cercasi pareri su scheda...

[ariel86]

Anzitutto grazie per le risposte!
Dunque:
-...le gambe non sono il mio obiettivo secondario, anzi...!
-Somoja, che intendi per "frequenza per esercizio troppo bassa"?
Ragazzi, come sistemereste voi questa scheda?
Per quanto riguarda lo squat, l'istruttore mi ha detto che potrò inserirlo benissimo più in là, quando magari avrò acquisito un pò più di dimestichezza con i pesi.... Con la pressa al momento mi trovo bene, secondo voi non va bene?
Per quanto riguarda l'aumento dei carichi io cerco di arrivare fin dove mi consentono le mie possibilità, ma considerate che essendo una principiante non riesco ancora ad andare oltre un certo limite. Il mio intento è, comunque, quello di incrementarli gradualmente, sperando di arrivare lontano!
Il numero delle ripetizioni vi sembra alto? pensavo andasse bene per il mio obiettivo. L'istruttore mi ha detto che se voglio mettere massa devo abbassare il numero delle ripetizioni e aumentare i carichi, e mi pare di aver letto anche quì nel forum, da qualche parte, che è così. Che mi dite?

[fifty]

Le mie idee per l'allenamento femminile, sono semplici e chiare:

Allenamento 3 volte alla settimana in fullbody
Alternare esercizi per la parte bassa/parte alta
primo giorno basse ripetizioni carichi alti
secondo giorno alte rip. 12/15
terzo giorno rip. 8/10 carichi adeguati

In questo modo si migliora la circolazione linfoematica,e si ha una frequenza maggiore.
Gli esercizi possono anche essere variati nel corso della settimana:
primo giorno squat, secondo giorno step-up, terzo giorno pressa ecc.
In questa fase l'aerobica solo una volta a settimana a bassa intensità 65% FCMax. Addominali 2 volte alla settimana 4x12/15, il giorno senza addominali estensioni del busto 3x10/12.
Dopo un mese si passa ad allenamenti split con esercizi multiarticolari

[ariel86]

Le mie idee per l'allenamento femminile, sono semplici e chiare:

Allenamento 3 volte alla settimana in fullbody
Alternare esercizi per la parte bassa/parte alta
primo giorno basse ripetizioni carichi alti
secondo giorno alte rip. 12/15
terzo giorno rip. 8/10 carichi adeguati

In questo modo si migliora la circolazione linfoematica,e si ha una frequenza maggiore.
Gli esercizi possono anche essere variati nel corso della settimana:
primo giorno squat, secondo giorno step-up, terzo giorno pressa ecc.
In questa fase l'aerobica solo una volta a settimana a bassa intensità 65% FCMax. Addominali 2 volte alla settimana 4x12/15, il giorno senza addominali estensioni del busto 3x10/12.
Dopo un mese si passa ad allenamenti split con esercizi multiarticolari

[missfitness]

Le mie idee per l'allenamento femminile, sono semplici e chiare:

Allenamento 3 volte alla settimana in fullbody
Alternare esercizi per la parte bassa/parte alta
primo giorno basse ripetizioni carichi alti
secondo giorno alte rip. 12/15
terzo giorno rip. 8/10 carichi adeguati

Salve, scusate se mi intrometto ma questa discussione interessa molto anche a me.
Non ho capito una cosa: la prima settimana si dovrebbe seguire i carichi e i volumi come hai indicato per i 3 giorni di allenamento, nella seconda settimana o meglio nelle successive settimane?

grazie

[fifty]

Riprendi da capo!
Se vedi che le ripetizioni vengono facili, naturalmente aumenti i carichi.

[missfitness]

Riprendi da capo!
Se vedi che le ripetizioni vengono facili, naturalmente aumenti i carichi.

quindi l'allenamento A che hai proposto sarà sempre come il primo giorno basse ripetizioni carichi alti
l'allenamento B sarà come il secondo giorno alte rip. 12/15
l'allenamento C sarà come il terzo giorno rip. 8/10 carichi adeguati??!

[fifty]

Esatto!

[carnera]

se non sbaglio ariel non ti avevo consigliato una scheda su un altro forum? comunque anche qui sono stati parecchio esaustivi!

[Boromir]

...le gambe non sono il mio obiettivo secondario, anzi...!

Mi sono espresso male. Volevo dire che nell'ambito della massa come obiettivo generale le gambe erano il gruppo muscolare si cui intendevi focalizzarti di piu'.

[ariel86]

Ok, grazie boromir!
Somoja, tu che mi dici?

[°°sOmOja°°]

Dico che la dimestichezza con lo squat la devi prendere adesso che nn sai come si fa altrimenti quando?

la multifrequenza vuol dire che ogni muscolo è allenato almeno 2 volte a settimana.

[ariel86]

Somoja, come pensi che potrei impostare la scheda per allenare ogni muscolo 2 volte a settimana? Spero mi possiate aiutare..., vorrei seriamente raggiungere dei risultati e penso che ciò sia possibile solo adottando un allenamento profiquo.
Confido nel vostro aiuto...

[°°sOmOja°°]

il consiglio di fifty mi sembrava molto buono (quello delle 3 full con alternanza di esercizi per la parte alta e bassa)

in alternativa puoi stilare 2 full (cioè 2 schede in cui si allena tutto il corpo in una volta)
con esercizi multiarticolari (panca-squat-stacco-rematore-lat machine-lento avanti)
+ 1 allenamento specifico per la parte superiore\inferiore del corpo da alternare ogni settimana.

1°settimana: lunedi: full; mercoledi: full; venerdi: parte superiore
2°settimana: lunedi: full; mercoledi: full; venerdi: parte inferiore
e così via.

comunque l'idea della full finora mi sembra la migliore sia per principianti che non
anche perchè ti dà la possibilità di imparare con una velocità notevole gli esercizi e al contempo migliorare i carichi molto + rapidamente di quanto nn faresti con una frequenza inferiore.

[ariel86]

Ragazzi, ma potrei inserire nella full gli esercizi della split che ho attualmente? e, soprattutto, come andrebbero abbinati correttamente i vari gruppi muscolari nella fullbody? potreste farmi un esempio concreto?