Mettiamo un po' d'ordine su come un può crescere un natural "avanzato"

[Marco85]

Per Eastern:
ma la smetti, cortesemente eh....s'intende...

poi dicono che mi ink***** ma secondo te nn so cos'è e come si applica?! secondo te intendevo questo o il fatto che sono talmente Freak che nn riescono a toccarsi la spalla o aprire il petto + di 60°?!!!!! Ma poi dico, di tutto il discorso secondo te è la parte più produttiva quella dove sparo 2 righe sui Pro così muzzo...
PLEASE

Per tutti:
Io propongo questo metodo, riferendomi a studi di Westcott&Coleman, Bosco, Kraemer. etc..Come ha spiegato Melt questo metodo funziona per delle regole salde che sono dimostrate, deplezione de fosfati et via dicendo come abbiamo analizzato)
Voi cosa mi dite? Cioè, che metodi proponete che hanno dei riscontri scientifici, es. l'8x8 è stato dimostrato da tizio e caio (esempio eh mica ke qualcuno qua..) provoca questo e quest'altro..e dunque si reagisce così...etc...
Spererei ke a fine thread si tirino le somme sui metodi più utilizzati (e profiqui) dagli avanzati e come essi scientificamente lavorino...

[Tru]

A me l'unica cosa di tutto il tuo discorso che mi fa storcere il naso è proprio l'esecuzione rallentata degli esercizi.
Oddio, è così ,a naso. Niente di medico. Ma il fatto che tu calcoli le percentuali su un massimale da 6 secondi di esecuzione, mi lascia un po' così... E' particolarmente basso come massimale. E quindi saranno serie particolarmente leggere, in termini di peso assoluto. MAH...

Poi per il resto, se non ho dimenticato qualcosa, rimane un libro aperto riguardo al volume e alla frequenza.

-Che frequenza?
Già questo : se cedi sempre , significa INfrequenza.
Se lavori con un po' di Buffer, magari ti puoi permettere una frequenza maggiore.

-Volume?
Uguale per la frequenza.
Quante serie? quanti esercizi? QUalcosa di isolamento? Anche qui, non so che senso possa avere fare tante serie, visto che dopo le prime due serie a cedimento, sei talmente scosso che hai perso almeno un 15% di forza. E allenarsi col 60% del massimale non è BBBello. Specialmente se non è il Massimale vero, ma è un massimale con un TUT di 6 secondi.

Io ti chiedo così, per capire. Non critico questo approccio, perchè infondo, mi sono sempre allenato in modo molto simile al tuo, e non mi sono mica trovato male.

Io per il momento ho provato:
5x5x5 di Tatsuoline
Metodo BII di McRobert
HD di Mike Mentzer
Qualche cicletto russo per la specializzazione su panca, Lento, e stacco.

Mi sono divertito provandoli tutti. Mi hanno anche dato tutti ottimi i rusultati. Nessun escluso.

[MetalMeltdown]

Spererei ke a fine thread si tirino le somme sui metodi più utilizzati (e profiqui) dagli avanzati e come essi scientificamente lavorino...

Tra un paio di mesi posterò un mio articoletto in proposito...+ o -.

Cmq, IMHO credo che tutti i metodi ad alto volume, basati bene o male sui suddetti principi, siano buoni per gli avanzati: Weider, 8x8, GVT..... Poi come ha detto BIGSHOW, si usano tecniche d'intensità, blitz system, ecc.



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@*Somoja:
no problem, figurati!

[°°sOmOja°°]

eccomi!!

bel post metal,

Grazie, ma è molto più scientifico il tuo!

Non so se l'acido lattico possa essere un valido stimolo per la sintesi di fibre contrattili

Ti andrebbe di approfondire un po'?

intendo dire che non conosco la via metabolica quindi sono in campo sconosciuto.. il dubbio è (in sostanza): l'acido lattico [da solo, quindi allenamento escluso] è in grado di stimolare la sintesi di nuove catene di actina e miosina?

essenzialmente gli stimoli maggiori alla neoangiogenesi sono l'ipossia (cioè la carenza di ossigeno) e il rilascio di inteleuchine e altre sostanze prodotte dalle cellule endoteliali (quelle che costituiscono i vasi) tra cui l'ossido nitrico e l'endotelina1 e dai monociti\macrofagi.tradotto: l'esercizio anaerobico prolungato porta ad un'ipossia localizzata che quindi rappresenta lo stimolo alla sintesi di nuovi vasi.perchè si possa effettuare la costruzione di un nuovo vaso lì dove adesso c'è un tessuto (ed i vasi si sviluppano nella matrice connettivale) è necessario che qualcosa "smuova" questo tessuto scomponendolo.questo qualcosa sono i fattori proteolitici che vengono liberati durante l'INFIAMMAZIONE essenzialmente dai macrofagi.
insieme a questi fattori di scompaginazione vengono rilasciati altri mediatori che inducono la proliferazione dei fibrociti (le cellule del connettivo).traduzione:l'infiammazione è un fenomeno FONDAMENTALE per la neo angiogenesi [...] l'acidificazione locale ed il danno tissutale indotti dall'esercizio (e qui però bisognerebbe discutere di quale esercizio possa arrecare sufficiente danno tissutale e quante ripetizioni\TUT servano in effetti per produrre la GIUSTA quantità di acido lattico, visto che in fisiologia "di più non è meglio") sono stimoli ADEGUATI per la sintesi di nuovi vasi e di nuovo tessuto connettivo.
l'eccesso di infiammazione invece causa un danno tissutale e questo è noto.

Mooooolto ben esposto ed interessante! Ecco, ecco, sono proprio le cose che ho messo in neretto, quelle di cui si dovrebbe discutere! Hai colto nel segno.

qui essenzialmente è il succo del discorso.
sappiamo che l'ipossia (quindi le serie con un peso sufficientemente elevato da causare anche un blocco circolatorio) e l'accumulo di acido lattico (quindi serie sufficientemente lunghe) sono uno stimolo infiammatorio con connessa rimanipolazione del connettivo, neoangiogenesi e ipertrofia connettivale (la famosa ipertrofia "non contrattile").
la scienza, che io sappia, ci aiuta poco invece a stabilire in modo chiaro "quanto peso" bisogna usare e quanto debbano durare le serie (cioè il tut)
sappiamo qualcosa al riguardo della tempistica dei vari metabolismi, + o meno quando si passa da fosfocreatina a glucosio e da glucosio ad acidi grassi (o meglio a miscele di acidi grassi e glucosio).

oltretutto il "pump" (quindi la vasodilatazione da liberazione di mediatori come l'ossido nitrico [NO]) è anch'essa stimolo alla neoangiogenesi.. e l'acido lattico stesso induce vasodilatazione.
ma una volta raggiunto il target (vaso dilatazione\acidificazione locale..) che senso ha continuare a fare altre serie?
qualcuno potrebbe pensare che sia sufficiente una o due serie di panca da 25 ripetizioni e via a casa.
la pratica ci insegna che questi non sono stimoli sufficienti per diventare effettivamete grossi, come hai ben evidenziato anche tu, metal.

altri esperimenti sul muscolo dimostrano che "denervando" (cioè privando dell'innervazione) un gastrocnemio (muscolo del polpaccio) di rana ( )
questo si riduce di dimensioni.[...]quindi lo stimolo nervoso e l'integrità del snc e periferico sono essenziali.
probabilmente anche allenamenti che coinvolgano in modo differente il sistema nervoso determinano il rilascio di mediatori differenti.[...]
se vi rompete una caviglia siete costretti all'immobilità per un mese o 2
naturalmente in questo mese il vostro polpaccio si ridurrà di dimensioni (in assenza di stimolo nervoso e metabolico) fino a "scomparire" a ridosso della tibia quando riprendete a camminare giorno dopo giorno notate un rapido ripristino delle dimensioni allo stesso modo se asportate il gastrocnemio lasciando solo il muscolo soleo (vi sconsiglio di provare su voi stessi), l'esercizio fisico costante (una camminata normale) porterà ad un'IPERTROFIA del soleo che tenderà a compensare l'assenza dei "gemelli".

Questa parte non ho capito bene cosa c'entri, ma di certo tu studiando medicina ci vedi un nesso che a me al momento sfugge...

questa è la base dell'HST
qualcuno sostiene che la crescita muscolare avvenga secondo il principio della sovracompensazione:
allenamento (distruzione) - riposo (sovracompensazione) - guadagno.
in realtà la pratica ci dimostra che i muscoli crescono anche se allenati giornalmente (vedi terapia riabilitativa, adattamenti strutturali\posturali).. anche il cuore stesso va incontro a fenomeni di ipertrofia (ANCHE NOTEVOLI) eppure nn mi sembra riposi
è però esperienza comune che allenandosi troppo e troppo spesso si va facilmente incontro a stallo nei carichi (deficit di recupero del sistema nervoso, che quindi diventa elemento limitante) e maggiore incidenza di infortuni
quindi forse bisognerebbe rivedere i programmi di carico\volume e l'utilizzo del cedimento... ecco che non è + tanto assurdo che gli atleti del Westside Barbell si allenino praticamente tutti i giorni e siano grossi e forti.

riflessione:
l'allenamento giornaliero, + volte al giorno, non necessariamente porta a sovrallenamento.
la sintesi di nuove proteine contrattili e tessuto muscolare in genere non è un processo che avviene SEPARATAMENTE dall'allenamento.. altrimenti chi cammina tutti i giorni dovrebbe sovrallenare gambe e polpacci.
ergo la teoria della sovracompensazione andrebbe rivista.
probabilmente il fattore di maggiore rilievo per quanto riguarda il sovrallenamento è il tempo di recupero del sistema nervoso.

Assolutamente d'accordo. Poi, non c'entra na fava con questo discorso ma proprio oggi mi è capitata in mano una vecchia rivista con un servizio sui Navy Seals: sti ca**i, altro che sorvallenamento!!! 10-15 ore al giorno di immersioni, push ups, trazioni, scalate, corse, allenamenti nel fango e nella sabbia, lotta, pesi, cardio....il tutto TUTTI i giorni. 3-5 ore di sonno per notte. Altro che overtraining! Ovviamente magnano anche come maiali e magari gli passeranno anche determinate "integrazioni", ma vorrei vedere quanti qui totalizzano un volume d'allenamento del genere. Nessuno. Infatti siamo gli "sfigati" dello strenght training. Stiamo pur certi che chi vince l'Olympia o gareggia ad alti livelli nel PWL, o strongman...non fa di certo 3-4 ore la settimana di training. 3-5 ore al giorno, magari!! E non mi si tiri sempre fuori la solita storiella del doping. Lì è questione di palle dure, e di tanto tempo libero, ovviamente, dato che si tratta di professionisti.

tralaltro ancora se ne possono dire tante sul pompaggio e sulla massa "finta" ottenibile con allenamenti depletivi e ricariche di carboidrati.

Ecco, è di queste cose che mi interessava più che altro parlare.

ecco qui bisognerebbe chiarire cosa intendiamo per IPERTROFIA.
l'ipertrofia è, per definizione, l'aumento di volume di un tessuto (muscolare o altro) per aumento delle sue componenti intra ed extracellulari.
- l'aumento di tessuto connettivo porta ad ipertrofia ed abbiamo già visto che il danno tessutale e l'infiammazione sono i principali responsabili di questo fenomeno (quindi essenzialmente grossi pesi, sufficiente volume e\o acidificazione locale)
- l'aumento della vascolarizzazione (neoangiogenesi) è ipertrofia
- l'aumento del numero di proteine contrattili è ipertrofia per antonomasia.

- l'aumento del glicogeno intracellulare è ipertrofia, per la medicina.. e per l'occhio umano
- così com'è ipertrofia l'aumento intracellulare di ACQUA (sia per accumulo di glicogeno, che trattiene una quota di liquidi, sia per accumulo di creatina, taurina e altri soluti osmoticamente attivi che "funzionano" allo stesso modo)
il problema però è: questa è VERA MASSA?

in una settimana di dieta ipocalorica ed ipoglicidica riesco a perdere 2-3kg di liquidi, soprattutto se associo allenamenti depletivi (cioè ad alte\medie ripetizioni che riducono il glicogeno muscolare).
chiaramente appaio + sgonfio ma ho perso REALMENTE massa\muscolo?

in una ricarica (dopo una sett. di ipoglicidica + annessi allenamenti depletivi) di carboidrati riesco a prendere 2-3kg (gli stessi di prima ) e chiaramente appaio + gonfio [la scarica\carica di carboidrati è pratica diffusissima in motli sport e il bbing forse è quello in cui viene utilizzata maggiormente e con i migliori risultati funzionali]
HO GUADAGNATO vera massa?
anche la creatina dà ritenzione idrica intracellulare ma "regala" nuovo muscolo?

insomma gli allenamneti di pump probabilmente regalano un gonfiore + o meno duraturo anche in relazione al tipo di dieta che si segue e al proprio assetto metabolico ma dove porta alla lunga?

Grandissimo post, Somoja!

grazie a te!

[MetalMeltdown]

Scusa se ci ho messo tanto, Somo.

intendo dire che non conosco la via metabolica quindi sono in campo sconosciuto.. il dubbio è (in sostanza): l'acido lattico [da solo, quindi allenamento escluso] è in grado di stimolare la sintesi di nuove catene di actina e miosina?

Campo abbastanza sconosciuto anceh per me, ma credo proprio di NO!

qui essenzialmente è il succo del discorso.
sappiamo che l'ipossia (quindi le serie con un peso sufficientemente elevato da causare anche un blocco circolatorio) e l'accumulo di acido lattico (quindi serie sufficientemente lunghe) sono uno stimolo infiammatorio con connessa rimanipolazione del connettivo, neoangiogenesi e ipertrofia connettivale (la famosa ipertrofia "non contrattile").
la scienza, che io sappia, ci aiuta poco invece a stabilire in modo chiaro "quanto peso" bisogna usare e quanto debbano durare le serie (cioè il tut)
sappiamo qualcosa al riguardo della tempistica dei vari metabolismi, + o meno quando si passa da fosfocreatina a glucosio e da glucosio ad acidi grassi (o meglio a miscele di acidi grassi e glucosio).
oltretutto il "pump" (quindi la vasodilatazione da liberazione di mediatori come l'ossido nitrico [NO]) è anch'essa stimolo alla neoangiogenesi.. e l'acido lattico stesso induce vasodilatazione.

Ho capito: nessuno ha ancora risposte chiare al 100% in merito....

ma una volta raggiunto il target (vaso dilatazione\acidificazione locale..) che senso ha continuare a fare altre serie?
qualcuno potrebbe pensare che sia sufficiente una o due serie di panca da 25 ripetizioni e via a casa. la pratica ci insegna che questi non sono stimoli sufficienti per diventare effettivamete grossi, come hai ben evidenziato anche tu, metal.

Beh, c'è da dire che io col classico squat da 20 in rest pause "alla BII" ottengo discreti risultati, specialmente se associato ad altro lavoro per le gambe a basse reps (leg press e leg curl). C'è da dire anche che le mie cosce crescono quasi con qualsiasi cosa, quindi non faccio molto testo.

questa è la base dell'HST
qualcuno sostiene che la crescita muscolare avvenga secondo il principio della sovracompensazione:
allenamento (distruzione) - riposo (sovracompensazione) - guadagno.
in realtà la pratica ci dimostra che i muscoli crescono anche se allenati giornalmente (vedi terapia riabilitativa, adattamenti strutturali\posturali).. anche il cuore stesso va incontro a fenomeni di ipertrofia (ANCHE NOTEVOLI) eppure nn mi sembra riposi
è però esperienza comune che allenandosi troppo e troppo spesso si va facilmente incontro a stallo nei carichi (deficit di recupero del sistema nervoso, che quindi diventa elemento limitante) e maggiore incidenza di infortuni
quindi forse bisognerebbe rivedere i programmi di carico\volume e l'utilizzo del cedimento... ecco che non è + tanto assurdo che gli atleti del Westside Barbell si allenino praticamente tutti i giorni e siano grossi e forti.

Bravo. E pensare che ste cose dovrebbero essere ormai assodate.

ecco qui bisognerebbe chiarire cosa intendiamo per IPERTROFIA.
l'ipertrofia è, per definizione, l'aumento di volume di un tessuto (muscolare o altro) per aumento delle sue componenti intra ed extracellulari.
- l'aumento di tessuto connettivo porta ad ipertrofia ed abbiamo già visto che il danno tessutale e l'infiammazione sono i principali responsabili di questo fenomeno (quindi essenzialmente grossi pesi, sufficiente volume e\o acidificazione locale)
- l'aumento della vascolarizzazione (neoangiogenesi) è ipertrofia
- l'aumento del numero di proteine contrattili è ipertrofia per antonomasia.
- l'aumento del glicogeno intracellulare è ipertrofia, per la medicina.. e per l'occhio umano
- così com'è ipertrofia l'aumento intracellulare di ACQUA (sia per accumulo di glicogeno, che trattiene una quota di liquidi, sia per accumulo di creatina, taurina e altri soluti osmoticamente attivi che "funzionano" allo stesso modo)
il problema però è: questa è VERA MASSA?

Dal mio punto di vista, prettamente culturistico, assolutamente SI'.

in una settimana di dieta ipocalorica ed ipoglicidica riesco a perdere 2-3kg di liquidi, soprattutto se associo allenamenti depletivi (cioè ad alte\medie ripetizioni che riducono il glicogeno muscolare).
chiaramente appaio + sgonfio ma ho perso REALMENTE massa\muscolo?
in una ricarica (dopo una sett. di ipoglicidica + annessi allenamenti depletivi) di carboidrati riesco a prendere 2-3kg (gli stessi di prima ) e chiaramente appaio + gonfio [la scarica\carica di carboidrati è pratica diffusissima in motli sport e il bbing forse è quello in cui viene utilizzata maggiormente e con i migliori risultati funzionali]
HO GUADAGNATO vera massa?
anche la creatina dà ritenzione idrica intracellulare ma "regala" nuovo muscolo?

Anche qui, risponderei di nuovo "sì" a tutte e 3 le domande, almeno in parte. Certo, non è massa duratura, non sono cresciuti gli elementi contrattili e nemmeno il connettivo in questi casi (qualcuno dice di sì con la creatina, ma secondo me siamo nel campo della "pseudoscienza" utopistica), però come ho detto prima, è ipertrofia anche quella fatta di glicogeno, vascolarizzazione e acqua.

insomma gli allenamneti di pump probabilmente regalano un gonfiore + o meno duraturo anche in relazione al tipo di dieta che si segue e al proprio assetto metabolico ma dove porta alla lunga?

Ottima domanda, proprio perchè:
- l'acidosi esasperata alla lunga è dannosa
- i movimenti lenti (diamo per scontato di stare intorno alle 8-12 reps) rendono appunto l'atleta....lento
- come già detto, sono tipi di training piuttosto stupidi, assolutamente fini a se stessi e non funzionali, che andrebbero sempre ciclizzati ed intergati con altre cose ben diverse.

[Marco85]

Ok bene bene,,,
scusate i giorni di attesa..ad ogni modo vedo che la discussione sta prendendo una piega "teorica". Il che mi fa molto piacere, anche se non scarterei del tutto il proporre i metodi pratici, analizzando come e dove vanno ad agire si intende.
l'acido lattico [da solo, quindi allenamento escluso] è in grado di stimolare la sintesi di nuove catene di actina e miosina?
Il lattato è stato ampiamente studiato e vi è dimostrazione che apporta benefici di indubbia natura, quali il trasporto di sostanze nutritivo-generative ai tessuti, ha un ruolo attivo nell' acidificazione e nella deacidificazione dei tessuti che vengono da esso coinvolti, nonché uno stimolo attivo del nostro Growth Hormone..non vi è (a quanto la mia cultura arriva) nessuna ricerca sufficientemente autorevole da essere pubblicata, o nessuna pubblicazione medica ha mai correlato la crescita muscolare al solo acido lattico, in quanto nessuno ha mai svolto ricerche suff. complete a riguardo...quindi il discorso è un po' tabù.."x ora".
X il resto siete stati molti esaustivi...concordo praticamente su tutto..
qui però bisognerebbe discutere di quale esercizio possa arrecare sufficiente danno tissutale e quante ripetizioni\TUT servano in effetti per produrre la GIUSTA quantità di acido lattico
Per la giusta quantità di lattato onestamente nn conosco nessuno studio in merito..sono ignorante..Per il TUT e il numero ottimale di serie, la sintesi di vari studi ha portato a individuare a livello generico uno schema generalizzato che illustra lo sviluppo dell'ipertrofia massima conseguita attraverso la concomitanza di fattori che interagiscono tra loro x creare l'ipertrofia massima:
Intensità 60-80/85% di 1RM;
Serie x gruppo muscolare da 3 a 6;
recupero 2-4'
durata tot della serie 40-70"
veloc. conc. 1-10
eccentrica 4-10
Questo è quello che è venuto fuori dal "melting" di vari studi scientifici e riscontrabile in svariate bibliografie, Hatfield (BB un approccio scientifico), Pignatti (forza e volocità),
Polletti e Beraldo (il libro della preparazione fisic)
Armstrong (muscle damage and endurance) mooolto buono
Sale (neural adaption to resistance training)
e altri ancora...

[Marco85]

Il pump è massa temporanea e solo visiva, è un riempimento di fluidi e dilatazione di tessuti. Temporarily...
La vera massa nn si perde o guadagna in lasso breve di tempo ( a meno ke vi sia la presenza di febbre)...
Con le ipoglicidiche perdi molti fluidi, svuoti i muscoli di liquidi..ma nn perdi muscoli..nei primi giorni..ovvio se 6 in ipo calorica-glucidica..dopo qualche giorno il tuo corpo attinge da dove crede sia meno indispensabile alla sopravvivenza..ma onestamente...x la scienza "generalizzata" di PT, medici e preparatori questa caratterizzazione di massa...è assolutamente rappresentata in linea generica anche dai liquidi quindi potrebbe sì essere considerata come massa! Qnd si esegue il fit-check il body-composition utilizzando la plicometria..la FFM viene individuata e per sua natura denominata dalla sottrazione della % di FM (fat mass) trasformata in libbre o kg...Ooooops..e allora?? Allora se si parla di muscolo no nn è massa...se fai una biopsia iperplasia e ipossia però lo sono? ke dite?

[Marco85]

Lo schema che ho fornito due post fa mostra il metodo di allenamento che vai studi hanno mostrato come ottimale "generalizzando"..è una statistica!
Però ha basi...per le conseguenze che porta e che abbiamo già citato..deplezione dei fosfati, mancanza di ripristino totale di ATP..etc..
Gli altri,es. il 5x5, per mia ignoranza, hanno basi scientifiche..come lavorano? Chi sostiene che il metodo Gironda funziona perchè lo sostiene? La base scientifica qual'è?

Capite cosa cerco da questo post..molte volte uno che viene ritenuto Guru si alza e dice to' provo il 4x4x5x5...azz su di me funziona e anche su questo e su quest'altro...(Oh magari funziona davvero x tutti ma che basi ha..? perchè funziona?)

Molte volte si legge di "caos" nell'allenamento dei principianti..meno in quello degli avanzati..però ve nè anche lì...
Vorrei alla fine del thread si riesca a individuare quei sistemi che funzionano e il perchè funzionano...con dati, non con lui è cresciuto e pure io..allora funziona