Diario di homoforte

[homoforte]

Ho bisogno di un consiglio: negli ultimi allenamenti ho fatto molta fatica a chiudere le serie del lento avanti. Penso che sia dovuto al fatto che prima faccio panca (spinta) e già li uccido i muscoli, e poi faccio seguire il lento (ancora spinta).
Se al posto del lento facessi un esercizio di trazione tipo le tirate al mento con bilanciere?
In pratica riesco ad aumentare il chilo tutte le volte in tutti gli esercizi, tranne che in lento avanti, perchè arrivo già morto..

[SuperTizio]

secondo me il lento avanti è migliore come esercizio..
potresti provare a mettere il rematore al posto della panca così viene:
sqaut stacchi panca(spinta) rematore(tirata) lento (spinta).. forse non ti cambia niente però prova..
Considera anche che il lento è l'ultimo es che fai e quindi anche le energie che hai scarseggiano..

[Teknou]

Puoi anche fare in una sessione prima la panca piana pesante, poi rematore, poi complementare spalle o lento leggero e nella sessione successiva prima il lento avanti pesante, poi le trazioni, poi complementare petto o panca leggera, dove per leggero si intende serie più voluminose e meno pesanti ma sempre "presenti".
O fare in una sessione solo panca con complementare senza spalle e in quella dopo solo lento con complementare senza petto.

[homoforte]

Oggi ho provato a spostare la panca piana dopo il rematore e devo dire che la soluzione mi è piaciuta molto .
Sicuramente nelle schede future terrò conto anche della tecnica che mi ha suggerito Teknou: mi sembra molto utile ciclizzare l'intensità degli esercizi multiarticolari.

L'allenamento di oggi è stato:

squat 5x5@41 1'30'' (+2kg)
stacchi 5x5@49 1'30'' (+2kg)
panca 5x5@49 2' (+2kg)
rematore 5x5@37 1'30'' (+1kg)
lento avanti 5x5@21 1' (+1kg)
crunches 2x25@5 +1x25@0

Il fatto di spostare prima la panca ha apportato i seguenti vantaggi:
- quando devo fare panca ho + energie
- il rematore mi viene meglio perchè intanto ho riposato la bassa schiena
- il lento viene meglio perchè distante da panca (le spalle ed i tricipiti ringraziano )

Questa volta ho aumentato tutti i carichi ed ho completato tutte le serie.
Sono molto soddisfatto!

Alla prossima.

(#

[homoforte]

Oggi ho voluto spingere un pò più sulle gambe, perchè fino ad ora sono salito gradualmente con il peso per abituarmi al movimento, ma adesso mi sembra di aver capito.

La scheda è la stessa fullbody, cambiano i carichi:

squat 5x5@ 41-43-45-47-49 1'30''
stacchi 5x3@51 1'30'' (+2 kg)
panca 5x5@51 2' (+2 kg)
rematore 5x5@39-39-39-40-40 1'30'' (+2kg)
lento avanti 5x5@22 1' (+1kg)


Molto buona la progressione con lo squat. A molti sembreranno carichi irrisori, ma per me per ora sono "tanti chili".

Per fare panca ho messo sul bilanciere la foto di Arnold mentre fa pettorali ai cavi alti, e devo dire che ci si sente più prestanti. Nelle ultime serie lo guardi e l'energia ti ritorna prepotentemente nei pettorali. 9

Al rematore mi sentivo ok e ho deciso di aumentare di un chilo le ultime 2 serie.
Non ho fatto addominali perchè ero stanco alla fine..


Allenamento molto buono.

Forse la prossima volta mi invento altre progressioni sui carichi.

[Teknou]

Sai, ci sono diverse interpretazioni del 5x5.
Tu fai quella aumentando il carico di serie in serie, la progressione di cui parli.
Però tra una serie e l'altra il salto è molto piccolo in termini percentuali, a sto punto perchè non partire subito un po' + alto e non tenere lo stesso peso per tutte le serie? (questa è un'altra interpretazione)
Oppure perchè non fare dei salti un po' maggiori per arrivare alle ultime 2 serie in modo che siano belle toste? (questo CREDO sia un estratto del 5x5 Bill Starr).
Se ancora non conosci i tuoi limiti di carico, o vuoi stare più tranquillo, o sei già al limite, o semplicemente a te va bene così, continua pure come stai facendo.
Quello che sarà interessante sarà la progressione dei carichi da seduta a seduta più che da serie a serie, ma ci si arriverà con calma.

[homoforte]

Ciao Teknou,
la "progressione" che ho fatto in questo allenameno l'ho provata perchè il carico che ho usato nella prima serie mi sembrava leggero. Ho quindi incrementato gradualmente di serie in serie, non sapendo appunto i miei limiti di carico. Il carico a cui sono arrivato alla fine (49 kg) era pesante...

Generalmente però il 5x5 mi piace di più a peso costante, e punto ad aumentare il carico ad ogni allenamento (fortunatamente mi riesce tutte le volte).


Ieri mi è venuta un'idea per gli allenamenti futuri: fare 3 fullbody diverse ed alternarle A-B-C all'interno della settimana. Tipo:

Fullbody A:
squat
spinte manubri su panca piana
trazioni (presa supina)
lento avanti

Fullbody B:
stacchi
panca inclinata
rematore bil
panca stretta

Fullbody C:
affondi
panca piana
trazioni (presa prona)
Arnold press

Così da diversificare gli esercizi e stimolare i muscoli al meglio.
Lo articolerei così perchè le fullbody mi piacciono molto, e anche se dovessi perdere degli allenamenti (causa esami..) avrei comunque allenato tutto il corpo.
Voi che dite?