Come prima cosa inserirei qualcosa di proteico anche nello spuntino di metà mattina, perchè il segreto è mantenere costante i tre macroelementi ad ogni pasto.
Magari inserisci 10 mandorle, per apportare un pò di pro e di grassi buoni( Omega-3 Omega-6).

A pranzo farei, sempre per bilanciare i macroelementi:
120 gr di pasta/riso con olio di oliva + 250 gr di carne magra/ pesce + verdure + un frutto

La merenda può andare.

La sera invece:
120 gr di pasta + condimento non soffritto + 250 gr di carne/ pesce + verdure + frutta

Pre-nanna:
Caseina + banana

Naturalmente è una bozza, non puoi mangiare sempre così.
Mentre per gli integratori:
L'arginina la prenderei prima di coricarmi, perchè al maggiore effetto e assimilazione.