Allora, mi prendo la liberta' di riportare la full-body consigliata da Fifty:

quadricipiti
dorsali
femorali
pettorali
adduttori
spalle
polpacci
bicipiti
abduttori
tricipiti

Primo allenamento con rip. basse 6/8
Secondo allenamento con rip. medie 10/12
Terzo allenamento con rip. alte 15/20

Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
Prima settimana: 2 serie
Seconda settimana: 3 serie
terza settimana: 2 serie
quarta settimana: 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo, quindi 1'.