Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Dopo il fine settimana di passione oggi sto abbastanza bene (lo dico piano) quindi segue il workout di oggi:

Panca piana con fermo
Serie a salire simil-MAV
3x70Kg
3x80Kg
3x90Kg

Serie veloci:
5x2 100Kg (1,5min) buona la tecnica che mi pare migliorata


Stacco (leggero)
rip a varie altezze + 3x110Kg warmup
6x3 130Kg (1,5min) di studio, mi pare migliori...


Military press
3x10-7-5 50-60-65Kg (1,5min) difficile con la nuova presa, mi devo riabituare.

Alzate laterali in piedi
2x10 15+15Kg (1min) giusto per dire di averle fatte, dovevo farne 3 serie ma non ne avevo voglia.

Stretching EQI
1' al petto, pochi secondi ai deltoidi.

75minuti di workout più soddisfacente del precedente.

[Yashiro]

Oggi io e la mia ragazza festeggiamo 2 anni assieme, tanti auguri a noi!

Panca piana (sessione pesante)
riscaldamento vario poi
6x2 110-120-120-120-120-120Kg (recupero ~3min)

a onor del vero pesavano, parecchio. Noto sempre che ho difficoltà nell'impugnare il bilanciere, forse perché il mio è da 30mm...però oltre un certo peso lo sento instabile in mano. Beffa delle beffe verso la fine l'ho unto di magnesio: sembrava scivolasse pure di più! Domanda sciocca: come deve cadermi il bilanciere nella mano? Io tendo a ruotare i pollici verso l'interno (leggermente) cosicché il bilanciere poggi sulla parte più esterna e bassa del palmo... in sostanza mi fa una sorta di diagonale nella mano, poggiando tra pollice ed indice alla base della prima falange. Ma non lo sento sicuro, e tenere le mani perfettamente in linea con l'avambraccio mi sembra uno sforzo inumano...
A parte ciò sono ancora instabile. Vibro, tanto e troppo. Questo mi distrae e perdo compattezza. Inoltre ho provato le scarpe da tennis, ma le ho tolte per l'ultima serie e mi sono accorto che nemmeno per la panca devo metterle.

Stretching EQI
Posizione per petto, 1' in tensione

Squat (workout leggero)
riscaldamento rapidissimo poi
6x3 110-120-120-130-130-130Kg (~2min)

Poco impegnativo ma sono anche provato, non ho ancora recuperato dalla batosta del weekend. Provo a concentrarmi su difetti di traiettoria, inoltre ho fatto prove di posizionamento bilanciere (ditemi se ne vedete di irregolari).

Pushdown ai cavi
3x12 30Kg (1,5min) giusto per stimolare un pò i tricipiti. Mi dà fastidio ai tendini un pò, ci ho perso l'abitudine

Stretching PNF
2minuti di tensione per i femorali

72 minuti di workout, niente male dai ma potrebbe andar meglio.

[Yashiro]

Oggi avevo una fame assurda! Workout di stacco più complementare di panca

Stacco
3x2 150-160-170Kg (2,5min)
-cinta-
5x1 190Kg (2,5-3min)
NOVITA'! piccola variazione...vediamo chi la nota

Ecco il video, stacco in primis ed alla fine anche la panca


Panca con catene
Varie serie di riscaldamento, poi
5x3 90Kg + 22Kg catene
recuperi lunghissimi perché continuavo a provare le lunghezze giuste delle catene (nel video solo le ultime 3 serie, dove le catene sono già a posto)

Trazioni supine
2x 10-6 bw (2min)
2x5 bw (1min) mamma che schifo che faccio...sarà che ero stanco

Workout da 78 minuti, lunghetto ma bellino! Miglioro piano piano...A cena porcherie a go-go, pizza margherita su cui ho buttato 100g di tonno naturale, poi 10000 fette sottili di torta paradiso ù...fette sottili perché su ognuna ho messo marmellata di fragole o nutella

[°°sOmOja°°]

ciao yashi
l'esecuzione della panca è buona ma le catene non sono settate correttamente, dovrebbero toccare (bene) terra anche quando sei in lockout

p.s. in gara non si può usare la tovaglietta sulla panca, ti consiglio di disabituartici

[Yashiro]

Toccare terra in lockout? Ma dici strisciare appena? Sennò a che serve se poggiano totalmente...?
L'asciugamano sulla panca la metto solo per il sudore, a toglierla non mi cambia niente (vado anche meglio senza).

[°°sOmOja°°]

no, deve proprio poggiare
addirittura dovrebbero stare a terra diversi centimetri

le catene non sono la bamboo crazy, non si basano su quel tipo di oscillazione (che poi con il tuo setting le catene oscillano solo in lockout quindi l'alzata non è uniforme)
l'oscillazione (e quindi l'instabilità) delle catene si basa sul movimento dei singoli anelli e ancora di + sul carico progressivo (di tipo lineare)

[°°sOmOja°°]

c'era una discussione su ardus a tal proposito ma il forum è chiuso
comunque il setting dovrebbe essere questo
http://www.youtube.com/watch?v=VLXGfQdq0DU
http://www.youtube.com/watch?v=M3geD...eature=related

da qualche parte sulla rete c'è un articolo di dave tate sulle catene

[Yashiro]

Allenamento iniziato tardissimo, ho girato tutta sera per trovare della gomma per farmi 'sta benedetta pedana da stacco... quindi ho accorciato un pò.

Squat
3x2 130-150-160Kg (recuperi X...)
-cinta-
3x2 170-175-180Kg (recuperi lunghi...) molto buoni, però forse la fretta non mi ha fatto posizionare bene il bilanciere, quando lo staccavo sembrava un milione di tonnellate!

Panca con fermo (leggera)
Anche qui, warmup rapido poi
3x3 90Kg
3x3 100Kg (1,5min) insomma, mica bellissime. Più che altro sempre problema di polso.

Curnch inverso spalliera
3x10 bw (1min)

Stretching
EQI petto: 70 secondi sotto tensione
PNF femorali: 90 secondi

67 minuti di allenamento, ridotti al minimo indispensabile. Per la pedana ho trovato solo tappeti di gomma da 1 cm, pensavo di farne 4 strati ma visto il costo (35€/mq) li ridurrò a 3 e penserò a qualcosa da metterci sopra.

[abacus]

ciao yashiro, scusa l'intrusione...
per la pedana userai solo i tappetini in gomma? io avevo visto che consigliavano di farla con multistrato di pioppo(2cm spessore, 200x100cm dimensioni) e sopra rivestirla con feltro.
Stavo però cercando altre info, perchè anch'io ho in mente di crearne una (ormai sarà la millesima volta che ti rompo le balls con domande del genere )

[Yashiro]

ciao yashiro, scusa l'intrusione...
per la pedana userai solo i tappetini in gomma? io avevo visto che consigliavano di farla con multistrato di pioppo(2cm spessore, 200x100cm dimensioni) e sopra rivestirla con feltro.
Stavo però cercando altre info, perchè anch'io ho in mente di crearne una (ormai sarà la millesima volta che ti rompo le balls con domande del genere )

Figurati, nessun problema
La parte centrale in multistrato, mentre quella dove battono i dischi in strati di gomma o altri materiali. Per il PL andrebbe bene anche multistrato rivestito (però si ammacca col tempo..) ma volendo dedicarmi un pò anche al WL mi serve qualcosa di più ammortizzante.
Prendo spunto da un articolo che un amico virtuale WLer mi ha passato: http://weightliftingexchange.com/ind...=361&Itemid=60 Ecco, così prendi ispirazione

[abacus]

gentilissimo come sempre, grazie tante e rep appena posso!

[Yashiro]

Stamattina a digiuno corsetta, 21 min soliti (circuito breve). Gambe pesantine, durante la giornata sento un pò di tensione al gluteo sinistro. Dopo la corsa mi son messo a far lavoretti, così son saltato direttamente al pranzo che è stato bello ricco! Del resto stamattina mi son pesato a vuoto, 88Kg! Io non so, ho andamenti molto altalenanti di peso... devo essere molto sensibile all'assorbimento di carboidrati e relativi liquidi. In ogni caso è una buona notizia, ho ancora 2Kg di margine per rimanere in categoria, il che significa che potenzialmente posso mantenere questo regime alimentare che è normocalorico (di conseguenza) ed allenarmi senza troppi freni a mano tirati.

Foto di ieri sera during workout:

[Yashiro]

Oggi ho lavorato fino alle 7 in pratica, da lì un quarto d'ora di respiro e poi via al workout, quindi di certo non brillante...

Panca con fermo
Serie di avvicinamento 3x3 70-90-100Kg

Serie veloci 5x2 105Kg (1,5min) non male, inizio a stabilizzare meglio. A dire il vero non ero troppo concentrato sulla velocità, però cominciano ad uscire più belle.

Stacco (leggero)
warmup poi
6x3 130Kg (1,5min)

tutte in hook grip. Da metà in poi ho iniziato ad imprimere accelerazione al carico, credo di stare trascurando questo importante aspetto.

Military press
3x10-7-3 50-60-65Kg (1,5min) ormai ero cotto

Alzate laterali TTR seduto
3x15 10+10Kg (40sec) vero pompaggio

Stretching
EQI petto 1' in posizione
PNF femorali 1'
PNF deltoidi anteriori 30"

69minuti, sfruttati bene direi

[°°sOmOja°°]

non è male anche se questa accelerazione dovresti darla a carichi un pò superiori, tenuto conto del tuo massimale
senza stravolgere lo schema potresti modificare il 6x3x130 in 2x3x130 - 2x3x140 - 2x3x150 (solo se con i 140kg eri veloce, altrimenti scendi nuovamente con il carico)

se vuoi lavorare maggiormente sull'accelerazione dal ginocchio in su puoi modificare l'esercizio inserendo una pausa di 1-2'' al ginocchio (in pratica parti da terra, ti fermi al ginocchio e esplodi letteralmente verso la chiusura)
al momento lo sta utilizzando irene e sembra sia un buon modo per lavorare sulla compattezza e la velocità

[Yashiro]

Grazie somo, a dire il vero non ho difficoltà dal ginocchio in su ma al contrario, da terra al ginocchio. Il problema è che a forza di dover accompagnare il peso mi sono abiutato anche ad una concentrica lenta, inutile e deleteria. Ora devo perdere questo trend! Lo schema che mi hai proposto è ottimo, lo voglio usare ma prima mi serve sta maledetta pedana... Non hai idea di come mi sfianchi anche fare un lavoro miserabile come quello di ieri sera, non potendo portar giù il bilanciere in fretta. Alla fine il tempo d'esecuzione totale raddoppia.