Progresso in allenamenti di forza (x esperti)

[fifty]

Metal guarda se ti puo' interessare il nuovo meso di Lux (nel suo diario),impostato proprio ad aumentare il massimale in panca, niente di parascientifico e complicato, devi solo adattare i carichi al tuo max!

[°°sOmOja°°]

ciao metal
i progressi sul massimale come hai ben capito dipendono dal livello e dal margine che si ha (sia come anzianità d'allenamento che come difetti tecnici da migliorare)
ad alti livelli non è detto che dopo 6 settimane d'allenamento tu abbia migliorato il massimale

d'altronde non tutti gli atleti in gara superano i personali della gara precedente e lo stesso capita per i centometristi\millemetristi no?
il massimale è una prestazione di picco che si può esprimere solo in determinate condizioni e dopo specifiche preparazioni.

ciò non toglie che dopo 2 mesi d'allenamento puoi nn aver aumentato il massimale ma aver ottenuto grossi progressi sul 3-5RM
(negli ultimi 2 meso ho scoperto quanto straordinariamente possa adattarsi l'organismo umano al lavoro di volume)
o il dinamismo

insomma, come ho già detto, non è una questione di peso sul bilancere ma di ABILITà migliorate.

[MetalMeltdown]

Grazie fifty, molto bello il programma di Lux. Ora me lo stampo e me lo studio, poi ti faccio sapere!

ciao metal
i progressi sul massimale come hai ben capito dipendono dal livello e dal margine che si ha (sia come anzianità d'allenamento che come difetti tecnici da migliorare)
ad alti livelli non è detto che dopo 6 settimane d'allenamento tu abbia migliorato il massimale

Beh, questo l'ho sempre saputo. E' ovvio e normale. Quello che trovo strano è che, mentre molti principianti e alcuni quasi-intermedi ottengono miglioramenti di 10-20 kg in poco tempo, non esistono metodi che "garantiscano" (sulla carta, ovviamente) di riuscirci.

Poi, Somo, ti ho fatto delle domande sul tuo training basato sulle RM: puoi rispondermi o darmi il link, please?

[MetalMeltdown]

x Somoja: va beh, se ti davo fastidio con ste domande potevi dirmelo. Peccato, mi interessava.



x Fifty:
Guarda come ho intitolato il mio prossimo "meso":



Dacci un'occhiata e fammi sapere cosa ne pensi.
Sulla scheda fatta a Lux (che puoi intuire mi è piaciuta parecchio) avrei un paio di domande da farti. Perchè la frequenza così bassa-bassissima sui complementari? A che serve fare rematore bilanciere o shrug una sola volta e poi non ripeterli mai più? Il volume non è un pochino ridotto?

[Nemintek]

Metal il somo ora è sotto esami per quello non ti avrà risposto

Comunque se vai sul diario gli avevo fatto parecchie domande riguardo la tecnica delle RM se no chiedi a me che oramai ho capito come funziona

Per lo scarico ogni 3 settimane.

[vinvoci]

Beh come ha giustamente detto Somo è naturale che un principiante abbia maggiori miglioramenti di massimale avendo + margine così come di certo migliorerà la sua struttura fisica perchè il fisico risponde subito agli imput lanciati dall'allenamento non avendo mai praticato.Ci siamo passati tutti ma chi prima chi dopo tutti stalliamo.Il bello è proprio superare i propri limiti e trovare un allenamento che ci permette di farlo.E come dice Somo non bisogna focalizzarsi solo su 1RM ma anche aumentare i carichi nelle 3-5RM è un ottimo risultato e secondo me appaga molto di più!

[Nemintek]

Quello dipende dagli obiettivi vinvoci io che ho un massimale in panca di 130kg non mi interessa molto fare 5 reps coi 120kg piuttosto mi piacerebbe di più spancare 140kg

[Teknou]

...è il powerlifter che c'è in te a parlare!

[°°sOmOja°°]

ciao metal, ha detto bene nemintek, sotto esami nn avevo la testa per risponderti in modo decente

ti riassumo gli ultimi 2 MESO di allenamento

1°meso (gennaio 2008)
ho utilizzato una dieta ciclica con scarica di carbo durante la settimana e ricaricona nel weekend.
quindi il lunedi cercavo di tirare bene per sfruttare l'effetto ricarica, il mercoledi depletavo per massimizzare l'utilizzo di grassi a fini energetici
il venerdì semi-depletivo pre-ricarica
ho quindi lavorato praticamente sempre in ipocalorica ed ipoglicidica
la settimana di scarico mi ha fregato, ho mangiato di + e mi sono allenato meno, ho ripreso un pò di peso.

lunedi - ALL HEAVY
SQUAT-PANCA-STACCO triple\doppie e singole sempre all'85% o oltre
mercoledi - DEPLETIVO
Squat-Panca-Stacco 5x5\8 @60-70%
complementari ad alto volume
venerdi - semi-depletivo pre-ricarica
Squat-panca-stacco 3x3\5 @80%

3 settimane, 4°settimana scarico con massimali + una seduta di singole fino all'80% (quindi nn è uno scarico nel senso popolare del termine, ma piuttosto un deload)
Squat:
singole raw fino a 160kg
1x1 @175kg con corpetto sbudellato
2x1 @180kg corpetto da stacco di zacros e cinta (prima volta che usavo un corpetto stretto) 1x185kg fallita.
Panca raw:
1x135kg
2x1 @140kg fallite a metà
Stacco solo cinta
210kg @69kg di BW (3xBW, un vecchio obiettivo finalmente raggiunto)


2°meso (febbraio 2008)
qui essenzialmente ho spalmato le sedute pesanti di ogni BIG su un giorno differente.
dieta sempre ipocalorica\ipoglicidica

Lunedì
Squat (heavy)
1°sett. 1RM 170-180kg
2°sett. 3RM 150kg
3°sett. 2RM 160kg
4°sett. 1RM
Panca (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65% (85-90kg)
3°sett. 5x5 @70% (95-100kg)
4°sett. 5x5 @75% (100-105kg)
Stacco (medium)
1°sett. Singole fino a 170kg (80%)
2°sett. 3x3 @80% (165-175kg)
3°sett. 3x3 @82.5% (170-180kg)
4°sett. 3x3 @85% (175-185kg)

Complementari: squat\stacco (box squat alto\stacchi sumo)

Mercoledì
Panca (heavy)
1°sett. 1RM 135-140kg
2°sett 3RM 125kg
3°sett. 2RM 130kg + panca con maglia tg.40 2x1 @140kg
4°sett. 1RM
Squat (medium)
1°sett. NO
2°sett. 3x3 @80% (135-145kg)
3°sett. 3x3 @82.5% (140-150kg)
4°sett. 3x3 @85% (145-155kg)
Stacco (light)
1°sett. NO
2°sett. 5x5 @65% (135-145kg)
3°sett. 5x5 @70% (145-155kg)
4°sett. 5x5 @75% (155-165kg)

Complementari: spinta (spalle\tricipiti\pettorali)

Venerdi
Stacco (heavy)
1°sett. 1RM 210kg-220kg
2°sett. 3RM 190kg
3°sett. 2RM 200kg
4°sett. 1RM
Panca (medium)
1°sett. 1x15 @90kg (65%)
2°°sett. 3x3 @80% (105-110kg)
3°°sett. 3x3 @82% (110-115kg)
4°°sett. 3x3 @85% (115-120kg)
Squat (light)
1°sett. Singole fino a 130kg (75%)
2°sett. 5x5 @65% (110-115kg)
3°sett. 5x5 @70% (120-125kg)
4°sett. 5x5 @75% (125-135kg)

Complementary: tirata (dorsali\bicipiti)

[MetalMeltdown]

Quello dipende dagli obiettivi vinvoci io che ho un massimale in panca di 130kg non mi interessa molto fare 5 reps coi 120kg piuttosto mi piacerebbe di più spancare 140kg

[°°sOmOja°°]

@metal:
- si, è andata benone, grazie!
- mi ha solleticato l'insana idea di rientrare nella categoria -67.5kg, per questo l'ipocalorica
l'ipoglicidica perchè perchè mi piace come tipo di approccio e come scelta degli alimenti.

[Nemintek]

Perchè Metal questa non l'ho capita