Originariamente Scritto da
Lorenzo78
Il carico é il fine o il mezzo? Beh, dipende da un sacco di cose.
Innanzitutto dipende dai tuoi obiettivi: se sei un pesista olimpico, un powerlifter, un bodybuilder o uno strongman: nella "famiglia del ferro" i parenti sono questi.
E la risposta non potrebbe essere così semplice come sembra, perché non é mica detto che un pesista sia interessato a sollevare tantissimo di panca piana; né che un powerlifter sia interessato a uno slancio, anche perché se ben piazzato farebbe uno strappo... muscolare però!
Tutto dipende infatti anche dall'esercizio e se questo può essere utile al fine.
Nel body-building si ricerca essenzialmente l'ipertrofia. Anche quando sei in definizione, stai comunque ricercando l'ipertrofia, perché non vuoi perdere tessuto muscolare. Dunque, compatibilmente con la dieta, che non ti consente di crescere, é sempre quello il fine dell'allenamento: se non puoi crescere, almeno NON decrescere.
Potresti dire che più forza implica più muscoli, dunque se io sollevo 100 kg oggi e il mio muscolo è del diametro x, allora sollevandone 120 kg per lo stesso numero di ripetizioni e con lo stesso stile, il mio muscolo sarà del diametro x+y > x. Sì, ma fino a un certo punto.
Mettendolo giù in formule, sia z il mio sovraccarico, x la massa muscolare del muscolo interessato attuale e y il suo incremento. Allora se con z ottengo massa=x+y, non è che con 2z ottengo massa=x+2y. Tale relazione non è lineare. In linea del tutto generale, é qualcosa di logaritmico. Più o meno massa=x+log(y) e chi ha un po' di tempo da perdere potrà aggiustare tutto con varie costanti.
Ma il succo del discorso è che se all'inizio ad aumenti piccoli di sovraccarico corrispondono grandi guadagni in termini di massa muscolare, a lungo andare a grandi aumenti di sovraccarico corrisponderanno scarsi (o nulli) guadagni in termini di massa muscolare. E' un po' come aumentare la potenza delle casse: se passi da 10 a 20W, otterrai un suono incredibilmente migliore. Ora prova a passare da 500 a 600W, oppure a buttarti direttamente dentro alla sala da ballo di una discoteca e non otterrai granché di differente.
Per un principiante ha dunque senso ricercare un aumento della forza, sempre che la tecnica sia corretta. Per un esperto invece, non è sempre il meglio.
Detto questo, mi sembra che 3 ripetizioni siano comunque troppo poche. Raramente persino i powerlifter si allenano con così poche ripetizioni. Questo è dovuto essenzialmente alla % di 1RM con la quale bisogna lavorare. Fare una ripetizione massimale o tre ripetizioni non comporta una grande differenza in termini di peso utilizzato: siamo attorno al 95%-97%. E' anche difficile che in una palestra siano disponibili dischi per andare così "per il sottile", a meno che uno non abbia un massimale di 300kg.
Dunque io mi terrei sulle 5-6 ripetizioni, per maggiore sicurezza. Se ti vuoi allenare alla vecchia maniera (che tutti evitano con mille scuse, ma che se eseguita correttamente ti può veramente portare degli enormi guadagni, altro che fitness e ca.... varie) non ci sono molti esercizi da fare. Dopo stacco da terra, rematore, squat e panca piana pesanti, più che esercizi di rifinitura uno avrebbe voglia di crollare sul pavimento. Al massimo puoi suddividerli in questa maniera, in cui ho inserito altri esercizi.
Giorno 1: stacchi da terra, rematore, scrollate, iperestensioni, curl
Giorno 2: squat, front squat, stacchi gambe tese, calf machine
Giorno 3: panca piana, croci, lento avanti, french press
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