squat e stacchi?

[Timur]

che tipo di esercizi posso fare per rinforzare i muscoli sinergici e stabilizzatori??

é vero che avevo dei dolori anche orima ma erano di entità molto diversa.. cioè avevo i lombari di pietra, inchiodati però mai avute prima d'oggi sensazioni di uno spillo che punge così forte.. adesso sono più tranquillo ma ero parecchio preoccupato di aver erniato!!
c'è da dire che secondo me è lo stacco quello che mi crea più problemi.. dato che giovedì lo avrei come esercizio base della routine non so bene come comportarmi..
Secondo me è troppo presto per caricare su questi 2 esercizi.. posso comunque continuare a farli con un peso leggero alla fine dell'allenamento delle gambe per non lasciarli perdere del tutto..

Dato che stavo allenando inm questo meso le gambe 2 volte a settimana può andar bene temporaneamente fare così?

1' giorno gambe

Step-up, affondi, accosciata con manubri

2' giorno gambe

Squat non troppo pesante, squat jump(senza bilanciere), salti verticali, squat isometrico (metto al castello un peso che non riesco a spostare e sto in isometrica una ventina di secondi)

i giorni che vado in palestra per il tirocinio posso fare ache la pressa..

O conviene fare i due giorni uguali?? li ho mesi così per variare l'intensità..

se hai problemi alla schiena eviterei al momento ogni forma di salto, a maggior ragione il jump squat, perchè sollecitano molto la zona lombare.

come alternativa a squat e stacco, potresti provare lo "squat parallelo" con manubri (o la quadra-bar se ce l'hai, ma i manubri secondo me vanno benone). in pratica ti metti nella poszione dello stacco con i manubri a terra paralleli tra loro e sali facendogli seguire la linea del polpaccio prima e della gamba dopo. questo esercizio sollecita un po meno la bassa schiena (credo, lo chiedo anche ai piu esperti).

la tua idea di fare squat e stacco leggero per mantenere il movimento e rafforzare gradualmente la muscolatura sinergica secondo me è perfetta.

[ilrasta]

Ciao,
seconodo me mancano un po' informazioni, a meno che io non me le sia perse per strada (in tal caso chiedo scusa)... ovvero:
- da quanto tempo fai squat e stacchi?
- hai appreso da autodidatta o qualcuno "bravo" ti ha impostato nei movimenti?
- di che carichi stiamo parlando? (30-80-120kg...?)
- qualche tua misura per avere un'idea di quali carichi potresti (salvo controindicazioni) muovere...

Personalmente, trovo non sia così scontato crescere linearmente negli esercizi multiarticolari. A volte ti accorgi solo quando inizi a giocare con carichi un po' impegnativi che stai sbagliando qualcosa (se nessuno te lo fa notare prima). Sta a te a quel punto fare un passo indietro e correggere il tiro (l'esecuzione) cercando di capire, di "sentirti" senza inceppare negli automatismi errati ma consolidati. Per fare questo ci vuole un po' d'esperienza e indubbiamente qualcuno che ti abbia dato delle basi valide per poterti correggere se non c'è chi ti guarda e ti dici dove e se sbagli (l'optimum).

Detto questo, se in una settimana alleni stacco e squat in sessioni separate senza complicazioni, io direi che un complementare da affiancare ad ognuno di questi fondamentali è più che sufficiente (tipo affondi e pressa).

Per rafforzare la zona lombare potresi prendere in cosiderazione dell'iperextension, o il GM (in quest'ultimo però devi necessariamente avere chi te lo insegna, pena...danni ulteriori).

Occhio però a non sottovalutare i dolori persistenti...

[SuperTizio]

Ciao,
seconodo me mancano un po' informazioni, a meno che io non me le sia perse per strada (in tal caso chiedo scusa)... ovvero:
- da quanto tempo fai squat e stacchi? meno di 3 mesi (ho appena iniziato)
- hai appreso da autodidatta o qualcuno "bravo" ti ha impostato nei movimenti? autodidatta
- di che carichi stiamo parlando? (30-80-120kg...?) sono arrivato a fare 66 kg negli stacchi(3 reps) e 62 negli squat(5 reps)
- qualche tua misura per avere un'idea di quali carichi potresti (salvo controindicazioni) muovere... misure? h 1.92 w 80 kg, circonferenza coscia 48 cm!! (devo ringraziare l'incidente che mi ha tenuto steso un mese..)
Personalmente, trovo non sia così scontato crescere linearmente negli esercizi multiarticolari. A volte ti accorgi solo quando inizi a giocare con carichi un po' impegnativi che stai sbagliando qualcosa (se nessuno te lo fa notare prima). Sta a te a quel punto fare un passo indietro e correggere il tiro (l'esecuzione) cercando di capire, di "sentirti" senza inceppare negli automatismi errati ma consolidati. Per fare questo ci vuole un po' d'esperienza e indubbiamente qualcuno che ti abbia dato delle basi valide per poterti correggere se non c'è chi ti guarda e ti dici dove e se sbagli (l'optimum). averlo non sarebbe male..

Detto questo, se in una settimana alleni stacco e squat in sessioni separate senza complicazioni, io direi che un complementare da affiancare ad ognuno di questi fondamentali è più che sufficiente (tipo affondi e pressa). allora dovrei allenare le gambe 2 volte a settimana.. in una faccio squat e stacchi rumeni e nell'altra stacchi e front squat/pressa/affondi.. non avevo intenzione di fare altri complementari..
Il problema è che dopo una settimana e mezzo così mi è venuto male.. credo sia che alzando il carico gli errori di tecnica che con un carico basso sono lievi diventano enormi..

Per rafforzare la zona lombare potresi prendere in cosiderazione dell'iperextension, o il GM (in quest'ultimo però devi necessariamente avere chi te lo insegna, pena...danni ulteriori). il GM ora come ora non ho nessuna intenzione di farlo.. non ho nessuno che ne lo può spiegare e mi sembra molto per5icoloso..

Occhio però a non sottovalutare i dolori persistenti...

il fatto è che non sono dolori costanti sono fitte.. comunque mio sto convincendo che siano dovute a un carico eccessivo per me.. o meglio dovute a una tecnica tutt'altro che impeccabile che peggiora con carichi per me alti..

[SuperTizio]

se hai problemi alla schiena eviterei al momento ogni forma di salto, a maggior ragione il jump squat, perchè sollecitano molto la zona lombare. mi sconsigli salti a carico naturale?? comunque quando li faccio non mi sembra di avere nessun fastidio..

come alternativa a squat e stacco, potresti provare lo "squat parallelo" con manubri (o la quadra-bar se ce l'hai, ma i manubri secondo me vanno benone). in pratica ti metti nella poszione dello stacco con i manubri a terra paralleli tra loro e sali facendogli seguire la linea del polpaccio prima e della gamba dopo. questo esercizio sollecita un po meno la bassa schiena (credo, lo chiedo anche ai piu esperti).
Lo proverò senza dubbio!!
.

[Timur]

se non hai i lombari "tonici" i salti te li fanno lavorare molto in stabilizzazione, e perciò te li fanno "dolorare" anche a peso corporeo. almeno questo capitava a me.

in generale i salti sono molto "demanding" perchè ogni riatterragio è sempre traumatico, cosi come il jogging è una delle attività piu traumatiche in assoluto per articolazioni e bassa schiena... ecco il perchè del mio consiglio. gli effetti li senti nel tempo, non dopo un solo allenamento o una settimana. tuttavia, come sempre, secondo me vale la regola del "siamo tutti diversi" ^^ perciò potrebbe tranquillamente non darti alcun fastidio. facci attenzione però, se dopo qualche settimana facendo salti senti la schiena piu incriccata e rigida del solito, io li sospenderei e mi farei gli esercizi per i lombari che ti hanno indicato (iperestensioni o meglio estensioni e basta, GHR se ci riesci)

[B/ J/ 4 /2]

Magari dico una cosa già detta da voi (nn ha letto), ma io credo foprtemente che uno che si avvicina a stacchi e squat nn debba pensare MINIMAMENTE di fare basse rps questo per il semplice fatto che si puo' caricare di piu' e che dir se ne voglia il principiante nn è pronto a un così "grande" carico... Quello che mi è stato sempre raccomandato è di cominciare (PER QUEL CHE RIGUARDA LI STACCHI A GAMBE TESE E A MAGGIOR RAGIONE QUELLI RUMENI) con un peso pari alla metà del proprio peso corporeo... Detto cio' a mio avviso dovresti postare video per accertare la tua tecnica, successivamente cominciare con tale peso per un nemero medio di reps (6-8) e piano PIANO aumentare il carico. Se ti posso dare un ulteriore consiglio: togli li stacchi rumeni e datti agli stacchi classici o stile sumo i quali sono nettamente piu' "anabolici2 visto che oltre a farti caricare di piu' richiamano anche piu' musculatura e inoltre ti affaticano meno la schiena (tieni conto che lo squat ti dà una bella mazzata )... Per quello che riguarda le reps posso dirti comincia così con un numenro medio poi piu' avanti torna pure ad un numero basso se preferisci; non credo che le 20 reps siano miracolose come nn credo lo siano le 2-3 reps, credo solo che bisogna farsi il CULO...

[SuperTizio]

Questa cosa di partire con la metà del peso non la sapevo.. grazie!
Ieri ho provato gli affondi e il glut ham raise.. gli affondi non sono male e penso che li terrò.. come aveva previsto teknou oggi doms a go go.. il glut ham raise è eccessivamente durò non riescò neanche a farne 3! praticamente ci alleno la forza!!

Comunque dalla prox settimana mi filmo sempre l'esecuzione di squat e stacco e partirò con 40 kg (metà peso) così mi potete dire qualcosa..
Penso che gli stacchi rumeni li elimino del tutto e faccio qualcosa altro (non so ancora o affondi o glut ham raise) perchè dopo lo squat i lombari non mi reggono più e rischio di fare un macello..

ricapitalando:

Squat 4x8 FILMO
Affondi 4x8 -> che reps mi consigliate di tenere??
Glut ham raise
calf


Stacchi 5-6x4 FILMO
Step-up 4x8
Calf

cosa ne dite?? può andare??

[ilrasta]

Quella della metà del peso per iniziare è solo una precauzione di sicurezza ed è cmq soggettiva.

Se sei un assoluto sedentario, anche 40kg di squat potrebbero essere tanti. Viceversa uno sportivo dotanto anche di discreat forza potrebbe non avere difficoltà a sollevare il proprio peso alla prima volta e in sicurezza sia nello squat che a maggior ragione negli stacchi da terra.

Cmq la scheda della gambe così come l'hai postata è già piuttosto impegnativa, non mi spingerei oltre.

A: squat (4x6-8) + affondi (3x10 col giusto peso sono già una bella mazzata...) + calf
B: stacchi da terra (5-6x3-5) + pressa (3x8-10)

Per i recuperi: un paio di minuti nei fondamentali e 1'/1'30" nei complementari.

[SuperTizio]

Quella della metà del peso per iniziare è solo una precauzione di sicurezza ed è cmq soggettiva.

Se sei un assoluto sedentario, anche 40kg di squat potrebbero essere tanti. Viceversa uno sportivo dotanto anche di discreat forza potrebbe non avere difficoltà a sollevare il proprio peso alla prima volta e in sicurezza sia nello squat che a maggior ragione negli stacchi da terra.

Cmq la scheda della gambe così come l'hai postata è già piuttosto impegnativa, non mi spingerei oltre.

A: squat (4x6-8) + affondi (3x10 col giusto peso sono già una bella mazzata...) + calf
B: stacchi da terra (5-6x3-5) + pressa (3x8-10)

Per i recuperi: un paio di minuti nei fondamentali e 1'/1'30" nei complementari.

Infatti l'allenamento lo sento bello tosto.. è solo 2 settimane che lo faccio e le gambe mi si liquefanno..
Io non sono di certo uno sportivo quindi per precauzione parto da mmetà peso.. preferisco aumentare piano che ritrovarmi con la sorpresa...

[Teknou]

PER QUEL CHE RIGUARDA LI STACCHI A GAMBE TESE E A MAGGIOR RAGIONE QUELLI RUMENI

Da come sta scritto sembra che gli stacchi rumeni siano più gravosi, per la zona lombare, di quelli a gambe tese.
A me non sembra.

[mattia1987]

scusate l intromissione..ho letto la domanda ,ma nn tutti i post quindi nn so se ripeto qlk che e gia stato deto
cmq prova a rinforzare tanto l addome con esercizzi pesanti..tio sit up cpn peo o alzate delle gambe complete e russian twist

[SuperTizio]

scusate l intromissione..ho letto la domanda ,ma nn tutti i post quindi nn so se ripeto qlk che e gia stato deto
cmq prova a rinforzare tanto l addome con esercizzi pesanti..tio sit up cpn peo o alzate delle gambe complete e russian twist

Afferrato!! grazie del consiglio!|

[B/ J/ 4 /2]

Da come sta scritto sembra che gli stacchi rumeni siano più gravosi, per la zona lombare, di quelli a gambe tese.
A me non sembra.

Non sò per te cosa siano li stacchi rumeni ma per me sono stacchi con le gambe completamente stese e bloccate, mentre quelli a gambe tese (nonostante il nome) prevedono che le gambe siano leggermente flesse, quidi è ovvio che con i rumeni usi ancora maggiormente la schiena....

Per rispondere a Super Tizio: potresti provare a fare stacchi sumo, gravi molto meno sulla zona lombare...


PER IL RASTA: la metà del peso corporeo sarà anche oggettivo ma è importante che un principiante abbia un idea di come iniziare, poi se è molto dotato (nn ho la sfera di cristallo per vedere chi c è dall altra parte) vorrà dire che aumenterà piu' rapidamente...

[Teknou]

Gli stacchi rumeni, per me ma credo per molti, non sono a gambe tese con ginocchia serrate.
Partendo dalla posizione eretta (hemmm...) con le ginocchia appena flesse il movimento inizia dal culo che indietreggia ed il busto che si flette in avanti come conseguenza tenendo il bilanciere a contatto con il corpo e flettendo ulteriormente le ginocchia nella misura necessaria ad arrivare circa poco sotto il ginocchio, quindi con contrazione di glutei e femorali ritorno alla posizione verticale. Schiena sempre inarcata, dura come una tavola.

Mentre gli stacchi a gambe tese, per me e forse qualcun'altro , sono a gambe completamente distese e ginocchia serrate, culo fermo e movimento che parte curvando la schiena in avanti con il bilanciere non attaccato al corpo e scendendo anche fino a terra, quindi con lombari e femorali torno su (mai fatti comunque).

Per tornare in topic sono d'accordo sul discorso stacchi sumo, come già si suggeriva prima, sebbene nella mitologia popolare non siano facili da imparare.

[B/ J/ 4 /2]

Mi spiace ma stai prendendo un gr5osso abbaglio, li stacchi a gambe tese sono anche detti a gambe semitese proprio per quel motivo, stai invertendo i due nomi... Fai un veloce serch su google scrivendo stacchi a gambe tese...