Oppure leggiti sempre in questa sezione il thread aperto da me e quello aperto da ariel86.
Siamo partiti dalla stessa base proposta da fifty, (non so se leggi il forum ma è davvero in gamba) e abbiamo sviluppato 2 allenamenti simili....prova a dare un occhiata.

Quello del mio 3d lo sto facendo fare alla mia ragazza che ha un problema simile al tuo a quanto posso capire.