metodo mau

[alexteo]

Lun-Gio
stacco 6x5
trazioni alla sbarra avanti 4x10/12
rematore 6x5
Panca piana 6x5
panca inclin 5x6
Hyperextension 2x20
Addome
Mar-Ven
squat 6x5
Leg Curl 5x12-10-8-6-4
polpacci 5x12-10-8-6-4
Lento Avanti 6x5
alzate laterale 4x10
bicipiti bilanciere 6x12-10-8-6-4-3
Tricipiti parallele 4x15
tric. poliercolina 5x6
Addome
Va un po meglio cosi'?

Già meglio, almeno come suddivisione di esercizi. Io metterei bicipiti con dorso.
Io la modificherei ancora un poco, in ogni caso senti anche il parere dei + esperti, non vorrei dare consigli errati. Quindi non fare questo prima di aver avuto una conferma, please...

A
trazioni prone presa larga (almeno larghezza spalle) 5x8 rest 2'
Stacco 5x5 @80% rest 2'
Good Morning 4x8/10 @75% (70%) rest 1'30"
Panca piana 5x5 @80% rest 2'
panca inclin 4x10 @70% rest 1'30"
(prova, se sei troppo stanco quando fai il lento avanti sostituisci con delle croci)
Curl Bilancere 4x6 @80% (75%) 1'30"
Hammer Curl 3x8 @70% rest 45" (1')
Crunch o Crunch inverso 4x20 rest 1'
B
Squat 5x5 @80% rest 2'
Affondi 4x10 (o Leg Press) @70% rest 1'30"
Lento Avanti 4x6 @80% rest 2'
Tirate allo sterno 4x8 @75% rest 1'
Alzate laterali 4x10 (da alternare con Deltoid Raise) @65/70% rest 1'
Tricipiti parallele 4x6 rest 1'30"
French Press dietro la nuca su panca a 30° 3x10 @70% rest 1'30"
Polpacci 4x10/12 rest 1'
(non so che macchine hai, consiglio comunque di alternare un esercizio da seduti con uno in piedi)


io farei 3 allenamenti a settimana, non 4; però prova, se riesci senza sovrallenarti ne farti male...

[^_DaNy_^]

Già meglio, almeno come suddivisione di esercizi. Io metterei bicipiti con dorso.
Io la modificherei ancora un poco, in ogni caso senti anche il parere dei + esperti, non vorrei dare consigli errati. Quindi non fare questo prima di aver avuto una conferma, please...

A
trazioni prone presa larga (almeno larghezza spalle) 5x8 rest 2'
Stacco 5x5 @80% rest 2'
Good Morning 4x8/10 @75% (70%) rest 1'30" <-tradotto?che esercizio e'?
Panca piana 5x5 @80% rest 2'
panca inclin 4x10 @70% rest 1'30"
(prova, se sei troppo stanco quando fai il lento avanti sostituisci con delle croci)
Curl Bilancere 4x6 @80% (75%) 1'30"
Hammer Curl 3x8 @70% rest 45" (1')
Crunch o Crunch inverso 4x20 rest 1' <- che esercizio e'?
B
Squat 5x5 @80% rest 2'
Affondi 4x10 (o Leg Press) @70% rest 1'30"
Lento Avanti 4x6 @80% rest 2'
Tirate allo sterno 4x8 @75% rest 1' che cos'e'??????
Alzate laterali 4x10 (da alternare con Deltoid Raise) @65/70% rest 1'
Tricipiti parallele 4x6 rest 1'30"
French Press dietro la nuca su panca a 30° 3x10 @70% rest 1'30"
Polpacci 4x10/12 rest 1'
(non so che macchine hai, consiglio comunque di alternare un esercizio da seduti con uno in piedi)


io farei 3 allenamenti a settimana, non 4; però prova, se riesci senza sovrallenarti ne farti male...

grazie mille ,ma per incrementare il massimale? come faccio se devo lavorare cn l'80%?

[alexteo]

Ti assicuro che anche col 5x5 all'80% il massimale cresce.
I principianti (e lo sono anche persone con qualche anno di allenamento alle spalle) non riescono a reclutare tutte le fibre muscolari, questa capacità si acquisisce col tempo e carichi elevati, ma già l'80% è una buona base.

in ogni caso se dopo qualche settimana vedi che riesci a concludere bene il 5x5 puoi passare a un 5x4 e come carico prova prima con un 82,5% e infine con l'85% (non di botto 85 che è troppo per un 5x4) poi 6x4 85%, 6x3 - 8x3

In ogni caso ribadisco...aspetta anche il parere d chi ne sa più di me, perchè io non ho mai programmato una scheda per qualcun altro quindi potrei anche aver sbagliato tutto, visto che non ho le sensazioni a guidarmi.

[^_DaNy_^]

Grazie alòexteo mi sei stato molto gentile e d'aiuto
Good Morning 4x8/10 @75% (70%) rest 1'30" <-tradotto?che esercizio e'?
Tirate allo sterno 4x8 @75% rest 1' che cos'e'??????
grazie ancora prvero cn il tuo programma

[alexteo]

Gentile ok...d'aiuto non lo so. Bisogna vedere se non ho scritto vaccate...

Tirate allo sterno, fermati alla base del collo, non arrivare più su


Good Morning (inizia con carichi non elevatissimi, come per lo stacco e lo squat, impara bene l'esecuzione, all'inizio non importa se per percentuali non sono esatte)


Deltoid rear lat. raise:

[^_DaNy_^]

rematore nn devo farne?

[Eastern boy]

Daniele hai preso la scheda di Mau e ci hai messo un altro pacco di esercizi...

Parlare di % su tutti gli esercizi secondo me è inutile.

[alexteo]

No ci sono gia stacchi e good morning
al prossimo mesociclo metti i rematori

[Eastern boy]

Già meglio, almeno come suddivisione di esercizi. Io metterei bicipiti con dorso.
Io la modificherei ancora un poco, in ogni caso senti anche il parere dei + esperti, non vorrei dare consigli errati. Quindi non fare questo prima di aver avuto una conferma, please...

A
trazioni prone presa larga (almeno larghezza spalle) 5x8 rest 2'
Stacco 5x5 @80% rest 2'
Good Morning 4x8/10 @75% (70%) rest 1'30"
Panca piana 5x5 @80% rest 2'
panca inclin 4x10 @70% rest 1'30"
(prova, se sei troppo stanco quando fai il lento avanti sostituisci con delle croci)
Curl Bilancere 4x6 @80% (75%) 1'30"
Hammer Curl 3x8 @70% rest 45" (1')
Crunch o Crunch inverso 4x20 rest 1'
B
Squat 5x5 @80% rest 2'
Affondi 4x10 (o Leg Press) @70% rest 1'30"
Lento Avanti 4x6 @80% rest 2'
Tirate allo sterno 4x8 @75% rest 1'
Alzate laterali 4x10 (da alternare con Deltoid Raise) @65/70% rest 1'
Tricipiti parallele 4x6 rest 1'30"
French Press dietro la nuca su panca a 30° 3x10 @70% rest 1'30"
Polpacci 4x10/12 rest 1'
(non so che macchine hai, consiglio comunque di alternare un esercizio da seduti con uno in piedi)


io farei 3 allenamenti a settimana, non 4; però prova, se riesci senza sovrallenarti ne farti male...

Non per essere polemico, ma che senso ha fare 32-34 serie per allenamento? Soprattutto se è un principiante e ha una capacità di allenamento molto ridotta. E poi con 1.5-2' dovrà utilizzare pesi bassissimi.
E poi come fai trovare il massimale nel french press, nelle alzate laterali, nelle tirate allo sterno, nell'hammer curl etc etc? Secondo me si scrivono queste percentuali sono per essere più scientifico o per fare il figo...

[alexteo]

Liberissimo di criticare...anzi meglio, se la critica è costruttiva, e visto che io ero il primo ad avere dei dubbi.
Dici che 2' per serie all 80% è poco?
Le percentuali non le scrivo per fare il figo...ma per indicare con che peso eseguire l'esercizio. Su qualsiasi tabella dei massimali vedi che 80% del massimale è un peso che permette 7-6 ripetizioni il 75% 9-8 reps il 70% 11-10 reps, ovviamente nessuno sta a calcolare i massimali di ogni esercizio....

Cosa vuol dire serie ad allenamento...di solito non si calcola il volume!? Poi dipende anche dal fatto che allena metà corpo nell'allenamento, e io che pensavo di essere stato leggero.....
ho messo per ogni distretto muscolare un esercizio in 5x5 che stimoli anche un po la forza e un complementare per aggiungere un po di volume

In ogni caso se motivi le tue affermazioni ne parliamo...magari sbaglio io e non me ne rendo conto

[^_DaNy_^]

grazie alexteo seguiro' i tuoi consigli,ho provato le prime due sedute,e' andata abbastanza bene, volevo chiederti ma per il petto, come complementare lascio solo la inclinata o aggiungo un altro eserciziio per il volume?

[renato]

Mamma mia... che tristezza...
Ormai è matematico...

[alexteo]

Le tue sensazioni come sono?
Troppo leggero, troppo tosto...!?

Qualche croce per il petto potresti anche farla volendo, magari fai panca inclinata 4x8 e croci (su panca o ai cavi) 3x10 con peso leggero.

A pelle senti che riesci a recuperare tra gli allenamenti o sei ancora stanco dalla volta prima?

[Eastern boy]

Liberissimo di criticare...anzi meglio, se la critica è costruttiva, e visto che io ero il primo ad avere dei dubbi.
Dici che 2' per serie all 80% è poco?
Le percentuali non le scrivo per fare il figo...ma per indicare con che peso eseguire l'esercizio. Su qualsiasi tabella dei massimali vedi che 80% del massimale è un peso che permette 7-6 ripetizioni il 75% 9-8 reps il 70% 11-10 reps, ovviamente nessuno sta a calcolare i massimali di ogni esercizio....

Cosa vuol dire serie ad allenamento...di solito non si calcola il volume!? Poi dipende anche dal fatto che allena metà corpo nell'allenamento, e io che pensavo di essere stato leggero.....
ho messo per ogni distretto muscolare un esercizio in 5x5 che stimoli anche un po la forza e un complementare per aggiungere un po di volume

In ogni caso se motivi le tue affermazioni ne parliamo...magari sbaglio io e non me ne rendo conto

Ah ok per quanto riguarda le %, ho capito cosa intendi.

Penso che il numero di serie sia eccessivo, 32-34 serie ad allenamento non le tollerano tutti, anzi secondo me quasi nessuno, a meno che nn si alleni da anni. Inoltre per fare un 4x10 con 90'' di recupero io devo utilizzare almeno un 15 RM. Quindi oltre a fare un allenamento di "resistenza" nn farei altro.
Poi non conosco il ragazzo al quale hai consigliato il tutto, ma mi sembra un principiante che deve costruire le basi.

[mau]

Daniele hai preso la scheda di Mau e ci hai messo un altro pacco di esercizi...

Parlare di % su tutti gli esercizi secondo me è inutile.

l' unica cosa sensata del 3d

alexteo hai fatto un miscuglio assurdo con esercizi che non c' entrano nulla con lo scopo ( la massa credo ) e con sets e rep che non si capisce che senso abbiano

cerca di mettere ordine

vuoi la massa ?

butta tutti gli esercizi di isolamento a fai solo quelli base

fai rep basse , 6-8 , arrivando al cedimento e cercando di aggiungere kg

i sets falli a sensazione :

ti senti bello carico ? Fanne di più

ti senti un pò vuoto ? Fanne meno

la frequenza regolala in base a ciò che vedi nei muscoli e alla dieta : li riempi in 3-4 giorni ?
Bene allora dopo 3-4 giorni devi riallenarli

li riempi in più tempo ?

1. aggiusta la dieta
2. se anche aggiustando la dieta non li riempi in 3-4 giorni aspetta qualche giorno in più

è semplice...

p.s. un piccolo consiglio : non entrare in palestra col foglietto in mano in cui è scritto "4 di questo 5 di quell ' altro ecc. ecc."

cerca di sviluppare l' istinto nell' ambito di ciò che ti ho spiegato sopra