il carico è il fine o il mezzo?

[Corvette]

Per me il peso è fondamentale. Ricordo ancora una frase che mi dissero in palestra: kg e kg di ghisa per diventare grossi. Niente di più vero...

[MetalMeltdown]

Secondo i calcolatori 1RM i tuoi massimali dovrebbrero essere:
raw squat: 227
stacco: 160
panca: 148

Brzycki o Maurice & Rydin? Son curioso...

[Boromir]

L'ho preso da qui:

http://www.build-muscle-and-burn-fat...e-rep-max.html

Il terzo metodo e' quello di Brzycki. Uno degli altri due puo' darsi sia il Maurice & Rydin. Ovvio che si tratta sempre di un modello matematico e come tale va interpretato.

[Visione]

No, no, io non faccio ancora 1,5 alla panca e 2 allo squat. Magari! Ma un momento. Tu hai parlato di gente che pesa 100 kg. Ora, più vai su coi kg di peso corporeo più dovresti salire (non in proporzione, ma parecchio di più) coi carichi. E' un po' come il rapporto hp coi cm di altezza, non so se mi spiego. Per uno di 60 kg fare 1,5 di panca è tanto; per uno di 90 kg è poco e per uno di 120 kg è niente. All'Olympia ci va tutta gente che fa 2 volte o anche più di panca. Non metti di certo tanti kg (puliti) oltre il tuo hp stando sul 1,5 di panca.

non ho capito, io avevo sempre pensato il contrario, alla fine le categorie di peso più piccole riescono sempre a sollevare di più in proporzione a quelle più pesanti. alla fine per uno di 60 kg vuol dire 90 di panca, per uno di 100 , 150 di panca. a me sembra che sarà più ostica per quello di 100 arrivare al traguardo

[MetalMeltdown]

L'ho preso da qui:

http://www.build-muscle-and-burn-fat...e-rep-max.html

Il terzo metodo e' quello di Brzycki. Uno degli altri due puo' darsi sia il Maurice & Rydin. Ovvio che si tratta sempre di un modello matematico e come tale va interpretato.

Però hanno sbagliato: quella di Brzycki è la seconda. E' la formula più precisa in assoluto IMHO: specialmente se si parte da poche reps (2-4) il margine di errore è davvero pochissimo. Forse solo negli esercizi con zavorra tende ad essere troppo "ottimista".

[MetalMeltdown]

non ho capito, io avevo sempre pensato il contrario, alla fine le categorie di peso più piccole riescono sempre a sollevare di più in proporzione a quelle più pesanti. alla fine per uno di 60 kg vuol dire 90 di panca, per uno di 100 , 150 di panca. a me sembra che sarà più ostica per quello di 100 arrivare al traguardo

Prova a pensarci. Se uno pesa 100kg definito ed alza "solo" 150 kg alla panca mi deve spiegare di cos'è fatto il suo peso.
Poi è "strano" (uso una parola politically correct, il senso è un altro: a buon intenditor...) anche il powerlifter che pesa 70 kg e fa uno squat da 220: allenamenti, diete e programmazioni diversissime, ma il risultato finale è "strano" in entrambi i casi IMHO.
Per quanto tutto sia possibile fino a "prova contraria" (altro termine politically correct)....

[Boromir]

Ho scelto quel sito perche' almeno avevano tre metodi comparabili.
Sembra logico che piu' basse sono le reps minore e' il margine di errore in quanto piu' ci si avvicina al numero ideale cioe' 1.
Quindi - sempre per farci i cazz.i di Twins - il suo 1RM di panca e' probabilmente il piu' indicativo.

[Corvette]

Non per dire Eastern, ma uno che pesa 100kg e fa 150 di panca e 200 di squat è messo male. A meno che non siano 100 kg di lardo...

Dipende molto dalle leve! Una persona dotata di 100 kg (non parlo di professionsiti dove il discorso cambia radicalmente) che sollevi, dopo 10 anni di allenamento, 220 kg di squat fatti bene e 160 kg di panca fatti bene non sono risultati pessimi, anzi! C'è parecchia gente che non ha la genetica per squattare 220 kg e spancare 160 kg pur pesando 100 kg.

[Eastern boy]

No, no, io non faccio ancora 1,5 alla panca e 2 allo squat. Magari! Ma un momento. Tu hai parlato di gente che pesa 100 kg. Ora, più vai su coi kg di peso corporeo più dovresti salire (non in proporzione, ma parecchio di più) coi carichi. E' un po' come il rapporto hp coi cm di altezza, non so se mi spiego. Per uno di 60 kg fare 1,5 di panca è tanto; per uno di 90 kg è poco e per uno di 120 kg è niente. All'Olympia ci va tutta gente che fa 2 volte o anche più di panca. Non metti di certo tanti kg (puliti) oltre il tuo hp stando sul 1,5 di panca.

No Metal è proprio l'opposto. Infatti nel PLing si utilizza la formula di Wilks per paragonare atleti di diversi pesi corporei.

Se dai un occhio ai record nel PLing lo vedi chiaramente...

[Eastern boy]

Boromir un 3 x 10 si fa generalmente con il 70% del massimale.... Non devi considerare una serie da 10 ma 3.

[Lorenzo78]

Il carico é il fine o il mezzo? Beh, dipende da un sacco di cose.

Innanzitutto dipende dai tuoi obiettivi: se sei un pesista olimpico, un powerlifter, un bodybuilder o uno strongman: nella "famiglia del ferro" i parenti sono questi.
E la risposta non potrebbe essere così semplice come sembra, perché non é mica detto che un pesista sia interessato a sollevare tantissimo di panca piana; né che un powerlifter sia interessato a uno slancio, anche perché se ben piazzato farebbe uno strappo... muscolare però!
Tutto dipende infatti anche dall'esercizio e se questo può essere utile al fine.

Nel body-building si ricerca essenzialmente l'ipertrofia. Anche quando sei in definizione, stai comunque ricercando l'ipertrofia, perché non vuoi perdere tessuto muscolare. Dunque, compatibilmente con la dieta, che non ti consente di crescere, é sempre quello il fine dell'allenamento: se non puoi crescere, almeno NON decrescere.

Potresti dire che più forza implica più muscoli, dunque se io sollevo 100 kg oggi e il mio muscolo è del diametro x, allora sollevandone 120 kg per lo stesso numero di ripetizioni e con lo stesso stile, il mio muscolo sarà del diametro x+y > x. Sì, ma fino a un certo punto.
Mettendolo giù in formule, sia z il mio sovraccarico, x la massa muscolare del muscolo interessato attuale e y il suo incremento. Allora se con z ottengo massa=x+y, non è che con 2z ottengo massa=x+2y. Tale relazione non è lineare. In linea del tutto generale, é qualcosa di logaritmico. Più o meno massa=x+log(y) e chi ha un po' di tempo da perdere potrà aggiustare tutto con varie costanti.
Ma il succo del discorso è che se all'inizio ad aumenti piccoli di sovraccarico corrispondono grandi guadagni in termini di massa muscolare, a lungo andare a grandi aumenti di sovraccarico corrisponderanno scarsi (o nulli) guadagni in termini di massa muscolare. E' un po' come aumentare la potenza delle casse: se passi da 10 a 20W, otterrai un suono incredibilmente migliore. Ora prova a passare da 500 a 600W, oppure a buttarti direttamente dentro alla sala da ballo di una discoteca e non otterrai granché di differente.
Per un principiante ha dunque senso ricercare un aumento della forza, sempre che la tecnica sia corretta. Per un esperto invece, non è sempre il meglio.

Detto questo, mi sembra che 3 ripetizioni siano comunque troppo poche. Raramente persino i powerlifter si allenano con così poche ripetizioni. Questo è dovuto essenzialmente alla % di 1RM con la quale bisogna lavorare. Fare una ripetizione massimale o tre ripetizioni non comporta una grande differenza in termini di peso utilizzato: siamo attorno al 95%-97%. E' anche difficile che in una palestra siano disponibili dischi per andare così "per il sottile", a meno che uno non abbia un massimale di 300kg.

Dunque io mi terrei sulle 5-6 ripetizioni, per maggiore sicurezza. Se ti vuoi allenare alla vecchia maniera (che tutti evitano con mille scuse, ma che se eseguita correttamente ti può veramente portare degli enormi guadagni, altro che fitness e ca.... varie) non ci sono molti esercizi da fare. Dopo stacco da terra, rematore, squat e panca piana pesanti, più che esercizi di rifinitura uno avrebbe voglia di crollare sul pavimento. Al massimo puoi suddividerli in questa maniera, in cui ho inserito altri esercizi.

Giorno 1: stacchi da terra, rematore, scrollate, iperestensioni, curl
Giorno 2: squat, front squat, stacchi gambe tese, calf machine
Giorno 3: panca piana, croci, lento avanti, french press

[Eastern boy]

Il carico é il fine o il mezzo? Beh, dipende da un sacco di cose.

Innanzitutto dipende dai tuoi obiettivi: se sei un pesista olimpico, un powerlifter, un bodybuilder o uno strongman: nella "famiglia del ferro" i parenti sono questi.
E la risposta non potrebbe essere così semplice come sembra, perché non é mica detto che un pesista sia interessato a sollevare tantissimo di panca piana; né che un powerlifter sia interessato a uno slancio, anche perché se ben piazzato farebbe uno strappo... muscolare però!
Tutto dipende infatti anche dall'esercizio e se questo può essere utile al fine.

Nel body-building si ricerca essenzialmente l'ipertrofia. Anche quando sei in definizione, stai comunque ricercando l'ipertrofia, perché non vuoi perdere tessuto muscolare. Dunque, compatibilmente con la dieta, che non ti consente di crescere, é sempre quello il fine dell'allenamento: se non puoi crescere, almeno NON decrescere.

Potresti dire che più forza implica più muscoli, dunque se io sollevo 100 kg oggi e il mio muscolo è del diametro x, allora sollevandone 120 kg per lo stesso numero di ripetizioni e con lo stesso stile, il mio muscolo sarà del diametro x+y > x. Sì, ma fino a un certo punto.
Mettendolo giù in formule, sia z il mio sovraccarico, x la massa muscolare del muscolo interessato attuale e y il suo incremento. Allora se con z ottengo massa=x+y, non è che con 2z ottengo massa=x+2y. Tale relazione non è lineare. In linea del tutto generale, é qualcosa di logaritmico. Più o meno massa=x+log(y) e chi ha un po' di tempo da perdere potrà aggiustare tutto con varie costanti.
Ma il succo del discorso è che se all'inizio ad aumenti piccoli di sovraccarico corrispondono grandi guadagni in termini di massa muscolare, a lungo andare a grandi aumenti di sovraccarico corrisponderanno scarsi (o nulli) guadagni in termini di massa muscolare. E' un po' come aumentare la potenza delle casse: se passi da 10 a 20W, otterrai un suono incredibilmente migliore. Ora prova a passare da 500 a 600W, oppure a buttarti direttamente dentro alla sala da ballo di una discoteca e non otterrai granché di differente.
Per un principiante ha dunque senso ricercare un aumento della forza, sempre che la tecnica sia corretta. Per un esperto invece, non è sempre il meglio.

Detto questo, mi sembra che 3 ripetizioni siano comunque troppo poche. Raramente persino i powerlifter si allenano con così poche ripetizioni. Questo è dovuto essenzialmente alla % di 1RM con la quale bisogna lavorare. Fare una ripetizione massimale o tre ripetizioni non comporta una grande differenza in termini di peso utilizzato: siamo attorno al 95%-97%. E' anche difficile che in una palestra siano disponibili dischi per andare così "per il sottile", a meno che uno non abbia un massimale di 300kg.

Dunque io mi terrei sulle 5-6 ripetizioni, per maggiore sicurezza. Se ti vuoi allenare alla vecchia maniera (che tutti evitano con mille scuse, ma che se eseguita correttamente ti può veramente portare degli enormi guadagni, altro che fitness e ca.... varie) non ci sono molti esercizi da fare. Dopo stacco da terra, rematore, squat e panca piana pesanti, più che esercizi di rifinitura uno avrebbe voglia di crollare sul pavimento. Al massimo puoi suddividerli in questa maniera, in cui ho inserito altri esercizi.

Giorno 1: stacchi da terra, rematore, scrollate, iperestensioni, curl
Giorno 2: squat, front squat, stacchi gambe tese, calf machine
Giorno 3: panca piana, croci, lento avanti, french press

Concordo con il discorso e pure sulla scheda, anche se avrei cambiato qualche esercizio.

PS: ma se il Lorenzo di Fit Uncensored?

[Lorenzo78]

PS: ma se il Lorenzo di Fit Uncensored?

No, non conosco quel sito.

[Lorenzo78]

Alla fine lui è rimasto sulla sua dicendo che visto che è più grosso, visto che si allena da 10 anni più di me ha ragione.

Classico discorso che non vuol dire assolutamente nulla. Nella mia palestra c'è un'istruttrice che è preparatissima e per niente grossa. Quando ho bisogno di un consiglio chiedo a lei di guardare come eseguo un esercizio e dirmi se è corretto, e io mi alleno da più di 15 anni. C'é sempre da imparare, MAI pensare di sapere tutto...
Inoltre, preferisco farmi assistere da lei in uno squat frontale piuttosto che qualche "grosso" della palestra, che magari mi spingerebbe in avanti invece di tirarmi indietro nel momento critico.

[Eastern boy]

Ok Lorenzo!