Definizione in un'antisportiva doc

[Vjeyna]

Ciao a tutti/e!
Sono una novellina delle palestre (frequento da un mesetto) ed era lustri che non praticavo sport! Sono 1,70m * 52kg, non ho bisogno di dimagrire ma, il mio stile di vita sedentario, mi ha portata ad avere un fisico decisamente 'fiappo' Sono magra su braccia e gambe, la mia fissa è però la pancia dove da sempre ho dell'antiestetico grasso che si accumula! La mattina non va nemmeno troppo male, ma dopo i pasti sembro veramente incinta!

Pensando dipendesse dal mio stile di vita sedentario mi sono iscritta. Questa è la mia scheda, se avete qualche consiglio per il mio "problema", magari con qualche modifica al programma o qualche altro aiuto ve ne sarei molto grata!

Gambe
10 min ciclette
3*20 abduttori / adduttori 3*20
3*25 glutey hamstr / glutei 2*20
3*15 leg curl sed. / pressa 3*15
Dorsali
Rem.orizzontale 3*10
Lat. Machine dietro 3*10 / Lat. mach avanti 3*10
Pettorali
Pectoral mac 3*10 / Vert. b. press. 3*10
Spalle
Deltoid mac 2*10 / Cavi al mento 3*10
Tricipiti
Spinte cavi 2*12 / Flessioni con manubri 2*10
Addominali (sempre)
crunch 3*20
ginocchia al petto 3*15
rotazioni bastone 80

steps + wave + tappeto per 20 minuti o più

Ps. giusto per non farmi illusioni o perdere le speranze: andando 3 volte la settimana per un ora o più, in quanti mesi potrei iniziare a vedere dei miglioramenti?

[cressi007]

eliminare sicuramente tutti questi esercizietti inutili e alcuni pericolosi come la lat mach. dietro...

scheda semplice e nettamente piu fruttuosa..

squatt al rack
mazzi stacchi
rematore bil
lat mach AVANTI
lento avanti
panca piana
curl bil (a scelta)
cal in piedi

1 migliorare sempre in questi esercizzi
2 da dividere durante la settimana..
3 sn i migliori per migliorare forza tonicita estetica e bruciano molte piu calorie degli altri esercizietti

una buona dieta e un buon programma anaerodico a cambio di intensita'

risultati? in breve tempo si aumenta la forza e la tonicita muscolare per mettere su un po di carne un po di piu
ultima cosa..qualsiasi allenamento sfasa senza supporto di una dieta adeguata

[alexteo]

Oppure leggiti sempre in questa sezione il thread aperto da me e quello aperto da ariel86.
Siamo partiti dalla stessa base proposta da fifty, (non so se leggi il forum ma è davvero in gamba) e abbiamo sviluppato 2 allenamenti simili....prova a dare un occhiata.

Quello del mio 3d lo sto facendo fare alla mia ragazza che ha un problema simile al tuo a quanto posso capire.

[Vjeyna]

eliminare sicuramente tutti questi esercizietti inutili e alcuni pericolosi come la lat mach. dietro...

come mai la lat mach dietro sarebbe potenzialmente pericolosa?

Comunque adesso mi do una letta agli altri topic che mi avete detto, sperando che l'allenatore non mi odi perchè non seguo il suo programma...

grazie

[andròs85]

Ciao a tutti/e!
La mattina non va nemmeno troppo male, ma dopo i pasti sembro veramente incinta!

sicura di non avere qualche intolleranza?
comunque dovresti postare quello che mangi....

[Vjeyna]

Ok, ad esempio oggi ho mangiato

colazione
200ml latte parz.scremato
50g pane + un velo di marmellata
un grosso frutto

mela a metà mattina

pranzo
50g pasta
insalata con un cucchiaino d'olio
30g pane circa
una mela

due frutti a metà pomeriggio

cena
100g petto di pollo
verdura cotta
una mela

ogni tanto un bicchiere di latte pre-nanna... o se scappa un bicchiere di vino a qualche ora della giornata...

[Lorenzo78]

un grosso frutto

Un'anguria? Forse é quella che ti fa sembrare incinta. Mangiala a fette, non intera!


La dieta mi sembra buona, non saranno neanche 1400Kcal. Secondo me (ma é solo un'opinione) devi migliorare il tono muscolare, perché probabilmente sei tutt'altro che grassa. Un po' flaccida forse, ma appunto con la palestra puoi migliorare davvero molto.

Te lo anticipo già io, ma adesso arriveranno decine di post simili: aumenta le proteine! Un po' di tonno o carne bianca o pesce a pranzo non ci starebbe proprio male.

[Lorenzo78]

Dimenticavo: con sei frutti e due porzioni di verdura (di cui una cotta, quindi ancora più acquosa), é chiaro che ti sentirai un po' gonfia. Dovresti sentire un bel po' d'acqua che si muove in continuazione tipo quando sposti i vasi con le piante di cactus.


Sinceramente tutti quei "vegetali" mi sembrano un po' troppi. Anche per una questione di fibra che, comunque, quando é troppa può più "bloccare" che "sbloccare" l'intestino. Probabilmente potresti sostituirne un paio con due vasetti di yogurt magro che ti apporterebbero proteine e diminuirebbero un po' i carboidrati. Controlla che negli ingredienti non compaiano le voci:

zucchero, zucchero d'uva ecc.
saccarosio, fruttosio, destrosio

Uno yogurt normale ha il 4-6% di carboidrati derivati tutti dal latte (sono circa 40-50 kcal ogni 100g, ovvero 50-65kcal per ogni vasetto da 125g). Quello bianco magro sarebbe l'ideale. Potresti usare del dolcificante. Bevi un bicchiere d'acqua in più per ogni frutto tolto, in modo da abituare il tuo corpo al cambio.

[Lorenzo78]

o se scappa un bicchiere di vino a qualche ora della giornata...

Se sei veneta o friulana, temo che quel bicchiere abbia le dimensioni di una caraffa da un litro, opportunamente distribuita in comode "ombre" rateali.

Dubito che sia la "fermentazione" di quell'alcool a farti gonfiare la pancia, ma limitati al vino. I superalcolici ti apporterebbero un sacco di calorie in più.

1 g alcool = 7 calorie extra "inutili", praticamente si trasforma in 750mg di grasso

1 bicchiere di vino a 12° (200 ml) = 24g di alcool = 170Kcal extra
in realtà ce ne sono di più perché sono presenti degli zuccheri derivati dall'uva, ma almeno quelli possono essere utilizzati per qualcosa

1 lattina di birra a 3,5° (330 ml) = 12g di alcool = 84Kcal extra
anche qui ci sono degli zuccheri

P.S. Io preferisco il vino rosso

[cressi007]

il lento dietro e pericoloso perche fai fare un movimento nn naturale alla spalla col rischio alto di infortunarsi...nn capisco perche alcune persone continuano a proporlo..e poi in piu nn da nessun vantaggio aggiuntivo..quindi mettendolo sullo stesso piano e ovvio che la lat classica al mento o al petto e meglio di quella dietro perche evita l infotunio..stesso discorso per il lento dietro...

[Lorenzo78]

il lento dietro e pericoloso perche fai fare un movimento nn naturale alla spalla col rischio alto di infortunarsi...nn capisco perche alcune persone continuano a proporlo..e poi in piu nn da nessun vantaggio aggiuntivo..quindi mettendolo sullo stesso piano e ovvio che la lat classica al mento o al petto e meglio di quella dietro perche evita l infotunio..stesso discorso per il lento dietro...

Quoto!

Un altro esercizio pericolosissimo perché innaturale é lo squat al multipower, in quanto obbliga la schiena ad un'angolazione molto sfavorevole. E il multipower comunque é da evitare quanto più possibile.

[cressi007]

grazie l avevo dimenticato ottima delucidazione

[Vjeyna]

Ahahah l'anguria! XD In effetti non credo di essere grassa (però non ho mai calcolato la massa grassa e massa magra) e spererei di tonificare un pò... non pretendo un fisico da modella ma spero di vedere qualche risultato in un paio di mesi, altrimenti mi deprimo! :P
Concordo per il fattore frutta&verdura, infatti domani mi compro un pò di yogurt bianco magro come mi hai consigliato...vedremo se si attenua il gonfiore! Frattanto ho provato a sostituire il latte normale con quello più digeribile (lo zymil)

Ho eliminato la lat mach dietro come mi avete detto... con cosa mi consigliereste di sostituirlo?
Per l'allenamento comunque preferirei evitare squat ed altri esercizi potenzialmente dannosi per la schina, poichè ho un problema di scoliosi..

Altra domanda (scusate se vi tedio!): faccio allenamento subito dopo pranzo per questioni di tempo (mangio alle 2, inizio alle 3), so che non è la cosa migliore da fare ma può darmi problemi a lungo andare?

Ps. ebbene sono friulana... se non sbevazzo un pò ogni tanto rischio di venire discriminata....

[cressi007]

la lat dietro puoi sostituirla con la lat al petto o al mento oppure cn le trazioni alla sbarra....se ti alleni un ora dopo pranzo ti conviene fare un pasto nn abbondante ed evitare cibi a ig alto per evitare un calo di glicemia proprio durante l allenemento...comunque nn ti fara male sicuramente io mi alleno sempre qualche ora dopo pranzo

[Lorenzo78]

Altra domanda (scusate se vi tedio!): faccio allenamento subito dopo pranzo per questioni di tempo (mangio alle 2, inizio alle 3), so che non è la cosa migliore da fare ma può darmi problemi a lungo andare?

Non penso proprio, mi sono allenato anch'io spesso in quell'orario. Però un consiglio: la mela del pranzo mettila dopo l'allenamento, così ti ripigli un po', e comunque vai in palestra un po' più leggera.

Ps. ebbene sono friulana... se non sbevazzo un pò ogni tanto rischio di venire discriminata....