Yashiro - diario di allenamento

[°°sOmOja°°]

quando lo testi il max pregara? (non ti conviene tirare con carichi pesantissimi fin troppo vicino alla gara secondo me, soprattutto nello stacco)

[Yashiro]

quando lo testi il max pregara? (non ti conviene tirare con carichi pesantissimi fin troppo vicino alla gara secondo me, soprattutto nello stacco)

Eh infatti, ci avevo pensato ma dovevo metter mano ai pesoni per abituarmi Cosa mi consiglieresti come progressione? Pensavo di fare questa e la prossima settimana molto pesanti, per poi far 2-3 settimane di costanza medio intensa fino alla gara. Che strategie si usano di solito?

[°°sOmOja°°]

se mantieni squat 2xweek, panca 2xweek e stacco 1xweek io farei:

- 4 settimane dalla gara:
test per ogni alzata (eseguiti separatamente) + lavoro medio nelle sedute di squat e panca

- 3 settimane dalla gara:
lavoro all'85-90% (che in sostanza dovrebbe corrispondere al carico d'entrata) + lavoro all'80% nelle seconde sedute

- 2 settimane dalla gara
lavoro all'80% su panca e squat (se sei troppo insicuro puoi fare una singola con l'entrata ma è + una questione psicologica) + lavoro medio-leggero (70-75%) nelle seconde sedute

- 1 settimana: scarico
2 sedute al 70%, poche ripetizioni, lavoro dinamico

a 2 settimane dalla gara taglierei molto intensità e volume dei complementari per recuperare freschezza, tanto non dealleni nulla in 14gg anche perchè continui a lavorare sui 3 esercizi base

[Yashiro]

Approfitto della buona forma per spingere di squat, nonostante abbia già spinto parecchio ieri. Oltretutto ennesima giornata stressante al lavoro, ma stringo i denti e via!
Dall'inizio di questa settimana mi avvio al workout con 4-5minuti di cyclette, tanto per mettere in moto cuore e sangue... segue frequente bevuta d'acqua, per mandare in pressione la macchina poi si parte.

Squat
(warmup a solite orrende rip, 2x4 90Kg, 2x130Kg, 1x150Kg)
-cintura-
1x200Kg (bruttina)
2x1 200Kg (molto meglio-filmata la prima)
2x1 205Kg (buone, filmate)



La terza a 205 la volevo fare, poi ci ho pensato un attimo... poteva anche uscirci, ma mi sarei sfiancato e non è il momento.


Panca con fermo (leggera)
2x3 90Kg
2x3 100Kg
3x3 105Kg (~1,5-2min) tecnica apparentemente discreta, mi rimane il dubbio su come piazzare bene i piedi. Sto provando vari setup, forse ci siamo quasi..

Crunch inversi spalliera
3x12 bw (1-1,5min)

Cyclette 6 minuti mentre faccio stretching per le spalle con l'elastico, 81 minuti e chiuso l'allenamento. Settimana a posto!

[Blackened]

ottimo yashi ti vedo davvero bene!! sbaglio o nello stacco noto una sorta di piccola scrollata in chiusura? inoltre le braccia non sembrano essere belle distese in alcune parti del movimento ma leggermente in trazione...occhio al bicipite che con quei carichi rischia di saltare! :-)
comunque stai andando davvero bene!

[Yashiro]

ottimo yashi ti vedo davvero bene!! sbaglio o nello stacco noto una sorta di piccola scrollata in chiusura? inoltre le braccia non sembrano essere belle distese in alcune parti del movimento ma leggermente in trazione...occhio al bicipite che con quei carichi rischia di saltare! :-)
comunque stai andando davvero bene!

L'ho notato anch'io, è più che altro una adduzione scapolare, visto che a grossi carichi (ed in doppia prona) mi scivolano un pò avanti..le braccia è vero, sembran piegate eppure a sensazione non lo erano.
Spero di arrivare bene alla gara! Stasera mi son pesato pre workout, 89,4Kg... devo tenermi monitorato.

[Teo86]

Sono contento di vederti ripreso così bene, quando le cose incominciano a girare nel senso giusto è bello vederlo. Se alla gara va tutto bene mi aspetto pr, in bocca al lupo!

[Yashiro]

Sono contento di vederti ripreso così bene, quando le cose incominciano a girare nel senso giusto è bello vederlo. Se alla gara va tutto bene mi aspetto pr, in bocca al lupo!

Grazie teo, spero anch'io di fare buone alzate, magari da PR!

[Yashiro]

Stasera corsa all'aperto (dopo un bel pò) 35 minuti non troppo impegnativi. Al ritorno mi son pesato, dopo un pò di liquidi persi: 88,8Kg! Direi che va benone!

[Yashiro]

Sessione pesante di panca, come test per vedere fin dove potrò provare in gara...
Giornata iniziata male, stanchezza e sonnolenza fin dal primo mattino, ma con un pò di cyclette mi porto in temperatura ed inizio.

Panca piana con fermo
warmup con 5x50Kg-3x90Kg-2x110Kg

2x120Kg
1x130Kg
1x135Kg piuttosto buone
1x138Kg andabili
2x1 140Kg chiuse bene ma non belle

I 140 Kg salgono abbastanza uniformi, ma mi fanno perder l'assetto. La prima ripetizione poi l'ho chiusa in fretta perché mi sembrava che scivolasse dalla mano destra. Con 140 a 6-7 cm dal petto riesco a fatica a controllarlo in eccentrica, tant'è che quasi "cade", il che è strano visto che dopo il fermo la concentrica riesce.

Dalle riprese laterali sembra che i gomiti cadano più indietro rispetto alla linea degli avambracci...provo a correggere questa cosa ma nelle ultime serie sono già stanchino e non riesce granché.

Stacco (leggero)
6x3 145Kg con recupero <1,5min.non potendo alzare il peso (non ho dischi piccoli in officina) mi son messo a sparare le ripetizioni ed a recuperare meno

Crunch inversi spalliera
2x10 bw (1min)

Cyclette 10 minuti stavolta, e concluso in 80 minuti compreso il trasloco e allestimento bilanciere (che avevo scordato di preparare prima!).

[Yashiro]

Allenamento dai minuti contati!
Devo raggiungere degli amici per cenare fuori, sicché ho pochissimo tempo per allenarmi e prepararmi.
Anche oggi mi sentivo un pò rintronato e poco energico, credo che si faccia sentire il cambio di stagione...mi pare di star entrando in letargo.

Squat (leggero)
riscaldamento 5x50Kg, 4x90Kg (molto rapido)

1x3 130Kg
3x3 140Kg
2x3 152Kg (~2min)
Non bellissime come serie, un pò sporchine a video anche se a sensazione son buone...


Push press
riscaldamento come military press, poi
5x50Kg
3x60Kg
3x70Kg
1+1 70Kg e stop.

Stop perché, come mi accadeva in passato, dopo la spinta abbassando il bilanciere sento una sorta di "scossa" a livello centrale del trapezio... sensazione strana, come se si accavallasse un nervo ed il dolore è acuto, improvviso e istantaneo.

Workout chiuso con 10 minuti di cyclette, 65 minuti totali (e ne ho persi 7-8 per aiutare il fratellino).

[Yashiro]

Giorno di m*rda oggi, delusioni a go go... workout che ne risente.

Stacco
2x3 110Kg riscaldamento
2x140Kg
2x170Kg
1x200Kg
-cintura-
4x1 230Kg pessime,tirate proprio a c@zzo. Della serie capacità di concentrazione di uno scarafaggio..




panca con fermo (leggera)
3x2 100Kg
4x2 110Kg (recuperi variabili)


Ho fatto qualche ripresa "aerea", per vedere se noto ( o notate) difetti grossolani da correggere su 'sta panca che fa sempre piangere.

Conclusione con 10 minuti di cyclette, chiudo tutto senza alcuna soddisfazione.

[Blackened]

ciao yashi! dai direi che secondo il mio modesto parere non ci sono errori grossolani da correggere, forse nella 3° singola di stacco noto una non perfetta chiusura delle ginocchia dopo il lock out ma le prime 2 andavano molto bene! nella panca sembri aver migliorato l incastro della schiena ma fossi in te cercherei di abbassare ulteriormente le spalle verso il culo in modo poi da poter partire con il bilancere più avanti (mentre se lo fai ora è probabile che ti cada in avanti..) in questo modo se riesci ad abbassare ancora di più le spalle verso il culo si accentua ulteriormente l arco, riduci il rom, parti più avanti con il bilancere e la spinta è più compatta inoltre dovresti riuscire ad aprire meglio i gomiti riuscendo a stretchare meglio il petto migliorando così la reattività in partenza dopo il fermo...oh sono tutti dettagli che ho notato potresti correggere, ma cerca comunque di trovare una via di mezzo tra l affinamento tecnico e la concentrazione al sollevamento vero e proprio e vedrai che con il tempo si mettono a posto queste cose..anche perchè se ci sbatti troppo la testa poi può risultare eccessivamente stressante....parere personale, spero lo confermi anche claudio :-D
ps. ovviamente io sono per la tecnica perfetta sia chiaro!
ps.2 non so come ti assetti alla panca prima di iniziare il sollevamento ma a volta cambiare questo "rito" può essere molto di aiuto, cè chi si aggrappa al bilancere sollevando la parte alta della schiena cercando di creare un blocco unico, chi invece rimane con la schiena attaccata ma simulando l arco facendo strisciare la shciena sulla panca "arricciandola", chi mette i piedi sulla panca simulando una panca declinata spingendo i trapezi verso il culo in modo da compattarsi meglio...ho notato che a volte anche questi passaggi possono essere fondamentali!
ps3. scusa se sono ripetitivo o se ti ho già dato questi consigli ma raramente ricordo quello che ho già scritto! :-D

[°°sOmOja°°]

sono daccordissimo con i consigli di black

comunque mi sembra tu abbia fatto un buon lavoro
probabilmente, dopo la prossima settimana, ti conviene andarci decisamente + cauto

[Yashiro]

allenamento decisamente buono!
Sarà stata la Red Bull SF bevuta prima di allenarmi?

Squat
2x4 90Kg per riscaldamento

1x150Kg
-cinta-
1x180Kg
1x200Kg
1x210Kg

Contento, ci stava tutto un PR ma non voglio esagerare proprio adesso... Più contento ancora del fatto che non subisco l'innalzamento a grandi passi del peso, anzi stavo meglio.

Panca piana (leggera)
2x2 90Kg
4x2 110Kg (1,5min)
Le ultime serie, da analisi


Crunch Jacknife
2x15 bw (1min)

Vacuum
2x30 sec (1,5min)

Cyclette 10min

71 minuti di workout intenso e digeribilissimo!