Originariamente Scritto da
metabolicboy
per il tiraggio tieni sempre i fat al 60% e le prot al 40%....abbassando solo le calorie?
NO!
Un amico tanto tempo fà mi disse una cosa (non ricordo tutto a memoria ma ci provo a ridire quello che mi disse):
"Se mangi più del tuo fabbisogno ingrassi e\o ingrossi, se mangi meno perdi peso (muscoli e\o grasso) e dopo un pò non dimagrisci più xkè il tuo corpo si adatta all'introito calorico.
Considera questa formula:
FABBISOGNO = MetabolismoBasale + MetabolismoAttività
(2500Kcal/die = 1600Kcal + 900Kcal)
A cose normali se ti alimenti:
1- PER il tuo fabbisogno hai:
CIBO = FABBISOGNO = (MetabolismoBasale + MetabolismoAttività)
2-PIU' del tuo fabbisogno:
CIBO > FABBISOGNO = (MetabolismoBasale + MetabolismoAttività)
3-MENO del tuo fabbisogno:
CIBO < FABBISOGNO = (MetabolismoBasale + MetabolismoAttività)
In questo modello mancano molte cose tipo: energia del tessuto adiposo, tipologia di nutrienti. Ma il concetto è semplice da capire: più mangi più aumenti di peso, meno mangi più perdi peso. Cosa perdi è determinato da cosa mangi. Quanto perdi è determinato sia dalle Kcal introdotte sia da quanto "LAVORI".
Per completezza aggiungo l'energia del tessuto adiposo\muscolare:
(FAT + MUS + CIBO) = FABBISOGNO = (MetabolismoBasale + MetabolismoAttività)
Ora il modello teorico torna già di più. Un pò di matematica:
Tutte le persone per dimagrire abbassano di una quantità X la variabile CIBO del primo membro dell'equazione (a pedate: mangiano di meno). Cosicché l'equazione diventa:
!!
(FAT + MUS + CIBO - X)
?=? FABBISOGNO = (MetabolismoBasale + MetabolismoAttività)
!!
Ho scritto ?=? xkè non è più vera l'equazione in quanto prima mangiavo PER il mio fabbisogno ed adesso mangio MENO del mio fabbisogno! Sarebbe una disuguaglianza !
Ma il nostro corpo DEVE rispettare le equazioni e quella quantità X di calorie in meno tolte al cibo la prende scomponendo i grassi e i muscoli (è inevitabile). Per assurdo faccio un esempio in cui prende metà e metà da grassi e muscoli.
L'equazione adesso corretta è:
(FAT+X/2) + (MUS+X/2) + (CIBO - X) = FABBISOGNO = (MetBas + MetAtt)
Continuando a diminuire il cibo accade che:
(FAT+8X) + (MUS+8X) + (CIBO - 16X) = FABBISOGNO = (MetBas + MetAtt)
Però c'è un limite a questo, diciamo che questa cosa succede entro certi limiti di tempo\calorie\attività prima che sopraggiunga la morte o l'adattamento metabolico.
Infatti dopo un pò di tempo l'organismo "supercompensa" l'introito calorico e ci si adatta. Mettiamo che il tuo fabbisogno sia 2500, ed inizi a mangiare 1600; all'inizio perdi peso xkè il corpo non si è ancora adattato ma poi stalli. Se abbassi ancora torni a perdere peso ma poi ti riadatti. Questo ha un limite e mi sembra che sia intorno a 1000Kcal al giorno.
Il brutto di tutta questa storia è che si perde sia muscolo sia grasso, ma si perde molto muscolo e forza.
L'altro lato dell'equazione:
FAT + MUS + CIBO = FABBISOGNO = (MetBas + MetAtt)
Adesso invece ragiona con un pizzico di biologia e di matematica.
Se invece che diminuire la il 1° membro dell'equazione (FAT+MUS+CIBO) aumenti il 2° membro, cambierebbe quacosa?
Indendo dire, se mantengo le Kcal inalterate e aumento l'attività fisica che aumenta a sua volta il metabolismo basale e l'energia necessaria per farla; cambia qualcosa?
Si cambia, xkè adesso consumi di più, ed hai un consumo +Y che si riperquote sui 2 metabolismi Basale+Attività, osserva la formula:
FAT + MUS + CIBO =? FABBISOGNO + Y =? (MetBas+Y/2 + MetAtt +Y/2)
(per semplicità togliamo Y/2 anche se per correttezza matematica sarebbe opportuno tenerli in quanto 1 = 1/2 + 1/2 <--> Y = Y/2 + Y/2): per semplicità la foruma diventa:
FAT + MUS + CIBO =? FABBISOGNO + Y =? (MetBas+Y + MetAtt+Y)
Perché c'è sempre quel simbolo (=?) ?
Se hai aumentato l'attività allora il corpo ha aumentato il fabbisogno. Se il fabbisogno è più alto ma io mangio uguale a prima allora il corpo deve attingere alle mie riserve. Ma quali tra muscoli e grasso?
Qui entra in gioco la biologia, ed il concetto è semplice: se ti muovi di più e mangi uguale, per far tornare l'equazione il mio\tuo corpo o abbassa il metabolismo basale o inizia a decomporre i tessuti. Cioè le Kcal per l'attività fisica sono "costanti", mentre quelle del metabolismo basale o i tessuti le decide il corpo umano (decide se abbassare o nò il dispendio energetico):
Siccome il corpo umano "sente" l'attività fisica come una lotta\caccia\pericolo\stimolo non brucierà muscoli ma brucerà 98% di grasso e 2% di muscoli.
Perché?
Principio della sopravvivenza: i muscoli servono per cacciare, per difendersi, per trovare cibo .... per sopravvivere quando il corpo si sente in pericolo. Quando ti alleni in realtà stai andando a caccia, ed hai bisogno di muscoli per uccidere altrimenti muori tu. Il tuo corpo lo sà e non brucia muscoli ma grasso.
Ovviamente questo succede SE E SOLO SE il cacciatore si alimenta PER o PIU' del suo fabbisogno calorico. Se si alimenta di meno il corpo non sà se abbassare il metabolismo, se distruggere muscoli (ma rischia di essere cacciato lui stesso), se distruggere grasso (in ipocalorica chimicamente non può se non distrugge anche muscoli). Quindi opta per abbassare il metabolismo ERGO non vuol smagrare xkè si sente in pericolo e non sà cosa fare visto che non gli dai "niente" da mangiare.
Nella realtà, come detto prima, mangiare meno funziona solo per un pò. Funziona nel periodo di "transizione", quello in cui il corpo attua i processi chimico\biologici per abbassare il suo metabolismo:
oggi stai mangiando 2500Kcal (il tuo fabbisogno), da domani mangi 2000Kcal. Quanto tempo ci mette il corpo per adattarsi a 2000Kcal? Stimiamo 8giorni, allora in 8 giorni perdi peso (muscoli + grasso). Ma non perdi peso tutti i giorni allo stesso modo. I primi giorni ne perdi di più, e gli ultimi quasi niente. E' un andamento logaritmico (molto lento).
Aumentare attività fisica e mangiare meno è rischioso xkè dopo si rischia di tornare più grassi di prima in quanto il nostro organismo ha abbassato il metabolismo basale. Quando smetti di fare attività fisica ti ritrovi il metabolismo basale soltanto, a 1500Kcal per esempio. E per ritirarlo su ci vuole del tempo.
Con questo metodo "vecchio ma ancora resistente" del mangiare in pesante ipocalorica e fare tanta attività fisica è un circolo che porta allo stallo metabolico col tempo (settimane,mesi, anni) e a riappannarsi in fretta.
Detta questa cosa sul cacciatore l'equazione diventa (esempio eeh):
togliamo Y/2 anche qui per dare maggior impatto visivo e più chiarezza:
(FAT+Y) + MUS + CIBO = FABBISOGNO + Y = (MetBas+Y + MetAtt+Y)
Anche questo ha un limite. Infatti oltre una certa soglia di attività fisica bisogna tornare a mangiare di più per continuare ad ossidare grasso e bisogna fare più spesso attività fisica per non mandare in crash il corpo umano, spezzettandola in tutta la giornata. Per questo motivo ed altri devi fare il postWO o in termini di metabolica devi fare una piccola ricarica.
"
Morale:
Io non mangio meno, mangio il "giusto" o un po' di più se a volte ho più fame. Quando faccio un pò più di attività fisica mangio un goccio di più. Dico un goccio xkè in metabolica un goccio d'olio equivale a 10 kili di frutta ah ah.
Cmq a voi interessano le %, e vi accontento subito. Non sono così preciso nel rispettarle ma è una "guide-line" di riferimento:
Periodo di Definizione:
1.Mangio molti più grassi saturi e proteine 3 ore prima dell'attività fisica (al mattino o metà pomeriggio).
2.Effettuo il postWO pure in definizione, seppur diventa un piccolo postWO.
3.Dopo mangio tanti grassi mono-polinsaturi: olio evo ottenuto a freddo, nocciole, burro d'arachidi calvè; e tante proteine lente: bistecche + che altro (quando sono in offerta all'Slunga), polli e tacchini un pò meno.
Il resto della giornata non è molto differente; le tipologie di cibi si contano con le dita: Pesce, Carne, Olii, Frutta secca, Uova, Verdure, e qualche altra cosa.
Esempio di una giornata "al mattino"
Colazione alle 7:30
- Uova + tuorli
- Cacao
- Grana
- Miele grOzzo (Fonte di 20g di carbo)
Momento Attività 10:00
- 2l di Acqua basica da bere (visto che và tanto di moda) 
POST.WO
- Banana o uvetta biologica
- albumi
- vitamina C
Fino a 3 mesi fà integravo anche con mangiesio organico in soluzione acquosa della marca X, la quale apportava il 700% del fabbisogno in un solo flaconcino. Nella confezione c'erano 20flaconcini e mi duravano per 20 Postwo. La confezione costava 8€. Adesso "qualcuno di poco intelligente" l'ha tolta "dal banco" ed è diventato un MEDICINALE DA ASSUMERE SOTTO PRESCRIZIONE MEDICA e costa 35€.
La vitamina C che assumo anch'essa è in soluzione acquosa (cioè puro acido ascorbico) e apporta il 1600% di vitamina C. ...E spero che qualche altra persona poco intelligiiiiente non gli faccia fare la fine del prodotto prima detto.
Ho visto che cmq l'uvetta contiene magnesio, nella speranza che basti...
Percentuali:
Ovviamente nel periodo di definizione abbasso un pò i grassi e aumento le proteine per restare costante come Kcal.
55% Lipidi 45% Pro
Ma non riesco mai a tenere fede alle %, e mangio sempre di più dell'una o dell'altra cosa. A volte mangio 40% lipidi e 60% di pro. Dipende da cosa mi ci và quel giorno.
Come Kcal sto alto: 2800Kcal o 3500Kcal dipendenti dal tipo di attività.
L'attività fisica è anch'essa alta come tempi: 40min 50min, oppure 2 sessioni da 30' 40'. Di settimana in settimana aumenterò da 2' a 5' ogni sessione.
Anche in definizione faccio sempre allenamento anaerobico sui fondamentali tenendo fede al 4-6-8 di mantenimento (su questo aspetto devo ancora lavorarci xò). Diciamo che è solo per non perdere confidenza coi carichi massimali, xkè massa contrattile non ne perdo, forza vedrò cmq eseguo i massimali ognitanto come prova e quando provai questo mio schema di definizione non persi nemmeno 2Kg nei massimali dopo 1,5 mesi di definizione distruggendo ben 14Kg di grasso.
Il gonfiaggio:
Eccofatto, questo è l'aspetto che a me importa di meno. Per avere pump bisogna lavorare coi pesi prima della sessione di aerobica facendo un alto volume di allenamento a bassa intensità. Xò ripeto che non mi piace xkè mi fà perdere confidenza coi carichi massimali.
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!!! I grammi di cibo non si possono mettere da regolamento !!!
)··(
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