Diario di ...Lux

[ilrasta]

Dubbi e domande

1-Perchè la lat dietro?
2-esempio di jump set: 1set di lat, riposo 1'; un set di panca, riposo 2' e ricomincio____x3?
3-Panca piana x6 (15"/15"/15") X2 rest 2' 30"__________ovvero?

Boh, vedo un sacco di complementari, anche troppi forse: alzate laterali, alzate frontali, due esercizi di croci (ai cavi e con manubri).

Non so se ai nostri livelli, dove le masse sono ancora molto contenute, possiamo trarne il giusto beneficio in rapporto al tempo che ricoprono a sfavore dei fondamentali/multiarticolari.

Così come stripping, super serie ecc.
Prima di iniziare un meso simile vorrei approfondire i motivi di cotante complicazioni...

In quasi due anni di forum, ho letto tanto sull'efficacia per i "neofiti" dei multiarticolari e dei fondamentali, di wo semplici, della multifrequenza ecc.

Fifty, illuminami!

[...Lux]

Dubbi e domande

1-Perchè la lat dietro?
2-esempio di jump set: 1set di lat, riposo 1'; un set di panca, riposo 2' e ricomincio____x3?
3-Panca piana x6 (15"/15"/15") X2 rest 2' 30"__________ovvero?

Boh, vedo un sacco di complementari, anche troppi forse: alzate laterali, alzate frontali, due esercizi di croci (ai cavi e con manubri).

Non so se ai nostri livelli, dove le masse sono ancora molto contenute, possiamo trarne il giusto beneficio in rapporto al tempo che ricoprono a sfavore dei fondamentali/multiarticolari.

Così come stripping, super serie ecc.
Prima di iniziare un meso simile vorrei approfondire i motivi di cotante complicazioni...

In quasi due anni di forum, ho letto tanto sull'efficacia per i "neofiti" dei multiarticolari e dei fondamentali, di wo semplici, della multifrequenza ecc.

Fifty, illuminami!

Provo a rispondere io per quanto possibile:

sulla lat dietro abbiamo avuto un chiarimento, non è vero che nella lat avanti o dietro lavorano gli stessi muscoli..... probabilmente ha scelto la lat dietro per focalizzare questi gruppi muscolari.... mi informerò meglio sui muscoli target.... o lo chiarirà fifty.

esatto per il jump set

panca 6 ripetizioni, mi fermo 15", altre 6 ripetizione, stop 15", 6 reps stop 15, 6 reps. rest 2' 30" ricomincio.... naturalmente non riuscirò a chiudere le 6 reps, nella prima ne farò 6 poi magari 5, 4 e 3 nella migliore delle ipotesi..........

Per il resto e i chiarimenti finali lascio a lui la parola

[fifty]

Fino ad ora Luca, ha lavorato con esercizi fondamentali carichi alti, lavoro prettamente neurale.
Questo mesociclo è impostato sul lavoro muscolare con obbiettivo ipertrofia.
Non tutto il mese con tecniche di intensità, ma 2 settimane in JS ( Mi piace molto) per dare nuovi stimoli alla crescita, e altre 2 settimane con tecniche come rest pause, superset, stripping, 2 settimane sopportabili da chiunque
Riprenderemo con il richiamo "forza" al termine del meso.

Il motivo della lat dietro è semplice:
Molte volte ci si confonde e si accomunano lat dietro/lento dietro, cio' è errato
Il lento dietro lavora gli stessi muscoli target del lento avanti, una volta esercizio molto usato (ancora adesso), le ultime indicazioni sono indirizzate a preferire il lento avanti, per i motivi che ormai tutti si conosce.
Cosa ben diversa la lat avanti e la lat dietro.
La lat avanti pone l'enfasi ed il lavoro sul latisimus (gran dorsale), mentre con la lat dietro andiamo a lavorare principalmente muscoli diversi, quelli propriamente parascapolari, senza intaccare il GD.
Questo lavoro per i parascapolari è eseguito in extrarotazione dell'omero.
Ora, perchè a Luca questo esercizio?
Non vi dimenticate che ho la possibilita di lavorare con lui "dal vero", notare squilibri muscolari ed atteggiamenti viziati.
Ha un forte atteggiamento cifotico che si cercherà di correggere almeno in parte, è fondamentale per rendere le forme più armoniose

[...Lux]

Ha un forte atteggiamento cifotico che si cercherà di correggere almeno in parte, è fondamentale per rendere le forme più armoniose

Domani posto l'allenamento di oggi per adesso riguardo alla frase citata....

[...Lux]

Allenamento 25.01.08

Ultimo allenamento del meso questi i risultati

squat 1x4@115 1x6@105 1x8@100kg rest 2'
Ho voluto mantenermi sopra i 100 in tutte le serie e sono riuscito, potevo provare anche i 120 e 110, ma essendo da solo ho voluto tenermi un pò di margine

Pressa2x8@160kg rest 1'30
Sempre più consolidata

Affondi 2x12@20kg rest 1'
Li sopporto sempre meglio!!

Panca piana 1x4@80kg 1x6@75kg 1x8@70kg rest 2'
Sono soddisfatto, sono state fatte abbastanza bene.

spinte manubri inclinata 1x8@28kg 1x6@26kg rest 1'30"
Ho dovuto abbassare il carico altrimenti non avrei chiuso la seconda serie-

croci cavi alti 2x12@7.5kg rest 1'
Bene così

lento avanti 1x4@45kg 1x6@40kg 1x8@35kg rest 2'
Anche qui ho consolidato i carichi anche qui sono abbastanza soddisfatto

alzate laterali 2x10@8kg rest 1'30"
Niente da segnalare.

panca stretta 2x8@50kg rest 2'
Ho trovato il carico con cui fare le serie senza cedimento!!!!

2x10@5kg rest 1'
Per concludere ho fatto questi ai cavi.... una bel pump prima della meritata doccia!

[...Lux]

Dopo la paura per il down del forum posto prima l'allenamento di martedi poi quello di oggi

Allenamento 29.01.08

Primo allenamento A per il nuovo meso "ipertrofia senza compromessi, effetti collaterali: crescita smisurata..... " liberamente tratto da un thread dedicato a una scheda trovata su un magazine.......

3 serie jumpset
rematore bilanciere x6 @70kg rest 1'
panca piana x6 @75-70-70kg rest 2'
L'impatto coi jumpset è stato meno traumatico di quanto mi aspettassi infatti i due esercizi sono stati svolti bene senza indecisioni, a parte il fatto che ho dovuto abbassare la panca perchè ero senza spotter e rifare i denti mi sarebbe costato davvero troppo.........

3 serie jumpset
lat dietro x8 @45-55-55kg rest 1'
spinte man. inclinata x8 @26kg rest 2'
Come in tutti i nuovi mesocicli devo valutare i carichi, le trazioni mi sono state molto utili tant'è che nella lat potrei caricare certamente di più, le spinte idem come sopra cioè ho dovuto abbassare un pò per chiudere le serie senza l'aiuto di uno spotter.

3 serie jumpset
pulley x10 @45-50-50kg rest 1'
croci cavi alti x10 @7.5kg rest 2'
Il pulley l'ho fatto alla poliercolina dove svolgevo le croci tant'è che mi sono dovuto arrangiare con un manubrio e tutto il pacco pesi, non sembra ma con un jumpset (o le superserie) è davvero dura tenersi il posto in due "postazioni" diverse!

3 serie jumpset
spinte in basso braccia tese x12 @15-20-20kg rest 1'
croci man. inclinata x12 @14-16-16kg rest 2'
Le spinte le ho sentite parecchio visto l'affaticamento generale che mi ha pervaso a metà allenamento!

pullover 3x10@20kg rest 1'
Esercizio che ho svolto pr la prima volta, e anche qui ho sofferto molto.

Impressioni davvero buone da questo WO, l'effetto pump mi lascia davvero soddisfatto (ben sapendo che è solo temporaneo), tra l'altro ho fatto anche cardio correndo da una parte all'altra della palestra per fare gli esercizi!!!!
Da aggiungere che la gente mi guardava male, secondo me non capiva che cacchio stessi facendo, in effetti da quando mi alleno con Valter è spesso così.

Capitolo a parte per il mio sistema muscolare: in questi 4 mesi sta ricevendo così tanti e differenti stimoli che probabilmente si sta chiedendo cosa stia succedendo...... non gli darò scampo!!!

[...Lux]

passiamo all'allenamento di oggi

Allenamento 31.01.08

Primo allenamento B oggi gambe e spalle

3 serie jumpset
squat x6 @110kg rest 1'
lento avanti x6 @35kg rest 2'
Bene lo squat e il lento, esercizi fondamentali di questo WO sono molto soddisfatto anche se nel lento dovrei avere ancora un pò di margine.

3 serie jumpset
pressa x8 @160kg rest 1'
alzate laterali x8 @8kg rest 2'
Niente da segnalare se non per la pressa una chiusura di terza serie davvero al limite!

3 serie jumpset
stacchi gt x10 @70kg rest 1'
alzate frontali x10 @6kg rest 2'
Ritorno a faticare con gli stacchi gt che esattamente non amo! devo comunque ammettere che è un esercizio straordinario che mi strazia i bicipiti femorali! Da segnalare le alzate frontali con arrivo a mano prona supina e di nuovo prona.

3 serie jumpset
leg curl x10 @35-30-30kg rest 1'
delts posteriori ai cavi x10 @3.75kg rest 2'
Leg curl ridotto visto che avevo i biceps cotti dagli stacchi, i deltoidi posteriori ai cavi li ho fatti singoli e sono davvero duri anche con un carico irrosorio come quello da me usato (è chiaro che nessuno caricherà 100kg!!!!!) 3 serie jumpset
polpacci in piedi x10 @50-60-60kg rest 1'
polpacci seduto x10 @35-40-40kg rest 2'
dico solo che spero di aver esaurito i miei polpacci a fondo!

Altro allenamento fruttuoso e stimolante da notare che ero ancora bollito da martedì e mi trascino fastidiosi doms ai tricipiti (domani tra l'altro ho le braccia).