Diario di Worst1982

**Worst1982** · 26-03-2008, 01:15 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Durata 4 settimane
Suddivisione: SPINTA/TRAZIONE
Frequenza: ABCA BCAB
Intensità: alta x 2 settimane media per le seconde 2 settimane
Volume: basso per le prime 2 settimane, medio/alto per le seconde 2 settimane.

ALLENAMENTO A (Gambe/Petto/Spalle/Tricipiti)

Squat 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x2/4/6 rec. 2'
Front Squat al MP 2x5 2x6 2x7 2x8 rec.1,30"
Affondi con bilanciere 2x10 2x10 2x12 2x12 rec.1'

Panca piana 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x4/6/8 rec. 2'
Spinte man. Panca 30° 2x5 2x6 2x7 2x8 rec. 1,30"
Croci ai cavi Panca Piana 2x10 2x12 2x12

Lento Avanti 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
Alzate laterali 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1,30"
Panca stretta 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 2'
Triceps Dips con sovraccarico 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. cambia ogni allenamento

ALLENAMENTO B (Gambe/Dorso/Trapezio e Deltoide Posteriore/Bicipiti)

Stacchi 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x4/6/8 rec. 2'
Leg curl gamba singola 3x6 3x6 3x8 3x8 rec. 1,30"
Trazioni sbarra con sovraccarico 3x5 3x6 3x7 3x8 rec. 1,30"
Rematore Manubrio 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Upper back 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Scrollate 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
Curl bilanciere 3x2/4/6 3x2/4/6 3x4/6/8 3x4/6/8 rec. 2'
Curl manubri su panca inclinata 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 1,30" cambia ogni allenamento

No cedimento, la singola con il 90% 1RM

Vai...eccola qua!

Sei stato rapidissimo! Cmq 2 sole cose:
1) Io mi alleno a casa per ora e non ho a disposizione Multi Power, cavi e cavetti e parallele, come faccio?
2) Sei sicuro che sta scheda vada bene per un principiantissimo come me? Già non ho capito come devo eseguire certe serie ed esercizi(per es. Squat 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x2/4/6 significa che devo farle tutte ad ogni sessione o è il lavoro da fare nelle 4 week?)

SOS

**The Undertaker** · 26-03-2008, 01:20 PM

Prima cominci con gli esercizi seri e meglio è..
Ho letto che facevi squat!!!Hai un rack??

le serie sono divise in settimane
prima sett 3x1/3/5
seconda sett 3x2/4/6
terza sett 3x3/5/7
quarta sett 3x2/4/6

**The Undertaker** · 26-03-2008, 01:21 PM

cambia questa progressione nel B

Stacchi 3x1/3/5 3x2/4/6 3x3/5/7 3x3/5/7 rec. 2'

**Worst1982** · 26-03-2008, 01:25 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Prima cominci con gli esercizi seri e meglio è..
Ho letto che facevi squat!!!Hai un rack??

le serie sono divise in settimane
prima sett 3x1/3/5
seconda sett 3x2/4/6
terza sett 3x3/5/7
quarta sett 3x2/4/6

No, ho un reggibilanciere. Una cosa del genere (con sbarra per trazioni in alto)

**Worst1982** · 26-03-2008, 07:33 PM

Sto diario sta diventando un mix di schede e di programmi...non ci capisco più niente!

**Worst1982** · 26-03-2008, 10:35 PM

Ho provato la scheda suggerita da Matteo (quella di Fifty) e, visto che lunedi ho lavorato gambe/petto/spalle/tric stasera ho fatto quella gambe/dorso/bic.

- Stacco 10(50/%) 30 kg rest 1'
1(90%) 60 kg rest 2"
3@ 58 kg rest 2"
5@ 52 kg rest 2"

- Leg curl 3x6@ 10 kg e 15 kg rest 1' 30"

- Traz sbarra con sovracc (4 kg) 3x5 rest 1' 30"

- Remat manub 2x8@ 14 kg rest 1'

- Scrollate 2x8@ 14 kg rest 1'

- Curl bilanc 10@ 16 kg rest 1'
2@ 32 kg rest 2'
4@ 30 kg rest 2'
6@ 28 kg rest 2'

- Curl manub incl 2x6@ 10 kg rest 1' 30"

Durata 55 min (molto buono). I pesi mi sa che sono troppo leggeri dovrò spingere di più dalla prossima volta, in generale cmq bene, vediamo che succede fra un paio di settimane.

**The Undertaker** · 27-03-2008, 03:01 PM

Come ti è sembrato l'allenamento??

**Nemintek** · 27-03-2008, 03:05 PM

Ottimo Worst quello è un ottimo allenamento! Ascolta Matteo

**The Undertaker** · 27-03-2008, 03:42 PM

Originariamente Scritto da Nemintek

Ottimo Worst quello è un ottimo allenamento! Ascolta Matteo

Grazie Yuri...per la fiducia...

e grazie Francesco!

**Worst1982** · 27-03-2008, 08:42 PM

Originariamente Scritto da Matteo_Cresti

Come ti è sembrato l'allenamento??

Mi è piaciuto molto, in un'ora si fa tutto, le sensazioni sono state molto positive anche se non ho doms e non mi è sembrato molto "pesante", credo però che quest'ultimo fatto dipenda dai pesi che uso che sono ancora molto scarsi. Dovrò darci dentro di più! Grazie ancora Matteo per gli utilissimi consigli e, se ne hai altri, non esitare a postarli! Sono sempre bene accetti.

P.S. Che sono gli Upper Back? Come posso sostituire gli squat al Multy Power?