Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Corsetta all'aperto, soliti 3,6km in 23 min. Al ritorno bel lavoretto di allungamento e mobilitazione spalla.

[Yashiro]

Ecco la scheda che ho abbozzato: panca in frequenza quadrupla ed in varie salse (enfasi sull'accelerazione/abitudine al carico/studio traiettoria/tecniche di variazione) mentre il resto in frequenza doppia con sessioni leggere e "pesanti" che permetta di lavorare tecnicamente.

Di sicuro non è una meraviglia di scheda, ma non ho mai avuto esperienze di PL e come esperimento penso possa andare (a meno di cappellate galattiche). Quindi potrei tenerla 3-4 settimane e vedere se e come miglioro, poi rientrare in un'ottica di preparazione pre agonistica (previ vostri consigli!).
Che ne pensate?

[Abbath]

Ciao Yashiro, sinceramente se fossi in te darei un occhiata al MAV di Ado Gruzza oppure al 5 3 1 di Somoja, sono due ottimi metodi secondo me, già provati e sperimentati personalmente!!!
Secondo me contengono tutto quello che potrebbe servirti ora: tanta frequenza, tanto volume con buffer, e ripetizione del gesto. Inoltre son facili da gestire, senza badare troppo a percentuali, conti, etc etc...

[robespierre]

o invece fossi in te mi orienterei su cose completamente diverse, dato il tuo livello.

[Abbath]

Sicuramente Yashiro è ad un livello moooolto molto alto, resta il fatto che però un 3-4xweek di panca per esempio penso non l'abbia mai fatto per 4-6 mesi, quindi...

[Blackened]

con il mav secondo me ,pur essendo un ottima idea, yashi rischia di cuocere visto il volume di lavoro...al massimo opterei per un mav a 3 reps...consiglio dato così al volo senza tenere conto di nulla, io fossi in te proverei un lavoro tipo bulgaro con singole ad alta intensità/qualità/velocità per diverse sessioni a settimana (hai una home gym per cui non dovrebbero esserci problemi...) in questo modo secondo me riesci a migliorare l efficienza sulla singola ripetizione e curare al massimo la tecnica visto che ora pur avendo un ottima forza non sei molto efficiente con le singole e/o massimali, o meglio potresti ottenere di più...ripeto è un consiglio dato così al volo..

[Yashiro]

Sicuramente Yashiro è ad un livello moooolto molto alto, resta il fatto che però un 3-4xweek di panca per esempio penso non l'abbia mai fatto per 4-6 mesi, quindi...

La multifrequenza anche tutto 3xweek l'ho già provata in passato, con risultati discreti direi (e dire che gestivo malissimo le percentuali,quasi sempre tutto a palla praticamente). Un super concentrato di panca così mi serve proprio perché è l'unica alzata in cui mi sento ancora instabile e insicuro, non ho mai lo stesso setup o lo stesso movimento, quindi....devo farla, farla e farla finché non mi esce dalle orecchie.

[Yashiro]

Si ricomincia! Ho ascoltato le dritte di Somo (in parte :P ) e inizio con un MAV un pò reinterpretato.


Panca piana con fermo
(serie da 5 a salire finché mantengo la velocità buona)
6x5x50Kg-60-70-75-80-85Kg (recuperi ~ 1-2min) qui la velocità cominciava a risentirne appena, non so se per stanchezza o per il carico adatto

(serie da 2 alla massima esplosività con carico ottenuto)
5x2 85Kg (~1,5min) tutte filmate, posterò. Non male comunque, sono più belle di quanto mi sembrino a sensazione.

Stacco
warmup vario (rip varie a 30 e 20 cm con 85Kg) 3x110Kg

6x3 130Kg (1-1,5min) non malaccio, le ultime ero un pò cotto (infatti dovevano essere 8 serie ma è troppa roba) però rimanevano abbastanza guardabili.

Military press
3x10-10-8 50Kg (2min) ero fuso ormai

Stretching EQI pettorali
1 serie da x secondi (non contati) fino ad ottenimento del rilassamento.

64 minuti di workout stimolante, peccato che son ancora senza voce, ieri sono stato ad un matrimonio e tra il tentare di parlare con parenti che non vedevo da decenni ed il clima al ristorante ormai ho la gola andata e ieri mi son fatto un'aspirina, sotto insistenza della fidanzata... risultati scarsi, in compenso son pieno d'acidi che circolano ora.

[°°sOmOja°°]

ciao yashi,
secondo me con il tuo massimale di panca (che è + o meno il mio + qualche kg) 5x85kg è troppo poco come serie "pesante" della settimana
a meno che tu non abbia in mente di lavorare con % tra 80 e 90% in altre sedute
ok la velocità e la tecnica ma non devi perdere l'abitudine a maneggiare certi pesi, soprattutto così vicino alla gara
io perlomeno la penso così

[Yashiro]

ciao yashi,
secondo me con il tuo massimale di panca (che è + o meno il mio + qualche kg) 5x85kg è troppo poco come serie "pesante" della settimana
a meno che tu non abbia in mente di lavorare con % tra 80 e 90% in altre sedute
ok la velocità e la tecnica ma non devi perdere l'abitudine a maneggiare certi pesi, soprattutto così vicino alla gara
io perlomeno la penso così

Non nego che ho faticato un pò oggi con 85Kg...sarà stato il volume di lavoro, oppure che non sono molto in salute o che, comunque la % di lavoro sarà del 60% perché alla panca con fermo se tengo 140Kg è già una stima ottimistica... Forse sono spaventato visto che un paio d'anni fa il ciclo russo sovrastimato in percentuali mi ha sfiancato.

[°°sOmOja°°]

giusto ma il ciclo russo prevede allenamenti da 6x2x80% a 6x6x80%
il volume è molto + alto e anche la % di carico lo è rispetto a questo tipo di allenamento

oltretutto un lavoro con serie a salire ti consente di regolare l'allenamento in base ai livelli di energia del giorno, però un pò di lavoro all'80% (minimo) andrebbe tenuto su base costante per creare l'adattamento ai carichi submassimali
al limite se non vuoi sbagliare e vuoi fare tanto volume puoi copiare una seduta sheiko o solo la prima parte sulla panca
ad es.
1x5 x 50%, 2x4 x 60%, 2x3 x 70%, 5x3 x 80%

eventualmente da tenere come lavoro di "base"

al 5x3 puoi far seguire delle singole a salire ogni 2-3 settimane fino ad un massimalino, oppure puoi dedicare il lavoro con serie a salire ad un'altra seduta

non escludo che l'allenamento di oggi fosse fortemente influenzato dal tuo stato di salute

[Yashiro]

Workout di ieri, stacco
e panca, solo le ultime serie a carico costante

[Yashiro]

Giornata di panca impegnativa, più squat leggero.

Panca piana con fermo
4x2 70-80-90-100Kg (1-1,5min)
2x110Kg
2x115Kg
2x117Kg (2min)
3x2 120Kg (~3min)

Ecco il video, dai 100Kg in su.


Stretching EQI pettorali
60 secondi circa in tensione

Box squat
2x3 90Kg warmup
3x3 100Kg (2,5min)
3x3110Kg (1,5min)

Come impegno siamo poco più del 50% rispetto al massimale del full squat, per oggi può andare.

Complementare rapido per i tricipiti

French press manubrio
3x12 30Kg (2min)

68 minuti e fine delle danze!

[°°sOmOja°°]

mi sembra che vada bene
nella panca hai un pò di paura del fermo al petto, forse dovresti inserire qualche serie con fermo + lungo (o eventualmente nelle doppie e triple prolungare esclusivamente l'ultimo fermo)
il box lo avrei fatto un pelo + basso (a meno che tu non lo abbia scelto per un motivo preciso)

[Yashiro]

mi sembra che vada bene
nella panca hai un pò di paura del fermo al petto, forse dovresti inserire qualche serie con fermo + lungo (o eventualmente nelle doppie e triple prolungare esclusivamente l'ultimo fermo)
il box lo avrei fatto un pelo + basso (a meno che tu non lo abbia scelto per un motivo preciso)

Su FU mi han fatto notare la stessa cosa, il fermo è incerto e poco marcato. Per il box me l'hanno sconsigliato ora, io l'avevo messo sulla falsa riga dei westsiders ma è anche vero che prima delle gare si riallenano sul full squat. Il box ce l'ho solo alto così la prossima volta mi metto gli anfibi da squat, così guadagno qualche cm (visto che qui ero scalzo).