Quoto questi consigli...e mi accodo a loro.... cerca di puntare agli esercizi che coinvolgono piu articolazioni....quindi cm ti abbiam già detto, panca piana - squat - stacchi da terra - trazioni alla sbarra - rematore bilanciere - lento dietro/avanti - military press - curl bilanciere - panca stretta tricipiti. In linea di max già questi esercizi da soli possono farti fare dei passi da giganti in confronto a come ti allenavi.... a patto ovviamente che siano ben eseguiti...e ke ti alimenti nel modo corretto.... Fai un giro nel forum, guarda 1 po di skede postate e modificate....e assieme a i consigli che ti abbiam dato qui..prova a crearne 1.... se vuoi fare 3 allenamenti sett magari prova a suddividerli cosi

GG1 Es di estensione: petto tricipiti spalle
GG2 gambe
GG3 Es di contrazione: schiena bicipiti

Altreimenti anke 2 settimanili full body potrebbero fare al caso tuo. con i soliti consigli... carica molto, cerca di aumentare i cariki di volta in volta, recupera ..ecc..
Per la dieta, devi cercare di valutare se stai dentro al conto "generale" delle Kcal per la massa cioè..ma ripeto è sempre a grandi linee! 33*peso+10-15% con 50%carbo 2gr di pro x kg e resto grassi pref buoni.

dai le dritte buone ti sn arrivate..ora prova a modifcare tu...e caso mai posta che vediamo...ciao