Faccio un po’ di bei grafici per dare quel tocco di managerialità che tanto piace (anzi, non “grafici”, ma “slides”). Ve lo spiego, cioè, “per dritto”, come se fosse una bella lezioncina dove chi parla sa per filo e per segno cosa serve e cosa non serve. Vedrete che è come se fosse un’altro film.
Il programma si basa sui principi della Dual Factor Theory, per cui la risposta migliorativa non è conseguente ad un singolo stimolo allenante, ma può essere gestita sulla base di blocchi di sedute allenanti. In questo modo, l’intero mesociclo è a carico (cioè ad intensità) costante ma si sposta verso un aumento di volume e di conseguente fatica.
Al termine si scarica in modo da dar luogo agli effetti compensativi che faranno si che il successivo incremento di carico (cioè di intensità) possa essere sopportato.
E’ presente anche una struttura per i mesocicli, in quanto questi sono a loro volta raggruppati in una prima parte dove i volumi di lavoro sono costanti fra mesocicli anche se i carichi aumentano, e una seconda parte dove vanno a decrementare in funzione dell’incremento dei carichi. La prima parte è chiamata accumulo e la seconda parte intensificazione.
In pratica, questo è una estensione del ciclo russo.
Il grafico mostra i vari mesocicli e le settimane (microcicli) all’interno. I due colori differenti fanno vedere le due fasi di accumulo e intensificazione: le curve con i triangolini gialli rappresentano il totale delle ripetizioni, che è proprio il volume di allenamento.
Notate come il carico cresca, per quanto a tratti, linearmente nel tempo, con la conseguenza che gli altri parametri si devono adattare per permettere che questo accada.
Vediamo cosa succede all’interno di un mesociclo di accumulo:
La fatica si accumula perchè vado ad eseguire a parità di carico sempre più volume di lavoro. Questo è possibile perchè ho un adattamento nei vari allenamenti: il corpo umano risponde meglio a variazioni di volume che a variazioni di carico. Ovviamente, con un equilibrio. Ma se il carico non è eccessivo, l’adattamento neurale è possibile. Perciò negli allenamenti seguenti vi è l’adattamento metabolico. Mettiamola così: la prima volta si saggia il peso, se questo è “fattibile”, le volte successive è solo questione di reggere di più.
Empiricamente sperimentiamo continuamente questo fenomeno. La prima che mi viene in mente: se oggi mi sveglio 5 ore prima del solito, all’una di notte invece che alle sei, questa variazione non è sostenibile nel tempo, ma se invece mi sveglio alle cinque e mezzo, dopo i primi giorni riesco ad adattarmi.
Questo è invece quanto succede fra due mesocicli della fase di accumulo. Lo scarico permette il recupero o, meglio, di dissipare la componente fatica come vuole la Dual Factor Theory. L’accumulo di fatica non permette di osservare i miglioramenti.
Al termine dello scarico io sono nelle condizioni ottimali per incrementare il carico, avendo avuto un perfetto adattamento a quello precedente. Perciò… intensifico: scalo il volume verso il basso e salgo con il peso. Posso calare anche il recupero, perchè il nuovo volume, inferiore, me lo permette.
Questo allenamento risulta pertanto fattibile, a patto che l’incremento scelto tale da nona vere un salto di carico elevato. Il 5% è l’incremento ideale.
Quando i carichi entrano nell’intervallo dall’80% in su per poter mantenere la linearità dell’incremento devo accorciare il ciclo, perchè l’esposizione per troppo tempo a stimoli così elevati risulta di difficile praticabilità. Pertanto la fase di accumulo vede una riduzione di tutti i parametri in gioco in modo da permettere di affrontare il lavoro all’intensità richiesta.
Bene: questa è la spiegazione tutta bellina scritta per dritto. Sembra che io mi sono seduto a tavolino e abbia disegnato i grafici, poi mi sono messo ad allenarmi.
Quello che è successo è che l’esperienza di anni su questa roba fa si che io abbia assimilato i principi di base e me li sappia giocare senza doverli di nuovo scrivere per esteso. “Istintivamente” io mi alleno sempre così. In ogni ciclo si sale con qualcosa e si scende con qualche altra cosa, per poi scaricare e ripartire. Per quanto tempo? Per “quanto serve”.
Ognuno di noi “istintivamente” o “a braccio” si allena definendo una progressione di qualcosa più o meno definita. Il punto è che i soliti principi spiegano perchè queste progressioni funzionano, ma… questi principi non sono noti a coloro che si allenano.
Per questo, ogni volta, si riscopre la ruota. E per questo, poi, molta gente prende delle musate allucinanti. Perchè il causa-effetto, il prova-e-riprova funzionano ma ci sono dei momenti in cui l’impianto teorico è fondamentale.
Io, ad esempio, per anni ho incrementato i carichi scalando il volume, per arrivare ad allenamenti a % elevate su pochissime ripetizioni. Invece, avrei dovuto scalare le serie mantenendo il volume costante il più possibile. “Istintivamente” mi sembrava che il primo approccio fosse corretto. Adesso le nuove conoscenze cambiano il senso di “istintivo”.
Ora ripensate alla teoria sulle onde di carico, al 5×5 di Bill Starr, a tutti i metodi che considerate farraginosi, complicati, poco pratici. Quello che avete letto è il Bignami, non il libro vero. Il libro vero è pieno di prove, errori, strafalcioni, note a lapis, disegni venuti male, ma anche di risultati incredibili, alcuni addirittura inaspettati, di teorie confermate, di aspettative, di vittorie. Magari la frasettina “5×4x75%” è stata testata da migliaia di atleti nelle condizioni più disparate.
Per voi è solo una scritta, ma in realtà è la sintesi di sogni e incubi. La scritta merita rispetto. Istinto… mai si è abusato di questa parola come nel bodybuilding.
Come vedete, la conoscenza teorica abbinata alla pratica crea una esperienza che permette di fissare degli obbiettivi e scegliere qualcosa di plausibile per arrivarci. Questo è un ciclo lungo che mette insieme pezzi di McRobert e pezzi di powerlifting.
Ma non è né l’uno, né l’altro. E’ il mio schema. Non lo consiglio a nessuno perchè siamo tutti diversi. Però variazioni sul tema possono essere interessanti.
Se volete provare, concentratevi sulla prima parte e lasciate stare la seconda!
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