Guarda, io arrivo sempre a fine week sbattuto come un tuorlo nello zabaione quindi non sono adatto a risponderti oggettivamente visto che a me piace questa sensazione.
Comunque, più realisticamente, è normale sentire la stanchezza di 4 allenamenti settimanali, cioè se fai 4 wo e alla fine della settimana sei fresco come una rosa, c'è qualcosa che non va secondo me.
Certo non bisogna essere disintegrati ma con quell'accumulo di fatica che riesci in buona parte a stemperare durante il week end e alla fine nella settimana di scarico.
In pratica io non desisterei da questa struttura, al più cerca di regolare un po' le intensità, dormi e mangia un sacco. Credo ci sia ancora margine di adattamento al volume di lavoro, se invece continui a sentirti TROPPO distrutto, o se semplicemente non lo sopporti, cambia e basta.. del resto deve essere un piacere ed un divertimento, almeno per come la vedo io ed ammesso non ci si ponga obiettivi ben specifici da raggiungere a qualunque costo (comunque non è detto si riescano a raggiungere spremendosi come un limone).
Non è comunque detto si riesca ad aumentare i carichi ad ogni sessione, specie se si è vicini al limite del momento per tot ripetizioni, quindi non mi ci sbatterei la testa più di tanto.
Puoi provare ad aumentare i carichi dei primi 2 work out in una settimana e quelli dei secondi 2 la settimana successiva, ammesso che non ti senti di spingere.. se senti che va, aumenta tutto e basta, io sono molto pragmatico su questo fronte anche se ammetto di avere carichi per nulla considerevoli, pertanto forse non seguo la via più ragionevole ed efficace e non vorrei farti seguire le mie orme, mica sono Poliquin io
Il ponte non l'ho mai fatto e non so nulla riguardo la sua efficacia.
Per irrobustire il core inserirei crunch appesantiti, iperestensioni del dorso, good morning inverso ai cavi, good morning, distensioni manubrio (1 solo) sopra la testa in piedi, side bend, oltre a quello che già ti danno squat e stacchi, se li fai e con i carichi che l'anello debole ti permettono.
Il good morning è una bella botta attiva anche per glutei e femorali mentre i lombari assistono fortemente alla compattezza della schiena inarcata, provalo senza carico, solo con un bastone o un bilanciere leggero per sentire se è un movimento che senti bene o se senti che ti spaccherai in 2 appena carichi un minimo.
Te lo consiglio solo in questa versione light al momento, per capire il movimento visto che non è un granchè allenante così, ed eventualmente con piccoli incrementi.
Gli altri esercizi non dovrebbero presentare problemi particolari e li farei belli pesi.
Poi magari mi sbaglio eh, casomai prova a cercare con google o simili cose tipo "core training", "core strength"... che magari trovi info più specifiche e sicure.