Mettiamo un po' d'ordine su come un può crescere un natural "avanzato"

[Marco85]

Ok per chi fosse interessato posto qui sotto il lavoro che mi spetta nelle prox 6 settimane...dopo aver completato con successo 2 settimane di superslow..con un tempo di almeno 45" per ogni esercizio...


1 MULTIARTICOLARE BASE
(1st week) 1X70% 1X75% 1X80% 1X80% (to failure)
(2nd week)1X70% 2X75% 1X80% 1X85% “
(3rd week) 1X70% 1X75% 2X80% 1X85% “
(4th week) 1X70% 1X75% 2X80% 1X85% “
(5th week) 1X70% 1X75% 1X80% 2X85% “
(6th week) 1X70% 1X75% 2X80% 2X85% “

2 MULTIARTICOLARE
(1) 1X70% 1X80% 2X80% (TO FAILURE)
(2) 1X70% 2X80% 1X80%
(3) 1X70% 1X80% 1X80%
(4) 1X70% 1X80% 1X80%
(5) 1X70% 1X75% 1X80%
(6) 1X70% 1X75% 1X80%

3 COMPLEMENTARE
2 x 6 (75%) 40”rest + 6(75%)per le prime 3set poi (80%)



Questo non vale per Braccia e Spalle anche se personalmente a volte nei Delts mi trovo bene..
Per le braccia lo schema può essere simile..



1 MULTIARTICOLARE BASE
(1st week) 1X70% 1X75% 1X80% (to failure)
(2nd week)1X70% 2X75% 1X80% “
(3rd week) 1X75% 1X75% 1X80% 1X85% “
(4th week) 1X70% 1X75% 2X80% 1X85% “
(5th week) 1X75% 1X75% 2X80% 1X85% “
(6th week) 1X70% 1X75% 1X80% 2X85% “

2 MULTIARTICOLARE
3x(70/75%) o 70 o 75 per le prime 3 sett
3x(75/80%) per le restanti 3 sett

Gli esercizi sono: Squat\Leg press\Leg exto Curl(a seconda delle vicissitudini); Panca Piana\30°\Croci cavi o reclinata(idem); Trazioni o Lat\Rematore|Lat presa Inversa(se nn patologie ke impediscono la supinazione) o presa Neutra; Lento manubri\tirate al mento\alzate laterali o frontali (okkio al sovraspinato); Curl bil\Curl alternato;French 30° o piana\Kick ups.

Non ho inserito lo stacco perchè personalmente lo trovo molto efficace ma non abbastanza da giustificare una pressione tale sulle vertebre della colonna in zona lombare. pari a + di 220 la pressione normalmente esercitata. (solo scelta personale)

Ho notato che questo forum predilige carichi più consoni ai PowerLifters..ma come io non voglio fossilizzarmi su un mio pensiero e cerco di "aprirmi" ( o sempre in buona fede..mai cattiveria..) provate anche voi..
PS scusate se mischio un po' d'Inglese e di Italiano...Sono anch'io un mix..so....
Dove c'é failure significa che solo l'ultima serie è a cedimento non tutte..se trovate 2x vuol dire le ultime 2....

Dite un po'.....son così pazzo!! Lasciate stare il TUT per ora...

[Eastern boy]

Ho letto quasi tutto ma mi viene un dubbio grandissimo Marco... ma queste ricerchè scientifiche che hanno dimostrato che si cresce come dici tu dove stanno? Le posti per favore?

Inoltre se per raggiungere 50'' di TUT faccio 5 reps con tempo 5.2.3.0 oppure faccio 25 reps con TUT 1.0.X.0 mi dici cosa cambia? C'è qualche studio che afferma che valga la pena usare i tempi a repley?

Se si cresce così perchè nessun BBers professionista che vive di questo si allena in questo modo? Farmaci o meno non conta...

[Nemintek]

Come farmaci o meno non conta?

Qui Marca parlava di come crescere "naturalmente" i pro li lascerei state visto i loro video di come si allenano

[Marco85]

Inoltre se per raggiungere 50'' di TUT faccio 5 reps con tempo 5.2.3.0 oppure faccio 25 reps con TUT 1.0.X.0 mi dici cosa cambia? C'è qualche studio che afferma che valga la pena usare i tempi a repley?

Se si cresce così perchè nessun BBers professionista che vive di questo si allena in questo modo? Farmaci o meno non conta...

1. MAI parlato di 5 reps!!! sempre da 8 a 12..azz..
2.8 reps tempo 4.2 o 3+3 o come vuoi...2.1.2.1 = 6 secondi che moltiplicato per otto da........50" e per dodici da....70"........
3.REPLAY I come from US...
4.Pro che?? profilattici forse..quelli che hanno in testa al posto del cervello...visto quanto rischiano per la fama...mai presi ad esempio..onestamente vede spesso i video dei vari Jackson..Levrone..etc..Anche perchè qualcuno ne conosco di persona..e Gustavo Baddell e uno con cui mi relazione spesso.Viene in vacanza quasi tutti gli anni vicino casa mia...ti dico perchè nn devi mai vedere come si allenano? no credo sia scontata la risposta..fai conto te ke d'estate qui se ne va in giro col pick up con una borsa termica con dentro 3 dico 3 kg di carne (quasi tot) rossa...alla salute!! Kmq gran persona...Ps. Lui allena il dorso e dico solo il BACK per 2 ore (poco meno) se ti sembra che abbia delle basi scientifiche?!?! non dico tanto un minimo di conoscenza...l'unica rivista che legge è una sui gears...materiale tecnico e flex...fai un po' te....
5.quoto nemintek...

Onestamente le ricerche son veramente tante...nn ti posto le ricerche intere...se t vuoi fare una cultura seria... you just have to google un po'....

[Marco85]

Mi spiace che tanta roba credo la trovi solo in Americano (Inglese)....

• Kraemer,Skeletal Muscle Physiology,Hormone Research
• Hakkinen,Pakarinen e soci..International Journal of sport Medicine 1990
• Kraemer..(vari studi tra cui..)Strength training
• Flecks.j. Human Kinetics 1993
• BaecleTR Essential of strength trainig..........2000
• Pollock.......1978
• Westcott W. Fitness and Strength....1996
• Bosco C. La forza muscolare, aspetti fisiologici....1997
• Secrets of advanced bodybuilder, Philadelphia 1995 (autori nn ricordo)
• Alen M, Komi e soci...Responses of serum androgenic-anabolic and catabolic hormone..etc......
• Stone m.h.
• Chicharro JL
• Hatfield DL
• Naveri...
• Serratosa.....

Inizia coi primi....(skerzo nè)

Poi secondo te...se Arnold diventa grosso imitando Scott...che imita Zane..che imita coleman..che impara da columbu...che si è allenato 10 anni con l'incredibile hulk............
Peccato che dal 60' tutti usano......anche se si allenano non al top di quello che dovrebbero per avere il massimo dalle bombe..ne pigliano talmente tanta di roba che crescono uguale....te pensa il giorno che inseriscono questo tipo di allenamento........!!!!!!
Arnold il mitico...per un po' faceva il carpentiere con franco e gli altri...e si allenava 3 ore la mattina e 3 ore la sera (bb intendo).......

Vai a verti un video di arnold a graz quando avevo 18 anni come faceva il curl con bil dritto....cheating ti ricordo qualcosa...guardalo e cambi idea....si allenava di m.....

Eh dai!!!!!!

Poi non ho mai detto sia l'unico o il migliore!! IL MIGLIORE LO CONSIDERO VISTO CHE SONO STUDI SCIENTIFICI CON BASI SOLIDE ALLE SPALLE!!! mo che te li ho dati..almeno buttaci l'okkio la prox volta di contestare...thanks...

[Eastern boy]

Mi spiace che tanta roba credo la trovi solo in Americano (Inglese)....

• Kraemer,Skeletal Muscle Physiology,Hormone Research
• Hakkinen,Pakarinen e soci..International Journal of sport Medicine 1990
• Kraemer..(vari studi tra cui..)Strength training
• Flecks.j. Human Kinetics 1993
• BaecleTR Essential of strength trainig..........2000
• Pollock.......1978
• Westcott W. Fitness and Strength....1996
• Bosco C. La forza muscolare, aspetti fisiologici....1997
• Secrets of advanced bodybuilder, Philadelphia 1995 (autori nn ricordo)
• Alen M, Komi e soci...Responses of serum androgenic-anabolic and catabolic hormone..etc......
• Stone m.h.
• Chicharro JL
• Hatfield DL
• Naveri...
• Serratosa.....

Inizia coi primi....(skerzo nè)

Poi secondo te...se Arnold diventa grosso imitando Scott...che imita Zane..che imita coleman..che impara da columbu...che si è allenato 10 anni con l'incredibile hulk............
Peccato che dal 60' tutti usano......anche se si allenano non al top di quello che dovrebbero per avere il massimo dalle bombe..ne pigliano talmente tanta di roba che crescono uguale....te pensa il giorno che inseriscono questo tipo di allenamento........!!!!!!
Arnold il mitico...per un po' faceva il carpentiere con franco e gli altri...e si allenava 3 ore la mattina e 3 ore la sera (bb intendo).......

Vai a verti un video di arnold a graz quando avevo 18 anni come faceva il curl con bil dritto....cheating ti ricordo qualcosa...guardalo e cambi idea....si allenava di m.....

Eh dai!!!!!!

Poi non ho mai detto sia l'unico o il migliore!! IL MIGLIORE LO CONSIDERO VISTO CHE SONO STUDI SCIENTIFICI CON BASI SOLIDE ALLE SPALLE!!! mo che te li ho dati..almeno buttaci l'okkio la prox volta di contestare...thanks...

Ho letto il libro di Bosco e qualcosa di mel siff... non c'è mai scritto che tempi sottotensione da 50-70'' aumentino di più la massa. Anzi da qualche parte leggevo che loro alle volte parlano di tempo veloce, lento ma on scrivono i secondi, mai! Hatfield invece fa lavorare in tutti i range di ripetizione. Voglio ancora leggere gli studi scientifici alle spalle... perchè nn scannerizzi qualcosa e la posti qui? oppure devo pensare che non esistono?

Lo so come si allenano Arnold e tutti gli altri... resta il fatto che i più grossi natural che ho visto sia sui forum che dal vivo son quelli che si fanno poche pippe. Mi posti una tua foto per curiosità?

[Dimitry]

Sono d'accordo, questa convinzione che con il doping puoi fare le peggio cose è vera fino ad un certo punto, molto più spesso sui forums si sfocia nell'esagerazione e nella mitizzazione. Tutti i pro sanno che sul palco troveranno altri bb che si dopano come loro, se non meglio e quindi tutti sono interessati ad allenarsi al meglio.

I wo di Arnold erano di altissimo livello eh......

[MetalMeltdown]

Ma va ancora avanti sto thread?

[Marco85]

Va bè... speravo andasse in un altro modo...l'intenzione era quella di tirar fuori un thread dove si collocassero i pensieri di noi altri per comprendere quali sono effettivamente i migliori metodi per gli avanzati per sviluppare la massa..
ma c'è qualcuno qua che è troppo restio...ok che è un forum che predilige il PLin'...mi spiace solo..qualche rimorso, forse ho sbagliato qualcosa me too...no prob bros...continuerò a confrontarmi cn voi..mi spiace si perda un occasione..sarà per la prox..

su Hatfield hai ragione ma in parte..
Che mo mi metto a scannerizzare?! Mi spiace ma nn ho tutto sto tempo..se nn mi credete io nn ho nula da perdere..

Per curiosità o perchè si è talmente ottusi da credere alle persone che sono migliori di noi? se io sono hp+3 e lui è hp+5 allora ne sa di più...spero di no...ad ogni modo..qui è nel 2k5 NaturalCont. Of Collegiate...Delaware..(zona degli US)..

Beh spero si tramuti in qualcosa di meglio...se no mi spiace che questo thread vada a morire....

[Marco85]

Tutti i pro sanno che sul palco troveranno altri bb che si dopano come loro, se non meglio e quindi tutti sono interessati ad allenarsi al meglio.

NN hai colto cosa intendevo...dove dico..se impari da...

Vabbé va...

[Eastern boy]

Ma va ancora avanti sto thread?

No no la chiudo qua... anche perchè Marco forse non sa che avrà studiato 1/5 della roba mia... son mi piace essere presuntuoso ma se uno mi fa ad ogni post "leggiti questo e leggiti quello" con l'aria da saputello mi fa girare le palle.

[IronPaolo]

Ragazzi, voi che sapete e avete letto , ma perchè non aprite un bel 3d per ogni articolo che ritenete valido?

Articolo, link, cose del genere e VOSTRO PERSONALE commento, cosa vi è piaciuto, cosa no. E da lì parte la discussione.

[menphisdaemon]

Ragazzi, voi che sapete e avete letto , ma perchè non aprite un bel 3d per ogni articolo che ritenete valido?

Articolo, link, cose del genere e VOSTRO PERSONALE commento, cosa vi è piaciuto, cosa no. E da lì parte la discussione.

Giusto! Sennò parliamo sempre di aria fritta...

[MetalMeltdown]

Allora, oggi mi è capitato di fare delle riflessioni e voglio provare a parlare un attimo su un piano diverso.

Io sono abbastanza d'accordo con quanto affermato da Marco85. Non ho condiviso il modo in cui si è presentato, quindi il "come", più che il "cosa"...perchè il "cosa" non è del tutto sbagliato. Provo a spiegarmi.

Gli studi e le ricerche è vero che ci sono. Qui sbaglia Eastern a non voler vedere, ma Marco ha pure postato qualcosa: se proprio si vuole basta sbattersi un po' e farsi un search. Oserei dire di più: questa cosa della deplezione dei fosfati e dei TUT intorno al minuto è uno dei pochi capisaldi del body building ocnfermati dalla scienza ufficiale. Però Marco ha commesso una serie di errori, a mio modo di vedere.
1 - Si è presentato in modo un po' troppo saccente. Non si può dire "l'intenzione era quella di tirar fuori un thread dove si collocassero i pensieri di noi altri", "continuerò a confrontarmi cn voi", ecc...e poi prendersela e alzare un muro ogni volta che qualcuno muove una critica o un'osservazione. In questo modo non si discute niente. Ed è essenzialmente QUESTO che criticavo. Uno arriva, posta il metodo per crescere, se la prende con chiunque avanzi un piccolo dubbio e il thread è bell'e finito: dove sta il dialogo?
2 - Sta cosa del lavorare in deplezione dei fosfati e in acidosi è FINE A SE STESSA. Non ci sono indicazioni di reps, nè tanto meno di percentuali. Ci si può arrivare con 80 ripetizioni esplosive o con 4 reps in superslow, per prendere (assurdo, ma è giusto per capirsi) i due estremi. Le 8-12 reps sono diciamo un'abitudine del body building, perchè si è visto che lì si riesce ancora a caricare dei pesi decenti, trovando un compromesso tra carico e TUT elevato. Quindi secondo me è sbagliato fissarsi troppo sulle ripetizioni.
3 - Le % come giustamente diceva Eastern sono sballate. A meno che uno non sia un hard gainer di primissima categoria, allora forse...ma a parte appunto maratoneti nati (che quindi difficilmente possono essere "natural avanzati" dato ceh hanno sbagliato sport), NESSUNO può performare TUT di 60" con l'85% 1RM.
4 - La frequenza 3/4 per week è tutta da verificare. Dove sta scritto? La frequenza cambia a seconda di 123456789 fattori.
5 - I riposi interserie indicati da Marco sono, come ho già detto, sballati. 50"-80". Punto. 1-3 minuti non vuol dire niente e cmq sopra i 90" va a farsi benedire lo scopo primario di questi tipi di training.
6 - Segue esempio d'allenamento molto arzigogolato e cervellotico. Ma le cose su cui questo tipo di training si basa, altro non sono che i capisaldi del body building classico: deplezione e mancato ripristino dei fosfati, acidosi, GH, enfasi su mitocondri e capillari, pump, pump, pump.... Ora, io non riesco a capire se Marco CRITICA o AMMIRA i body builder pro. Fatto sta che la maggior parte di essi, fin dalla notte dei tempi, si allena così quasi tutto l'anno. E sono questi, secondo me, i grandi "errori" di Marco e del modo in cui si è presentato: voler far sembrare una trovata scientifica dell'ultimissima ora un allenamento che esiste dagli anni '60 ed è in voga dai '70 e voler complicare il bb classico, una cosa che complicata non è MAI stata. Nel bb classico non esistono percentuali. Esistono il 3x8, il 4x10, il 4x12, l'8x8....sempre lì siamo: TUT elevati, pause brevi, tanto pump. E complicarlo, aggiungerei, è inutile: è bello così, semplice e brutale. Un po' "idiota" se vogliamo, nel senso che è tutto fuorchè un functional training....è semmai un anti-functional training ...ma è body building.

Infine, mi viene da fare una piccola riflessione. Io a volte, come stamattina, e soprattutto in primavera, finisco l'allenamento che sembro Kevin Levrone. Allora so di aver fatto body building (almeno nella seconda parte della scheda, perchè prima faccio cmq sempre forza o cose un po' funzionali) e non solo "pesi". Il problema è che 40 minuti dopo sono tornato lo smilzo di prima. A questo punto mi viene da farmi una serie di domande.
Quanta della massa che vediamo addosso ai pro è VERA massa muscolare duratura e quanto è solo pump?
E quanta della massa "misurata" dai suddetti studi era solo pump?
Ma soprattutto, quanto grosso potrei diventare (e/o sembrare, ma il body building è anche questo) se provassi a vivere per qualche mese di solo pump e mi allenassi tipo 15'-20' due volte al giorno, 6 giorni su 7? Che del resto è quasi come si allenano molti pro sotto le gare....
E infine, QUANDO è sensato iniziare ad allenarsi così 3-4 mesi l'anno? Siamo proprio sicuri che sia sensato solo per gli avanzati? E chi è avanzato, come puntualizzava giustamente IronPaolo? Siamo sicuri che occorranno 130 kg di panca, prima che abbia senso iniziare questi tipi di training? Oppure li può fare anche il ragazzino che di panca fa ancora 90 kg, ma vuole comunque darsi una bella "riverniciata" in vista dell'estate?




Spero che qualcuno vorrà rispondere e che il dialogo riprenda con toni più pacifici e costruttivi da parte di TUTTI.

[°°sOmOja°°]

bel post metal, nn amo intervenire in queste discussioni proprio per i motivi che hai espresso tu.
se vogliamo parlare di STUDI e di scientificità è necessario essere precisi e rifarsi quantomeno a FATTI noti e dimostrabili.


Non so se l'acido lattico possa essere un valido stimolo per la sintesi di fibre contrattili
ma per il resto la scienza medica ci può venire in aiuto.
adesso mi riferirò soprattutto a quella componente non contrattile del muscolo che però a quanto pare corrisponde a circa il 40% del volume dello stesso.. quindi direi che nn è da sottovalutare.

lo studio dei tumori e della loro vascolarizzazione (nn sto qui a spiegare perchè QUANTO un tumore sia vascolarizzato possa essere fonte di "cattive notizie"), così come la fisiopatologia dell' infiammazione ci insegnano che esistono un insieme di fattori che inducono la NEOANGIOGENESI, cioè la sintesi di nuovi vasi in un determinato distretto.
essenzialmente gli stimoli maggiori alla neoangiogenesi sono l'ipossia (cioè la carenza di ossigeno) e il rilascio di inteleuchine e altre sostanze prodotte dalle cellule endoteliali (quelle che costituiscono i vasi) tra cui l'ossido nitrico e l'endotelina1 e dai monociti\macrofagi.

tradotto: l'esercizio anaerobico prolungato porta ad un'ipossia localizzata che quindi rappresenta lo stimolo alla sintesi di nuovi vasi.

perchè si possa effettuare la costruzione di un nuovo vaso lì dove adesso c'è un tessuto (ed i vasi si sviluppano nella matrice connettivale) è necessario che qualcosa "smuova" questo tessuto scomponendolo.
questo qualcosa sono i fattori proteolitici che vengono liberati durante l'INFIAMMAZIONE essenzialmente dai macrofagi.
insieme a questi fattori di scompaginazione vengono rilasciati altri mediatori che inducono la proliferazione dei fibrociti (le cellule del connettivo).

traduzione:
l'infiammazione è un fenomeno FONDAMENTALE per la neo angiogenesi
(ed in generale in tutti i processi di guarigione, anche per questo motivo nn è consigliato assumere forti dosi di anti infiammatori per periodi prolungati in seguito a traumi articolari\muscolari.. se ne ritarda la risoluzione).
l'acidificazione locale ed il danno tissutale indotti dall'esercizio (e qui però bisognerebbe discutere di quale esercizio possa arrecare sufficiente danno tissutale e quante ripetizioni\TUT servano in effetti per produrre la GIUSTA quantità di acido lattico, visto che in fisiologia "di più non è meglio") sono stimoli ADEGUATI per la sintesi di nuovi vasi e di nuovo tessuto connettivo.
l'eccesso di infiammazione invece causa un danno tissutale e questo è noto.

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altri esperimenti sul muscolo dimostrano che "denervando" (cioè privando dell'innervazione) un gastrocnemio (muscolo del polpaccio) di rana ( )
questo si riduce di dimensioni.
il motivo è presto detto: la crescita muscolare è indotta da FATTORI DI CRESCITA NERVOSI che viaggiano lungo le fibre (chiaramente ad una velocità mooolto inferiore rispetto agli impulsi contrattili).

quindi lo stimolo nervoso e l'integrità del snc e periferico sono essenziali.
probabilmente anche allenamenti che coinvolgano in modo differente il sistema nervoso determinano il rilascio di mediatori differenti.
tradotto: l'elettrostimolazione nn è uno stimolo sufficiente per diventare GROSSI.

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adesso sarò meno scientifico ma solo all'apparenza.
se vi rompete una caviglia siete costretti all'immobilità per un mese o 2
naturalmente in questo mese il vostro polpaccio si ridurrà di dimensioni (in assenza di stimolo nervoso e metabolico) fino a "scomparire" a ridosso della tibia

quando riprendete a camminare giorno dopo giorno notate un rapido ripristino delle dimensioni

allo stesso modo se asportate il gastrocnemio lasciando solo il muscolo soleo (vi sconsiglio di provare su voi stessi), l'esercizio fisico costante (una camminata normale) porterà ad un'IPERTROFIA del soleo che tenderà a compensare l'assenza dei "gemelli".

riflessione:
l'allenamento giornaliero, + volte al giorno, non necessariamente porta a sovrallenamento.
la sintesi di nuove proteine contrattili e tessuto muscolare in genere non è un processo che avviene SEPARATAMENTE dall'allenamento.. altrimenti chi cammina tutti i giorni dovrebbe sovrallenare gambe e polpacci.
ergo la teoria della sovracompensazione andrebbe rivista.

probabilmente il fattore di maggiore rilievo per quanto riguarda il sovrallenamento è il tempo di recupero del sistema nervoso.

mi fermo qui, adesso.
ho scritto di getto in base a quello che ricordavo, se volete posso procurare una bibliografia, anche se queste sono DATI facilmente reperibili su google.
insomma, se vogliamo fare gli scienziati e vogliamo fare una tavola rotonda sugli stimoli all'ipertrofia ben venga.
tralaltro ancora se ne possono dire tante sul pompaggio e sulla massa "finta" ottenibile con allenamenti depletivi e ricariche di carboidrati.