Dunque io ho fatto diverse schede, ma direi tutte o quasi con un esercizio a basse rep e complementari di pompaggio.
Da settembre ad oggi il mio massimale di panca è aumentato di circa 15/20kg
Per le gambe non ho dati precisi perchè le allenavo poco, giocando a calcio 3 volte a settimana...comunque gli aumenti ci sono stati.
Oltre agli aumenti in forza ci sono stati anche aumenti in massa, purtroppo non mi sono misurato prima...però a occhio si vedono.
Adesso i rapporti tra bw e peso negli esercizi è quasi quello scritto da te tranne nello stacco che è un po indietro.

Per capire meglio cosa ho azzeccato e cosa ho cannato apro un thread nella stessa sezione, chiedo scusa a Dany per averlo portato fuori strada...consigliategli qualcosa di giusto voi.