stimolare al 100%

[Lorenzo78]

Stavo pensando ad un allenamento dove si cerca di stimolare la crescita di tutte le fibre muscolari dalle "bianche" alle "rosse".

lunedì:
squat:5x12 esecuzione veloce 50%massimale 2min rec

mercoledì:
squat:4x8 esecuzione normale 75% 2,30 rec

venerdì:
squat:3x6 esecuzione lenta(min.5 sec per una rep) 85% 3 rec

sotto con i consigli e le correzioni

Ecco, a rigor di logica.... e lo dico portando l'esempio dello squat, ma ho visto che lo stesso schema é ripetuto per altri esercizi, c'è una cosa. Quando fai poche ripetizioni, l'esecuzione dovrebbe essere esplosiva, non lenta. O meglio, potrebbe essere anche lenta, ma solo nella fase eccentrica (quando scendi col culo per terra), poi devi esplodere come un petardo a Capodanno.

Dovrebbe succedere il contrario quando fai molte ripetizioni. Dunque ecco come fare:

Squat 4-6 ripetizioni, pausa di qualche secondo tra una ripetizione e l'altra, esecuzione veloce, 2-3 min. di recupero
Squat 8-12 ripetizioni, pausa di un secondo tra una ripetizione e l'altra, esecuzione media, 2-3 min. di recupero
Squat 15-25 ripetizioni, movimento continuo, esecuzione lenta, 3-4 min. di recupero o di più (finché non ti passa il fiatone)

[°°sOmOja°°]

a parte il fatto che 3x6 @85% è troppo pesante e se riesci a completarlo evidentemente il 4x8@75% era leggero.

[MYO]

a parte il fatto che 3x6 @85% è troppo pesante e se riesci a completarlo evidentemente il 4x8@75% era leggero.

le percentuali sono approssimative....nel 3x6 devo arrivare all'ultima rip con un carico che nn mi permetta di fare la settima

[MYO]

oggi inizio anzi vi saluto e vado a spostare un po' di ghisaa dopo

[Nemintek]

Mah non so come tu riesca a fare un 3x6@85% in bocca al lupo , comunque personalmente io punterei alla massima ipertrofizzazione delle fibre bianche e intermedie tralasciando le rosse.

[MYO]

Mah non so come tu riesca a fare un 3x6@85% in bocca al lupo , comunque personalmente io punterei alla massima ipertrofizzazione delle fibre bianche e intermedie tralasciando le rosse.

cosa dovrei cambiare per fare solo le intermedie e le bianche....premetto che il titolo è stimolare al 100% ed è una prova di un mese
come ho gia' detto 85% è una cifra sparata li mi scuso...il 3x6 mi deve consentire di arrivare al massimo stress in modo da nn poter fare la settima rip

[MYO]

riscaldamento
squat:5x12 esecuzione lenta e continua 50%massimale 2min rec
stacchi:4x10 " " " " 50%2min rec
panca piana:4x12 " " " "
trazioni alla lat machine:4x12 " " " "
rematore con bilancere:4x10 " " " "
military in piedi :4x12" " " "
polpacci:3x30 liberi e veloci

il tutto è andato bene anche se mi è sembrato di fare piu' un esercizio aerobico che anaerobico!