cercasi pareri su scheda...

[Nemintek]

Ti devi concentrare sui fondamentali panca, stacchi e squat. Dopo di che complementa il lavoro con trazioni (lat machine nel tuo caso), rematori e lento.

Se ti concentri su questi esercizi lavorando in full body come ti hanno consigliato avrai ottimi risultati

[ariel86]

Ma, come andrebbero abbinati correttamente i vari gruppi muscolari nella fullbody? e, serie e ripetizioni vanno bene?

[Heavy Metal]

prova a seguire lo schema di fifty...
3xWeek, prima settimana LUN.alta MER.bassa VEN.alta, seconda settimana LUN.bassa MER.alta VEN.bassa.
Riguardo serie e reps il lun 5x5, il mer 4x8 ed il ven 3x12.

E' in fullbody quindi problemi di abbinamento non ne avrai;
per la parte alta panca-trazioni/lat-rematore-lento avanti
per la parte bassa squat-stacchi-affondi-leg press

puoi anche aggiungere un complementare per ogni sessione; curl/trazioni presa supina, panca presa stretta, calf in piedi

[ariel86]

Ragazzi scusate ho postato la risposta di fifty, ma ho sbagliato.
Vi rispondo:
Dunque, premettendo che mi sembra di avere capito che in un allenamento fullbody ad ogni seduta si allena tutto il corpo (sia parte alta che bassa), chiedo a heavymetal: quando mi consigli di allenare "prima settimana LUN.alta MER.bassa VEN.alta, seconda settimana LUN.bassa MER.alta VEN.bassa", non mi stai forse suggerendo una split secondo lo schema ABA-BAB, anziché un allenamento fullbody? forse sono io che mi sbaglio..., se fosse così vi sarei grata se mi deste delle delucidazioni. E vi chiedo scusa se vi sto tartassando di domande, ma ho molti dubbi in materia...!

A fifty invece chiedo: quando mi consigli di "Alternare esercizi per la parte bassa/parte alta", intendi dire che in ciascuna seduta devo allenare sia parte bassa che parta alta (cioé tutto il corpo), e quindi alternare esercizi rispettivamente per l'una e per l'altra parte? Grazie...

[Heavy Metal]

3xWeek, prima settimana LUN.alta MER.bassa VEN.alta, seconda settimana LUN.bassa MER.alta VEN.bassa.

scusami ma qui ho fatto confusione, pensavo una cosa e te ne ho scritta un'altra... fifty con "alternare" intendeva in ogni sessione un esercizio per la parte bassa ad uno per la parte alta, es.: squat-panca-stacco-trazioni...variando intensità/volume nei 3 wo.

[ariel86]

Grazie heavy!
Ragazzi..., so che non potete costruire agli utenti schede d' allenamento a partire da zero, per questo motivo non vi chiederei di farlo. Vorrei, però, costruire una valida fullbody dalla quale partire, e penso di avere bisogno dei vostri consigli per poterci riuscire (come sapete sono una principiante), quindi spero voi siate disposti a continuare ad aiutarmi .
Quale pensate potrebbe essere un corretto abbianamento dei diversi gruppi muscolari in una seduta full?

[Boromir]

Allora, mi prendo la liberta' di riportare la full-body consigliata da Fifty:

quadricipiti
dorsali
femorali
pettorali
adduttori
spalle
polpacci
bicipiti
abduttori
tricipiti

Primo allenamento con rip. basse 6/8
Secondo allenamento con rip. medie 10/12
Terzo allenamento con rip. alte 15/20

Gli esercizi possono essere cambiati anche ad ogni allenamento.
Prima settimana: 2 serie
Seconda settimana: 3 serie
terza settimana: 2 serie
quarta settimana: 3 serie

Recupero tra una serie o l'altra minimo, quindi 1'.

[ariel86]

Se facessi...:
GAMBE/GLUTEI: squat, leg press e, *se necessario,qualche complementare (ad es.:leg extension, adductor machine...)
DORSALI: lat machine, pulley basso
PETTORALI: distensioni (con manubri) su piana+ croci o pull over
SPALLE: distensioni (con manubri)+ tirate al mento o alzate laterali
POLPACCI: calf
BICIPITI: curl con manubri alternato oppure con bilanciere
TRICIPITI: spinte al lat machine con appoggio (della schiena)
ADDOMINALI: crunch
...andrebbe bene?

Una domanda: lo squat e la pressa coinvolgono anche adduttori e abduttori, o per l'allenamento di questi muscoli si dovrebbero inserire degli *esercizi specifici (come, ad es., l'abductor machine...)?
La mia domanda deriva dal fatto che, dato che vorrei potenziare particolarmente le gambe (come ho già spiegato), mi chiedo se per raggiungere questo obiettivo sia opportuno affiancare ad esercizi di base, come lo squat (e/o la pressa?), degli esercizi complementari, come ad es., leg extension, leg curl, adduttor machine ecc..
Se così fosse, ho pensato che potrei fare l'allenamento suggerito da Somoja, e cioé stilare 2 fullbody (in cui si allena tutto il corpo in una volta) con esercizi multiarticolari+1 allenamento specifico per la parte inferiore (nel mio caso) del corpo, per esempio facendo:
lunedi: full; mercoledi: full; venerdi: parte inferiore (gambe/glutei); oppure:
lunedi: full; mercoledi: parte inferiore; venerdi: full.
Se optassi per una scheda di questo tipo, potrei fare:
-nei due giorni di full, un allenamento come quelllo che ho proposto sopra;
-nel giorno in cui allenerei solo la parte inferiore, esercizi per gambe/glutei sia multiarticolari (squat, pressa...) che complementari (leg extension, leg curl, adduttori, abduttori, calf).

Altrimenti potrei optare per l'allenamento proposto da fifty, utilizzando una fullbody bi/trisettimanale (allenando ad ogni seduta tutto il corpo), con solo esercizi multiarticolari, seguendo sempre uno schema come quello che ho abbozzato sopra (grazie alla base fornitami da boromir, ).

Cosa mi suggerite?

[ariel86]

Caro fifty, dunque, questa è la scheda che ho abbozzato tenendo conto dei vostri consigli e dell'allenamento da te consigliato:

Allenamento in fullbody 3 volte a settimana:
GAMBE/GLUTEI: squat, leg press. A questi potrei affiancare anche qualche complementare da alternare (ad es. leg curl e adductor machine)
DORSALI: lat machine, pulley basso
PETTORALI: distensioni (con manubri) su piana+ croci o pull over
SPALLE: distensioni (con manubri)+ tirate al mento o alzate laterali
POLPACCI: calf
BICIPITI: curl con manubri alternato oppure con bilanciere
TRICIPITI: spinte al lat machine (con appoggio della schiena)
ADDOMINALI: *crunch

Come da te suggerito:
Primo allenamento con rip. basse 6/8
Secondo allenamento con rip. medie 10/12
Terzo allenamento con rip. alte 15/20

*Addominali 2 volte a settimana 4x12/15, il giorno senza addominali estensioni del busto 3x10/12.

Recupero tra una serie o l'altra minimo, quindi 1'

Due domandine:
-come devo comportarmi con i carichi?
-nella fullbody (di fifty) che mi è stata consigliata, nell'elenco dei diversi gruppi muscolari da allenare, sono specificati anche adduttori e abduttori, ciò vuol dire che devo allenare questi distretti muscolari con degli esercizi specifici (da affiancare allo squat?) o vengono sollecitati già con il solo squat (che se non sbaglio dovrebbe allenare tutta la gamba?)?
GRAZIE...!
P.S. Scusa se ho risposto un po in ritardo..., ma purtroppo ho avuto dei problemi con il pc (che, in parte, ancora ha...)!

[fifty]

Certo che devi lavorare anche gli adduttori e abduttori, altrimenti la sequenza non è possibile.
Come forse avrai capito, devi alternare parte bassa con parte alta, faccio l'esempio con gli esercizi da te menzionati:

squat
lat machine
leg curl
spinte man. piana
adductor machine
spinte manubri seduta
abductor machine
curl manubri
gluteos machine
french press

Gli esercizi possono essere variati o no, fai come ti piace per non annoiarti
Le ripetizioni e serie, seguono lo schema che sai.
Se per caso esegui attivita aerobica (tapis, cyclette, step, elittica) prima dei pesi, incomincia con la parte alta, altrimenti va bene la sequenza come l'ho scritta.
E' buona norma a fine seduta, mantenere un 10m circa, le gambe in alto.
Sdraiati sul tappettino vicino ad una parete, appoggiaci le gambe distese a 90°, rilassati e respira in modo tranquillo (non addormentarti)
Fammi sapere
Ciao Valter