un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[Nemintek]

ahahahahahahahah somo

Ma in che posa da gay che ti sei messo nell'avatar!!!

[menphisdaemon]

Veramente si vedono bene l'intercostato e gli obliqui...

[°°sOmOja°°]

3 marzo 2008- scarico
70.5kg

ricarica quasi decente fino a sabato sera
domenica fino a cena ho scaricato di nuovo (colazione inesistente e pranzo con 250g di carne rossa + insalata)
poi a cena mi ha preso un attacco di malinconia e mi sono sfogato su pane e formaggio.
poco male.. purtroppo questa settimana ho scarico
dico purtroppo perchè io ho serie difficoltà ad allenarmi con il freno a mano tirato ma sono stato bravo

Squat (singole fino a 80%) no cinta
1x5 @40kg
1x3 @60kg
1x3 @90kg
1x2 @110kg
1x1 @130kg
1x1 @140kg (80%)

Stacco 5x5 @50% - no cinta
1x5 @100kg
5x5 @110kg
peso talmente leggero che nn riuscivo neanche ad imprimergli accelerazione.

Panca 2xCedimento tecnico @50%
2x18 @70kg
non avevo voglia di perdere tempo a fare 5x5 o roba simile
per la panca va bene questo lavoro tipo repetition method

complementari leggerissimi:
Trazioni supine
3x10 @BW
spinte ad un braccio in piedi
3x8 @22kg
Pulley
3x10-15 @60kg
addome alla somo
3x15 @BW

Box alto con safety bar - no cinta
1x10 @65kg
1x15 @95kg
1x25 @65kg
pesi irrisori ma buon lavoro per l'addome.

anche se il mio allenamento è stato pallosissimo sono contento perchè oggi in palestra abbiamo fatto 2 PR!
Bruno ha battuto il vecchio PR di stacco di 3 sett. fa (140kg) staccando 145kg no cinta
Irene ha STRACCIATO il vecchio PR di stacco di 2 sett. fa staccando 100kg (!!) dai rialzi, sempre no cinta.

gli ingredienti di questi successi? le cose semplici:
panca-stacco-squat (o solo panca + stacco nel caso di bruno che per ora ha un problema ad un'anca) 3 volte a settimana modulando set-reps-%

[Nemintek]

Beh dai nonostante non ti piaccia "liftare" col frano a mano tirato un pò di scarico ti ha fatto bene per ricaricarti in vista del meso prossimo

[°°sOmOja°°]

vedrai cosa ti combino lunedi prossimo

p.s.
dopo un solo giorno di dieta + allenamento decisamente leggero di ieri ho perso 1kg!
con la ricarica del weekend mi riempo di liquidi in modo assurdo (e dire che da lun a ven nn seguo un'iposodica).. devo dire che addirittura mi sento meglio quando sto a dieta durante la settimana (e sto a zero carbo e kcal basse sotto le 1400\die, normalmente intorno a 1200)

stamattina colazione, come di consueto nell'ultima settimana, con 2 uova intere + 30g di parmigiano e la concentrazione a lezione è perfetta
la fame è pure sotto controllo.

[Nemintek]

O sono cieco io o non trovo più la tua programmazione dell'ultimo mese!

[menphisdaemon]

Ma giusto per curiosità hai provato a vedere se sei in chetonuria? Mi piacerebbe sapere se l'abbattimento dell'appetito è legato più alla leptina ed ai meccanismi ipotalamici o piuttosto alla chetosi in se stessa. Leggendo ct-7b sembrerebbe + la seconda, ma in base alla mia conoscenza la prima...insomma, qualcosa mi sfugge..

[°°sOmOja°°]

O sono cieco io o non trovo più la tua programmazione dell'ultimo mese!

Lunedì
Squat (heavy) (175kg)
1°sett: singole fino a 80% (140kg)
2°sett. 3RM \3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Panca (light)
1°sett: 25reps @50% (70kg)
2°sett. 5x5 @65% (90kg)
3°sett. 4x4 @75% (105kg)
4°sett. 5x5 @50% (70kg)
Stacco (medium)
1°sett: 5x5 @50% (110kg)
2°sett. 3x3 @85% (180-185kg)
3°sett. 2x2 @87.5% (190-195kg)
4°sett. 3x3 @80% (175kg)
Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)

Mercoledì
Panca (heavy) 140kg
1°sett: singole fino a 80%
2°sett 3RM\3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Squat (medium)
1°sett: 5x5 @50% (85-90kg)
2°sett. 3x3 @85% (150kg)
3°sett. 2x2 @87.5% (155kg)
4°sett. 3x3 @80% (140kg)
Stacco dai rialzi (light)
1°sett: 5x5 @50% (110kg)
2°sett. 5x5 @60% (130-135kg)
3°sett. 4x4 @65% (140-145kg)
4°sett. 5x5 @50% (110kg)
Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)

Venerdi
Stacco (heavy) 220kg
1°sett: singole fino a 80%
2°sett. 3RM\3x1
3°sett. 2RM \2x1
4°sett. 1RM
Panca (medium)
1°sett: 5x5 @50% (70kg)
2°°sett. 3x3 @85% (115-120kg)
3°°sett. 2x2 @87.5% (120-125kg)
4°°sett. 3x3 @80% (110-115kg)
Box Squat alto con joke bar (light)
1°sett: 5x5 @50% (85-90kg)
2°sett. 5x5 @60% (100-105kg)
3°sett. 5x5 @65% (110-115kg)
4°sett. 5x5 @50% (85-90kg)
Complementari: tirata (dorsali\bicipiti)

in sintesi:
-maggiore intensificazione
-intensità\volume oscillanti con deload alla 4°settimana + singole pesanti simil-1RM
-utilizzo dell'attrezzatura da gara nei giorni HEAVY
-lavoro sul core e metabolico nei leggeri (anche per questo ho inserito lo squat con joke bar, molto incisivo su addome e lombari)
-lavoro sulla tecnica solo cinta (improbabile che io possa lavorare all'85-87.5% raw) nei giorni medi

incrociamo le dita.
l'idea sarebbe quella di partire la prima sett. con:
- lunedi: squat cinta + fasce THP (dure come la pietra)
- mercoledi: panca con maglia titan 42
- venerdi: stacco con cinta + corpetto assassino tg.34

p.s. in verde il deload (scarico)
adesso mi trovo nella 1°settimana.