cercasi pareri su scheda...

[ariel86]

Grazie heavy!
Ragazzi..., so che non potete costruire agli utenti schede d' allenamento a partire da zero, per questo motivo non vi chiederei di farlo. Vorrei, però, costruire una valida fullbody dalla quale partire, e penso di avere bisogno dei vostri consigli per poterci riuscire (come sapete sono una principiante), quindi spero voi siate disposti a continuare ad aiutarmi .
Quale pensate potrebbe essere un corretto abbianamento dei diversi gruppi muscolari in una seduta full?

[Boromir]

Allora, mi prendo la liberta' di riportare la full-body consigliata da Fifty:

quadricipiti
dorsali
femorali
pettorali
adduttori
spalle
polpacci
bicipiti
abduttori
tricipiti

Primo allenamento con rip. basse 6/8
Secondo allenamento con rip. medie 10/12
Terzo allenamento con rip. alte 15/20

Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
Prima settimana: 2 serie
Seconda settimana: 3 serie
terza settimana: 2 serie
quarta settimana: 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo, quindi 1'.

[ariel86]

Se facessi...:
GAMBE/GLUTEI: squat, leg press e, *se necessario,qualche complementare (ad es.:leg extension, adductor machine...)
DORSALI: lat machine, pulley basso
PETTORALI: distensioni (con manubri) su piana+ croci o pull over
SPALLE: distensioni (con manubri)+ tirate al mento o alzate laterali
POLPACCI: calf
BICIPITI: curl con manubri alternato oppure con bilanciere
TRICIPITI: spinte al lat machine con appoggio (della schiena)
ADDOMINALI: crunch
...andrebbe bene?

Una domanda: lo squat e la pressa coinvolgono anche adduttori e abduttori, o per l'allenamento di questi muscoli si dovrebbero inserire degli *esercizi specifici (come, ad es., l'abductor machine...)?
La mia domanda deriva dal fatto che, dato che vorrei potenziare particolarmente le gambe (come ho già spiegato), mi chiedo se per raggiungere questo obiettivo sia opportuno affiancare ad esercizi di base, come lo squat (e/o la pressa?), degli esercizi complementari, come ad es., leg extension, leg curl, adduttor machine ecc..
Se così fosse, ho pensato che potrei fare l'allenamento suggerito da Somoja, e cioé stilare 2 fullbody (in cui si allena tutto il corpo in una volta) con esercizi multiarticolari+1 allenamento specifico per la parte inferiore (nel mio caso) del corpo, per esempio facendo:
lunedi: full; mercoledi: full; venerdi: parte inferiore (gambe/glutei); oppure:
lunedi: full; mercoledi: parte inferiore; venerdi: full.
Se optassi per una scheda di questo tipo, potrei fare:
-nei due giorni di full, un allenamento come quelllo che ho proposto sopra;
-nel giorno in cui allenerei solo la parte inferiore, esercizi per gambe/glutei sia multiarticolari (squat, pressa...) che complementari (leg extension, leg curl, adduttori, abduttori, calf).

Altrimenti potrei optare per l'allenamento proposto da fifty, utilizzando una fullbody bi/trisettimanale (allenando ad ogni seduta tutto il corpo), con solo esercizi multiarticolari, seguendo sempre uno schema come quello che ho abbozzato sopra (grazie alla base fornitami da boromir, ).

Cosa mi suggerite?

[mattia1987]

ciao ariel
a mio pareere i macchianri che esistono in palesytra nn servono a una mazza,perche :
1 il carico a livello muscolare diminuisce
2 si pensa che prevenga infortuni ,ma invece ne aumenta xke ti costringe a movimenti innaturali ,e cmq studiati su una persono"tipo" e nn in base alle esigenze di tutti
3 se ti alleni con i pesi liberi puoi fare il doppio in meta del tempo

es
lo squat e un esercizio mostruoso insieme al fratello stacco da terra ,qst due esercizzi allenano tutto il corpo TUTTOOOO!!!!!!!!!!!!
quindi se solo fai qst due esercizi ti basta ..qst vale anche per la domanda che hai fatto tu,se vuoi gambe forti ti servono qst due esercizzi(piu le loro varianti altrimenti diventa monotono ,il corpo si abitua al lavoro e smette di vrescere)
le macchine per glutei ,adduttori e abduttori ,nn ti aiuteranno ne a potenziare ne tantomeno a tornificare le gambe xke il carico usato e troppo esiguo e siccome tutto il mondo dei pesi si basa su qst legge della fisica F0Mxa forza uguale a massa per accellerazione...mi spieghi come le tue gambe si possono potenziare se la macchina degli adduttore al massimo arriva a 40kg??
mentre lo squat puoi caricre a dismisura,per nn parlare dello staccho ,in qst modo il tuo corpo riceve uno shok e cerca di adattarsi dando come risulatto la forza e la massa

ora io ti consiglierei una scheda di qst ttipo ,nn premderla come buona ,tienila solo presente

lunedi
squat 3x5(con un peso alto ma senza arrivare al cedimento)
stacco da terra 5x3(a mio avviso lo stacco nn deve superare le 3 reps altrimenti ti fai male e commetti errori di tecnica) peo tosto ma che cmq ti permetta di arrivare all ultimo set e che comq riesci a proseguire l allenamento
panca inclinata o piana3x5 idem con i pesi
rematore a busto flesso 3x5 idem
addome sit up 3x30

mercoledi
affondi camminando 3x8passixgamba
stacchi a gambe tese3x8-10
press per le spalle 3x8
trazioni alla sbarra o lat machine(te lo concedo)3x8
addome alzate delle gambe 3x20

venerdi
bulgarian squat 3x15
estensioni della schiena3x15
croci su piana 3x12
alzate laterali a busto flesso 3x15
panca piana presa stretta 3x10
curl alternati manubri 3x10

addome russian twist

qst e una full body che se fatta bene e anche abastanza pesante nessun muscolo viene trascurato ,ma al contrario vengono sollecitati in modo pesante piu volte a settimana..
se hai bisogno di altre spiegazioni scrivi

ciao ciao

[ariel86]

Ciao Mattia! anzitutto grazie di essere intervenuto, sei stato molto esaustivo...!
L'esempio dell'allenamento che hai postato mi sembra valido, dal mio "principiante" () punto di vista...!
Ho notato che per alcuni esercizi, come lo squat, hai aggiunto delle varianti (nell'es. bulgarian squat), ma mi/ti chiedo: dal momento che sono una principiante non sarebbe forse meglio che mi concentrassi sull'esecuzione classica dei multiarticolari, provando più in là, magari quando sarò un tantino più esperta, le loro varianti?

Della scheda che ho abbozzato che te ne pare? ...quì tutti, come te, mi hanno consigliato che i pesi liberi sono sempre da preferire alle macchine, ed io, infatti, per abbozzare la scheda ho preso spunto proprio dai consigli dei ragazzi che mi hanno aiutata finora, e, tra le macchine, ho inserito solo lat machine e pulley.

[mattia1987]

sul fatto delle varianti io credo che ti aiutino proprio a migliorare l esecuzione dello squat classico (o alemno a me e a qlk un altro ha funzionato)

il tuo allenamento...nn ho capito una cosa..ma dovresti fare tutti quegli esercizzi in un solo giorno??
perche se e cosi a mio avviso sono troppi e troppo stressanti
cioe
io preferisco concentrarmi bene su un solo esercizio per gruppo bene e non due fatti male

se fai per es. benche press bello tosto e inutile in quella sessione fare panca inclinata xke tanto quello che potevi dare lo hai gia dato nel primo esercizio(bench press)
poi
siccome qst sono full body da eseguire 3 volte a settimana vedi che avresti un volume troppo esagerato facendo 2-3 esercizzi x ciascun gruppo
es
lunedi fai panca piana
mercoledi
panca inclinata
venedri
croci
ti ritrovi con un volume per quel muscolo esageratamente piu grande che se facessi solo lunedi pancapiana
panca inclinata corici

perche mentre tu diluisci gli esercizzi su tre sedute qst ti permette di caricare molto con i pesi,mentre se tu concentri tutto in una sola seduta x gruppo ti ritroverai ad allenare in modo serio solo il primo esercizzio gli altri saranno piu bassi

mentre sempre sul discorso delle variant,a meno che nn vuoi dedicarti al powerlifting ,variare ti fara bene,alemo sviluppi i muscoli da angolazioni diverse

ciao ciao

[ariel86]

Grazie Mattia! ...terrò conto di ciò che mi hai suggerito...!
Come avrai capito sto cercando di costruire una scheda valida e, dal momento che sono una principiante, i vostri consigli mi sono molto d'aiuto.

Una curiosità: cos'è il power lifting?