Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

ciao yashiro, scusa l'intrusione...
per la pedana userai solo i tappetini in gomma? io avevo visto che consigliavano di farla con multistrato di pioppo(2cm spessore, 200x100cm dimensioni) e sopra rivestirla con feltro.
Stavo però cercando altre info, perchè anch'io ho in mente di crearne una (ormai sarà la millesima volta che ti rompo le balls con domande del genere )

Figurati, nessun problema
La parte centrale in multistrato, mentre quella dove battono i dischi in strati di gomma o altri materiali. Per il PL andrebbe bene anche multistrato rivestito (però si ammacca col tempo..) ma volendo dedicarmi un pò anche al WL mi serve qualcosa di più ammortizzante.
Prendo spunto da un articolo che un amico virtuale WLer mi ha passato: http://weightliftingexchange.com/ind...=361&Itemid=60 Ecco, così prendi ispirazione

[abacus]

gentilissimo come sempre, grazie tante e rep appena posso!

[Yashiro]

Stamattina a digiuno corsetta, 21 min soliti (circuito breve). Gambe pesantine, durante la giornata sento un pò di tensione al gluteo sinistro. Dopo la corsa mi son messo a far lavoretti, così son saltato direttamente al pranzo che è stato bello ricco! Del resto stamattina mi son pesato a vuoto, 88Kg! Io non so, ho andamenti molto altalenanti di peso... devo essere molto sensibile all'assorbimento di carboidrati e relativi liquidi. In ogni caso è una buona notizia, ho ancora 2Kg di margine per rimanere in categoria, il che significa che potenzialmente posso mantenere questo regime alimentare che è normocalorico (di conseguenza) ed allenarmi senza troppi freni a mano tirati.

Foto di ieri sera during workout:

[Yashiro]

Oggi ho lavorato fino alle 7 in pratica, da lì un quarto d'ora di respiro e poi via al workout, quindi di certo non brillante...

Panca con fermo
Serie di avvicinamento 3x3 70-90-100Kg

Serie veloci 5x2 105Kg (1,5min) non male, inizio a stabilizzare meglio. A dire il vero non ero troppo concentrato sulla velocità, però cominciano ad uscire più belle.

Stacco (leggero)
warmup poi
6x3 130Kg (1,5min)

tutte in hook grip. Da metà in poi ho iniziato ad imprimere accelerazione al carico, credo di stare trascurando questo importante aspetto.

Military press
3x10-7-3 50-60-65Kg (1,5min) ormai ero cotto

Alzate laterali TTR seduto
3x15 10+10Kg (40sec) vero pompaggio

Stretching
EQI petto 1' in posizione
PNF femorali 1'
PNF deltoidi anteriori 30"

69minuti, sfruttati bene direi

[°°sOmOja°°]

non è male anche se questa accelerazione dovresti darla a carichi un pò superiori, tenuto conto del tuo massimale
senza stravolgere lo schema potresti modificare il 6x3x130 in 2x3x130 - 2x3x140 - 2x3x150 (solo se con i 140kg eri veloce, altrimenti scendi nuovamente con il carico)

se vuoi lavorare maggiormente sull'accelerazione dal ginocchio in su puoi modificare l'esercizio inserendo una pausa di 1-2'' al ginocchio (in pratica parti da terra, ti fermi al ginocchio e esplodi letteralmente verso la chiusura)
al momento lo sta utilizzando irene e sembra sia un buon modo per lavorare sulla compattezza e la velocità

[Yashiro]

Grazie somo, a dire il vero non ho difficoltà dal ginocchio in su ma al contrario, da terra al ginocchio. Il problema è che a forza di dover accompagnare il peso mi sono abiutato anche ad una concentrica lenta, inutile e deleteria. Ora devo perdere questo trend! Lo schema che mi hai proposto è ottimo, lo voglio usare ma prima mi serve sta maledetta pedana... Non hai idea di come mi sfianchi anche fare un lavoro miserabile come quello di ieri sera, non potendo portar giù il bilanciere in fretta. Alla fine il tempo d'esecuzione totale raddoppia.

[°°sOmOja°°]

per "sovraccaricare" la porzione bassa del movimento puoi inserire un leggero rialzo (io eviterei super-rialzi che modificano troppo la dinamica dell'alzata) e\o stacco al ginocchio (cioè un parziale da terra fino al ginocchio e giù nuovamente)

ad es. nella seduta di ieri avresti potuto alternare una rep. completa e una al ginocchio (in questo modo ti mantieni + fresco per lavorare nella porzione di movimento target)
oppure avresti potuto fare un 3x3x130kg al ginocchio + 3x3x130kg completo (o ancora 6x3x130kg al ginocchio + delle singole complete)

purtroppo condivido i tuoi problemi con il pavimento e neanche io posso fare pinpull nel rack perchè farei troppo casino (e sarebbe intollerabile nell'attuale palestra)

[Yashiro]

Oggi le energie scarseggiano, arrivo a sera che sono svogliato e pigro... come ogni anno in questo periodo. Spero non mi limiti troppo, già faccio pena con sta panca. Comunque, stasera serata impegnativa più squat leggero, minimo di complementari per il petto.

Panca con fermo
2x2 110Kg
2x2 120Kg
3x1 125Kg (2min) i 125 pesano, accidenti...comunque il fermo è ancora gestibile.

Lockout panca
2x12sec 160Kg (115% 1RM, stimato) traballano meno del previsto, ma li sento estremamente opprimenti. Mantengo abbastanza bene il setup, ma pesano come macigni... continuo a chiedermi come ...zzo ho fatto a spancarli tempo addietro? Va beh che non c'era il fermo, ma voglio dire li tenevo in mano. Ora mi sembra roba da fantascienza, cosa mi sono perso per strada?

Squat (sessione leggera)
3x90Kg
3x100Kg
3x110Kg
3x120Kg
3x130Kg
3x135Kg (2min) le prime non perfette come piacciono a me, accuso non tanto la stanchezza fisica quanto l'appannamento mentale. Mi sono scaldato anche poco a onor del vero, infatti ho un minimo (davvero minimo) risentimento al ginocchio destro. Paradossalmente più salgo col peso e meglio vengono.

Distensioni inclinate 40° manubri
2x10 35+35Kg (1,5min) tanto per far qualcosa.

Stretching
EQI al petto, 90"

Workout complessivo di 73 minuti, ottimizzabile ancora per quello. Non troppo contento oggi...

[Yashiro]

Stasera corsa all'aperto, circuito lungo; 40 minuti con cardiofrequenzimetro (massimo 170bpm, media non valutabile visto che saltava ogni tanto) al ritorno un pò di stretching. Comincio ad accusare stanchezza, credo che qualche tendine della spalla si stia leggermente infiammando... ho un fastidio che dalla profondità del deltoide anteriore passa dalla parte interna del gomito (a tiro tendine del bicipite) Dopo la corsa un pò di bicarbonato e dopo cena idromassaggio caldo per cercare un pò di relax. Credo che dalla prossima settimana ridurrò il lavoro, o porterò a 3 sessioni la panca oppure rimuoverò proprio un workout.

[Yashiro]

spero nessuno si offenda se riporto pari pari quanto ho scritto nell'altro diario, ma onestamente non ho voglia di riscrivere oggi...leggendo capirete perché

Oggi non è giornata, non sono in giornata. Mi fa ancora male il tendine (?) nel braccio, ho provato un pò di tens...oltretutto mi sento stanco e per niente brillante, mi fa male una caviglia (quasi a claudicare) motivo ignoto, è spuntato ieri a tarda sera, come avessi un "nervo accavallato". A mezzogiorno di punto in bianco epistassi immotivata, sembra che d'un tratto stia andando in pezzi.

Rotture di cog....ni al lavoro (coincidente con famiglia) e umore pessimo, allenamento talmente demotivato da rasentare la farsa... vabbè. Comunque, queste le porcherie da narrare:

Stacco
2x2 150Kg - 1x160Kg presa uncino (abbandonata perché oggi non riesco a generare forza)

4x2 180Kg (2,5-2min) presa mista

m€rdate su m€rdate....pesi ridicoli ed esecuzione da cagare, filmato ma ho cancellato dal nervoso. Non ci sono di testa, non ci sono di muscoli. Oltretutto questa stramaledetta cagata di dover accompagnare il bilanciere a terra mi sta facendo sclerare, faccio meno della metà di quanto potrei. E' come interrompere una trombata prima dell'orgasmo e saluti, tutti a casa. Mi girano troppo, sono fortemente tentato di rinunciare allo stacco finché non avrò una sistemazione come dio comanda.

Panca oggi proprio saltata, visto la condizione dell'upper body...non vorrei che fosse un'infiammazione dovuta allo squilibrio di lavoro tra petto e dorso (4 a 2 come frequenza settimanale,a 1 se consideriamo l'allenamento diretto del dorso). Meglio riposare.

Trazioni supine
2x8, 4x6 bw (1,5-2min) nemmeno queste son guardabili

Rematore manubrio
3x10 40Kg (1,5min) non ho parole, mi sembra di avere un rimorchio in mano.

La tronco lì. Il cervello dice "non ho voglia", il problema è che non è e non sarà solo oggi. Demotivato e frustrato, non ho sostegno né apprezzamento in casa (addirittura hanno insistito perché rinunciassi alla gara di Taneto, vi risparmio le grottesche motivazioni) e non posso nemmeno allenarmi come vorrei...Eeee la musica è troppo alta, eeeee rovini il pavimento, eeee scendi sempre per ultimo a cena, eeeee devi riordinare perché tuo fratello deve usar la palestra e non riesce...

[°°sOmOja°°]

ciao yashiro
tu sei molto bravo e hai un gran fisico però forse stai chiedendo un pò troppo al tuo corpo no?

sei passato ad un allenamento ad alta frequenza mantenendo comunque un volume di allenamento non basso e continuando a correre, è facile che le articolazioni (ma anche l'intero organismo) siano sofferenti
non posso dirti di fermarti, così come non ti posso sconsigliare di dedicare energie nell'aerobica (che comunque non dovresti utilizzare ad alta intensità per ovvi motivi)

è possibile che tu stia semplicemente attraversando una fase di adattamento e questi siano solo i sintomi di una fatica che ancora non riesci a gestire.

da esterno ti consiglierei una settimana di scarico
magari un piccolo stop con i pesi fino a martedi o mercoledi potrebbe aiutarti a far sparire questi dolori che ancora evidenziano una lesione acuta, prima che si cronicizzino (e quindi necessitino di qualche giorno in + di stop)
nelle sedute seguenti potresti fare degli allenamenti rigenerativi, magari prendendo spunto da uno scarico sheiko

es.
lun: rest.

mer:
Squat: 1x5x50%, 2x3x60%, 4x3x70%
Panca: 1x5x50%, 2x3x60%, 4x4x70%
1 complementare leggero per il dorso

ven:
Panca: 1x5x50%, 2x3x60%, 4x3x70% (o 4x1x75%)
Stacco: 1x5x50%, 2x3x60%, 4x2x70%
1 complementare leggero per il dorso

è solo un'idea.. se i "fastidi" sono già sopportabili da lunedi potresti fare una tripletta (cioè 3 allenamenti di scarico al 70%)
naturalmente se hai amici terapisti come mi è sembrato di capire faresti bene a chiedere un suggerimento
eventualmente individuando la causa dei dolori

per quanto riguarda lo stacco da terra con qualche decina di euro puoi comprare alla decathlon dei puzzle di spugna come quelli che uso io (in alternativa potrebbero andare benissimo i materassini per addominali)
come variante pesante dello stacco potresti usare al momento dei goodmorning e dei box squat alti (eventualmente associando come complementare dello stacco rumeno)

[Yashiro]

Grazie somo, stamattina va molto meglio: il dolore al braccio è molto affievolito e anche la caviglia soffre meno. Aerobica non ne faccio poi molta (quando va bene 1 volta a settimana ultimamente) e mi spiacerebbe rinunciarci, nonostante non mi piaccia per niente. Anch'io affronterei uno scarico, ma me lo proibisco categoricamente: sono solo 3 settimane che sono attivo. Provo a tener duro e vedere se come dici tu è solo una fase di condizionamento, se così fosse mi aspetteranno giorni di grande energia. Se mi fermo adesso non mi adatterò mai...
Tengo buono il tuo schema per un'eventuale fallimento della mia testardaggine.

[Blackened]

guarda non ho molta esperienza ma penso sia una fase di adattamento come ha ipotizzato claudio, io cercherei di tenere duro e cercare di fare adattare il fisico al nuovo approccio di lavoro, che già coincide in un periodo stagionale non perfetto per te a quanto dici, quindi è una somma di fattori (oltre al lavoro ecc..)..prova a tenere duro!

[Yashiro]

Oggi workout degno di tale nome, nello squat mi sento ancora discretamente sicuro ed i carichi si muovono.

Squat
2x130Kg
2x150Kg
2x160Kg (2,5min)

cintura
2x170Kg
2x180Kg
2x185Kg
2x190Kg (>3min)

alzate buone, abbastanza soddisfatto

Panca piana con fermo
2x3 90Kg
4x3 100Kg (1,5min) belline, nessun particolare problema

Affondi in isometria manubri
2x20sec per gamba 60Kg totali (2min) esercizio curioso, non so se abbia utilità ma per variare ce l'ho messo

Crunch inversi spalliera
2x10 bw (1min)

Workout da 74 minuti, lunghetto per le pause in squat ma soddisfacente direi.

[Yashiro]

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