Panca piana (domande)

[Daniel]

Sì ha molto senso allenarla 2 volte a settimana, potresti fare un giorno dove la alleni ad alta intensità usando questo tipo di progressione:

1° sett. 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett. 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett. 3x1 (95-98%) + 3x5

da utilizzare in squat, panca e stacco.

Mentre nei giorni più leggeri puoi fare un 5x5 col 65 o 70%

Ciao a tutti, posso chiedere una cosa?
un programma del genere è ripetibile o dopo un ciclo di 3 settimane è meglio cambiare? perchè ho letto che un ciclo di forza deve durare almeno 6-8 settimane e allora mi chiedevo se può essere meglio usare lo stesso programma ripetuto due volte oppure due programmi diversi (e allora vi chiederei come potrebbero diversificarsi, fermo restando la multifrequenza delle tre alzate la diversa intensità) ognuno da 3-4 settimane?
grazie

[Nemintek]

La durata di un ciclo di forza è soggettiva, io son solito fare 3 settimane + 1 di scarico.

Comunque quella progressione che ho postato la puoi benissimo effettuare per un mese su tutte e 3 le alzate e dopo di che la puoi benissimo cambiare con altre progressioni tipo:

4x3 @85%
3x2 @90%
1RM

Occhio però che dipende molto dalla maturità dell'atleta in questione, perchè se ad esempio fai 60kg di panca, l'ultima progressione da me postata non avrebbe molto senso su di te

[°°sOmOja°°]

si può modificare per sfruttare una nuova abilità acquisita (quella del recupero o della maggiore forza max) o semplicemente "specializzare" verso una direzione, ad esempio intensificando il tutto aumentando le % e\o variando i set\rep

ad es.
seduta pesante:
1°sett: 3x3 @85%
2°sett: 2x2 @90%
3°sett: max

seduta leggera:
1°sett: 4x6 @65%
2°sett: 5x5 @70%
3°sett: 4x4 @75%

[°°sOmOja°°]

ahha.. mitico nemi!
abbiamo postato insieme!

[Nemintek]

Si vede che ce vojamo bbbbene

[Daniel]

Grazie ad entrambi, ora deciderò. magari sarò qualche (altra) sbirciata ai vostri diari.

@Nemintek: non saprei dirti quanto sono "maturo" ma per fortuna i 60 kg di panca li ho superati da un pò! i miei massimali sono un pò inferiori ai tuoi (una decina di kg su ogni alzata) ma credo che mi permettano un programma sensato sulle percentuali.
grazie di nuovo