Yashiro - diario di allenamento

[°°sOmOja°°]

giusto ma il ciclo russo prevede allenamenti da 6x2x80% a 6x6x80%
il volume è molto + alto e anche la % di carico lo è rispetto a questo tipo di allenamento

oltretutto un lavoro con serie a salire ti consente di regolare l'allenamento in base ai livelli di energia del giorno, però un pò di lavoro all'80% (minimo) andrebbe tenuto su base costante per creare l'adattamento ai carichi submassimali
al limite se non vuoi sbagliare e vuoi fare tanto volume puoi copiare una seduta sheiko o solo la prima parte sulla panca
ad es.
1x5 x 50%, 2x4 x 60%, 2x3 x 70%, 5x3 x 80%

eventualmente da tenere come lavoro di "base"

al 5x3 puoi far seguire delle singole a salire ogni 2-3 settimane fino ad un massimalino, oppure puoi dedicare il lavoro con serie a salire ad un'altra seduta

non escludo che l'allenamento di oggi fosse fortemente influenzato dal tuo stato di salute

[Yashiro]

Workout di ieri, stacco
e panca, solo le ultime serie a carico costante

[Yashiro]

Giornata di panca impegnativa, più squat leggero.

Panca piana con fermo
4x2 70-80-90-100Kg (1-1,5min)
2x110Kg
2x115Kg
2x117Kg (2min)
3x2 120Kg (~3min)

Ecco il video, dai 100Kg in su.


Stretching EQI pettorali
60 secondi circa in tensione

Box squat
2x3 90Kg warmup
3x3 100Kg (2,5min)
3x3110Kg (1,5min)

Come impegno siamo poco più del 50% rispetto al massimale del full squat, per oggi può andare.

Complementare rapido per i tricipiti

French press manubrio
3x12 30Kg (2min)

68 minuti e fine delle danze!

[°°sOmOja°°]

mi sembra che vada bene
nella panca hai un pò di paura del fermo al petto, forse dovresti inserire qualche serie con fermo + lungo (o eventualmente nelle doppie e triple prolungare esclusivamente l'ultimo fermo)
il box lo avrei fatto un pelo + basso (a meno che tu non lo abbia scelto per un motivo preciso)

[Yashiro]

mi sembra che vada bene
nella panca hai un pò di paura del fermo al petto, forse dovresti inserire qualche serie con fermo + lungo (o eventualmente nelle doppie e triple prolungare esclusivamente l'ultimo fermo)
il box lo avrei fatto un pelo + basso (a meno che tu non lo abbia scelto per un motivo preciso)

Su FU mi han fatto notare la stessa cosa, il fermo è incerto e poco marcato. Per il box me l'hanno sconsigliato ora, io l'avevo messo sulla falsa riga dei westsiders ma è anche vero che prima delle gare si riallenano sul full squat. Il box ce l'ho solo alto così la prossima volta mi metto gli anfibi da squat, così guadagno qualche cm (visto che qui ero scalzo).

[°°sOmOja°°]

ti consiglio di allenarti con le scarpe che hai intenzione di usare in gara e gli anfibi con la suola spessa non sono ammessi

il box può essere utile anche in questa fase (ma io non lo userei) ma lo schema motorio dovrebbe ricalcare quello dello squat "normale"
volendo lavorare sulla partenza dal basso potresti fare anche un fermo in accosciata senza box (ma anche qui non saprei se consigliartelo, visto che a 2 mesi dalla gara sarebbe forse meglio allenarsi ad invertire rapidamente il movimento da eccentrica a concentrica)

il mio miglior risultato di squat raw è 1 x 190kg (dopo diverse singole da 100kg in su) a 69kg circa di peso, ottenuto semplicemente facendo squat 2 volte a settimana senza varianti

[Mr.Grumpy]

Yashiro ma che musica senti?

[Yashiro]

Primo giorno di settembre, di già!
Corsetta all'aperto, 3,6km in meno di 21 min (media 10,5km/h) ho recuperato tempo rispetto le ultime volte! C'è anche da dire che fa ben più fresco, forse questo ovvia ai miei problemi di surriscaldamento!
Appena tornato un pò di stretching PNF, più che altro per le gambe.

Credo di aver capito (forse eh...) cosa non va nella mia panca...non lo dico per scaramanzia, ma se la mia autoanalisi è corretta scoprirò un nuovo mondo! il responso già domani, dove farò stacco semipesante e panca leggera.

[marcoevfurn]

In FIPL sono obbligatori singlet completo (da goodlift lo trovi a 30€) e maglietta a maniche corte con girocollo (va bene anche la maglietta bianca da intimo o la maglietta che ti danno all'iscrizione). Solo nello stacco puoi usare solamente il singlet senza maglietta.
Per lo stacco, soprattutto nel classico che hai meno problemi di grip sui piedi, puoi usare delle ballerine (deadlift slippers su goodlift) che accorciano al massimo il rom. In gara non puoi staccare in calzettoni.
Per le scarpe sono ammesse qualsiasi tipo di scarpe sportive con tacco massimo di 4cm (avevano inserito una clausula per non usare scarpe a suola morbida nello squat per problemi di sicurezza ma ora non ricordo bene cosa imponeva).
Ultima cos, per lo stacco sono obbligatori calzettoni fino al ginocchio.

Per la musica...sempre al top!

[Yashiro]

In FIPL sono obbligatori singlet completo (da goodlift lo trovi a 30€) e maglietta a maniche corte con girocollo (va bene anche la maglietta bianca da intimo o la maglietta che ti danno all'iscrizione). Solo nello stacco puoi usare solamente il singlet senza maglietta.
Per lo stacco, soprattutto nel classico che hai meno problemi di grip sui piedi, puoi usare delle ballerine (deadlift slippers su goodlift) che accorciano al massimo il rom. In gara non puoi staccare in calzettoni.
Per le scarpe sono ammesse qualsiasi tipo di scarpe sportive con tacco massimo di 4cm (avevano inserito una clausula per non usare scarpe a suola morbida nello squat per problemi di sicurezza ma ora non ricordo bene cosa imponeva).
Ultima cos, per lo stacco sono obbligatori calzettoni fino al ginocchio.

Per la musica...sempre al top!

Perdona l'ignoranza marco
singlet completo intendi? Canotta da PL più calzoncini da PL (aderenti?)
Quindi per tutto potrei usare le deadlift slippers, non ci sarebbero problemi di regolamento a riguardo.
La musica chi la mette? E' personalizzabile all'atto di gara?

[Tonymusante]

Perdona l'ignoranza marco
singlet completo intendi? Canotta da PL più calzoncini da PL (aderenti?)
Quindi per tutto potrei usare le deadlift slippers, non ci sarebbero problemi di regolamento a riguardo.
...............

no. Il singlet è un pezzo unico, un body come quello dei pesisti o lottatori. Sopra è smanicato a canotta e sotto arriva a mezza coscia. Se sei raw e non usi il corpetto, il singlet o body è obbligatorio; del resto, anche per i geared è comunque necessario per la panca: praticamente è la divisa con cui andare in pedana in modo uniforme per tutti.
Se ne sei sprovvisto e non lo dovessi trovare, noi ne portiamo sempre qualcuno in più per ogni evenienza.

[°°sOmOja°°]

il singlet è la tutina pezzo-unico con bretelle incluse, come quella che utilizzano i corridori
assomiglia ad un corpetto da squat

[Yashiro]

Sessione di stacco, richiamo di panca.

Stacco
2x150Kg
2x160Kg
2x170Kg
2x175Kg
2x180Kg (meno belle)
2x180Kg (migliorate)
2x185Kg (brutte, una m'è proprio scappata ed è partito un fanc...)
1x190Kg (non filmata! finite le pile!! Non era male)


Sempre tanta fatica, eccentrica che sfianca.... recupero <3min

Panca con fermo (leggera)
8x3 70-80-80-85-85-85-90-90Kg (1,5min)

Migliorato, sto seguendo i vari consigli più l'adattamento che ho pensato ieri. Peccato non ci siano video!

Trazioni alla sbarra lat machine (nuovo tubo!)
4x10-8-7-5 bw (1min)

Rematore 2 manubri
2x10 35+35Kg (1,5min)

Chiuso il workout perché si allungava troppo, 76 minuti e tibie sanguinanti. A casa.

[°°sOmOja°°]

ciao
forse dovresti cercare di partire con il sedere meno basso per evitare di spezzare il movimento
p.s. non inserisci dei parziali o varianti (pinpull o rialzi) come complementare?

[Blackened]

quoto somo, dovresti stare in quella posizione in cui teoricamente i femorali sono già "attaccati" alla catena posteriore per cui appena spingi, il bilancere e il culo si alzano contemporaneamente...penso potresti beneficiarne!
belli dinamici comunque!