammesso che non ti senti di spingere.. se senti che va, aumenta tutto e basta, io sono molto pragmatico su questo fronte anche se ammetto di avere carichi per nulla considerevoli, pertanto forse non seguo la via più ragionevole ed efficace e non vorrei farti seguire le mie orme, mica sono Poliquin io
Il ponte non l'ho mai fatto e non so nulla riguardo la sua efficacia.
Per irrobustire il core inserirei crunch appesantiti, iperestensioni del dorso, good morning inverso ai cavi, good morning, distensioni manubrio (1 solo) sopra la testa in piedi, side bend, oltre a quello che già ti danno squat e stacchi, se li fai e con i carichi che l'anello debole ti permettono.
Il good morning è una bella botta attiva anche per glutei e femorali mentre i lombari assistono fortemente alla compattezza della schiena inarcata, provalo senza carico, solo con un bastone o un bilanciere leggero per sentire se è un movimento che senti bene o se senti che ti spaccherai in 2 appena carichi un minimo.
Te lo consiglio solo in questa versione light al momento, per capire il movimento visto che non è un granchè allenante così, ed eventualmente con piccoli incrementi.
Gli altri esercizi non dovrebbero presentare problemi particolari e li farei belli pesi.
Poi magari mi sbaglio eh, casomai prova a cercare con google o simili cose tipo "core training", "core strength"... che magari trovi info più specifiche e sicure.

[SuperTizio]

In pratica io non desisterei da questa struttura, al più cerca di regolare un po' le intensità, dormi e mangia un sacco.

Puoi provare ad aumentare i carichi dei primi 2 work out in una settimana e quelli dei secondi 2 la settimana successiva,

Per irrobustire il core inserirei crunch appesantiti, iperestensioni del dorso, good morning inverso ai cavi, good morning, distensioni manubrio (1 solo) sopra la testa in piedi, side bend, oltre a quello che già ti danno squat e stacchi, se li fai e con i carichi che l'anello debole ti permettono.
tipo "core training", "core strength"... che magari trovi info più specifiche e sicure.

MI rimetto a questi tuoi comandamenti..

Obiettivo assoluto è rinforzare il core.. (andrò a spulciare che mi pare ci fosse un 3d proprio su questo..


Comunque non è che non riesco ad allenarmi nei secondi 2 wo solo percepisco la fatica accumulata e quindi so che se fossi freco spinerei abbastanza di più.. (nelle trazioni che faccio al venerdì sto avendo comunque dei miglioramenti)
Sta finendo la prima settimana del mese che per me significa ora di tirare i bilanci.. magari piazzo (pardon "posto") anche una foto..

[SuperTizio]

Allenamento 7/04/08

Squat 4x8@ 50 kg
Affondi con manubri 4x8/10/8/10/8 @6 kg
Calf monopodalico 5x15
Extrarotatori 3x12+ 2x12

Lo squat l'ho filmato e mi sembra decente.. magari lo posto solo nel diario più tardi..

Allenamento 8/04/08

Panca piana 5x5 @ 54 kg chiuso ( come Teknou saggiamente diceva ho del margine..)
Rematore con manubrio 4x6 + 1x8 @22 kg
Inclinata con manubri 4x7@14 kg
Trazioni appollaiato 3x8
Trazioni supine 1x5
Curl alternato su inclinata manubri asimmetrici ?x8 @10 kg


Oggi 9/4/08
MATTINA: millanata eserfcizi per il piccolo bicipite durante il tirocinio e fatto sta che lo sento indolenzito
POMERIGGIO: Allenamento di 1 h e 30 min di lotta varia con amico molto esperto-> finisco che sono discretamete stanco.. vediamo domani come andranno le gambe..

Per quanto riguarda la valutazione mensile mi sto attrezzando..


Pensavo nei giorni di riposo di allenare solo il core che se no farlo a fione wo sono stanco e lo faccio male.. può essere un'idea valida o mi comprometto il recupero??

[Teknou]

Io a volte lo faccio l'allenamento solo core nel giorno di riposo, a volte mettendo anche un po' di cardio alla fine.
E' giusto? E' sbagliato? mah...
Io lo faccio, quando lo faccio, principalmente perchè sono palestra-dipendente ma in tempi recenti mi sforzo di fare almeno 2 esercizi alla fine di ogni sessione cercando di lasciare il lavoro più pesante ai giorni di squat o stacco per evitare di affaticarmi troppo in tal senso il giorno prima di quegli esercizi che richiedono la massima stabilizzazione.
Ne consegue che se fai core nel giorno free fallo piuttosto di sabato.

Complimenti per la panca, pensa che io ho dovuto faticare per chiudere 5x5 con 65kg.. non che io sia un campione di riferimento di una qualche valore sotto questo aspetto, comunque.

[SuperTizio]

Allora..inizio mese tempo di bilanci.. ecco che sparo un pò di dati per avere un pò di riferimenti utili in futuro..
Altezza sempre quella (per fortuna )1.92 m
Peso (stamattina appena sveglio tra gli 81 e gli 81.5.. facciamo 81.2 kg và.. NOTA POSITIVA -> 3 mesi e qualcosa fa ero 75 kg..
MI sono preso anche qualche circonferenza (che i mesi scorsi avevo saltato)
braccio= 31 cm (+3 cm)
coscia= 50 cm (+ 3 cm)
Gamba= 37.5 cm (+ 0.5 cm)
% BF non ne ho idea..leggermente aumentata ma comunque entro valori per me accettabili.. (se riesco edito una foto..)

L'aumento è dato rispetto ai valori che avevo prima di cominciare a allenarmi.
So che sono veramente indietro ma comincio ad essere più umano.. sono molto felice dei progressi avuti!!

Per quanto riguarda il core training lo farò soprattutto al sabato e una cosa leggera al mercoledì allora..

MI piacerebbe riuscire a chiudere un 5x5 @65 kg entro l'anno... sfida lanciata!

Tento di editare la foto, tra l'altro è col flash che è bastardissimo.. (metto anche quella vecchia)